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La pose assise grand angle illustre un genre de pose qui donne à de nombreuses personnes une sensation de naufrage dans leurs tripes : les postures des cours de gym.
Ce sont des poses que vous avez déjà faites dans un cadre que vous n’avez pas apprécié. Et même s’il peut être difficile de mettre son corps dans une position que vous n’avez jamais prise, il est parfois encore plus difficile d’apporter une nouvelle perspective à une posture chargée d’associations (peut-être désagréables).
Mais rassurez-vous, il ne s’agit pas du large pli vers l’avant de votre cours de gym. Le alignement et l'attention portée aux détails décrites ci-dessous font d'Upavistha Konasana une nouvelle expérience : une expérience de yoga.
Bases de la pose assise grand angle
Signification sanscrite : Upavistha (Assis) Konasana (Pose angulaire)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis, penché vers l'avant
Avantages : Étire les ischio-jambiers, les mollets et l’intérieur des cuisses. Allonge les muscles de soutien de la colonne vertébrale. Améliore votre posture.
Accessoires : Une couverture et quelques blocs peuvent être utiles.
Principaux indices d’alignement à garder à l’esprit
- Pointez vos orteils directement vers le plafond. Ne laissez pas vos pieds se tourner vers l’intérieur ou l’extérieur.
- Fléchissez fortement vos pieds pour engager l'arrière de vos jambes.
- Initiez votre pli vers l’avant à partir de votre bassin. Votre bassin pivote en position antérieure tandis que vos jambes sont activement ancrées au sol. Si vous imaginez le bassin comme un bol d’eau, vous pouvez imaginer l’eau s’écoulant par l’avant lorsque vous avancez.
- Il est souvent demandé aux étudiants de yoga de ne pas arrondir la colonne vertébrale dans leurs plis assis vers l'avant, mais il y a des moments où il est utile d'explorer la différence entre la flexion (arrondie) et l'extension (droite, dans ce cas). Si vous envisagez de passer en flexion, faites-le avec intention, pas parce que cela donne l'impression d'une pose plus profonde. Si vous avez des antécédents de maux de dos ou de blessures, parlez à votre médecin des mouvements de la colonne vertébrale que vous devriez éviter.
- Passez aux inspirations et à l’expiration.
- Ne soyez pas pressé. Approfondissez la posture lentement au cours de plusieurs cycles de respiration
Instructions étape par étape
- Venez vous asseoir sur votre tapis avec les jambes étendues en forme de V. La largeur des jambes varie pour chaque personne. Essayez de les ouvrir jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'intérieur de vos cuisses.
- Levez vos bras vers le plafond.
- En expirant, commencez à vous plier vers l’avant en inclinant votre bassin vers l’avant, en ramenant votre torse vers le sol tout en gardant votre colonne vertébrale droite.
- Allongez votre colonne vertébrale lors de vos inspirations et approfondissez la posture lors de vos expirations. N'oubliez pas de garder vos pieds fléchis et orteils actifs.
- Une fois que vous avez atteint la rotation antérieure la plus complète de votre bassin, arrêtez-vous, relâchez vos bras au sol et prenez plusieurs respirations profondes. Si vous souhaitez arrondir votre colonne vertébrale, c'est le moment.
- Lors d’une inspiration, revenez à un siège droit. Vous pouvez approfondir votre expérience de la pose en répétant la posture trois fois.
Conseils pour les débutants
- S’il vous est difficile de vous asseoir droit, placez une couverture pliée sous vos fesses. Cela peut également aider à adoucir vos genoux, en permettant à vos jambes de se plier légèrement.
- Peu importe la largeur de vos jambes, alors écoutez votre corps et faites ce qui vous semble naturel.
- Ne vous inquiétez pas si vous n’allez pas très loin. Votre objectif n’est pas d’amener votre poitrine au sol ou à proximité du sol. Vous voulez plutôt sentir l’étirement le long du dos de vos jambes.
- Essayez de placer un bloc entre vos jambes tendues pour reposer votre front dans votre pli avant. Empilez plusieurs blocs si nécessaire.
Postures associées
Pose de la tête aux genoux (Janu Sirsasana)
De nombreuses personnes trouvent plus confortable de s'étirer en étendant une jambe à la fois, ce qui fait de Janu Sirsasana une alternative intéressante et une bonne pose préparatoire.
Poses de yoga assis
Pendant que vous êtes assis par terre, prenez quelques autres postures assises pour un tour.
Upavistha Konasana C'est parti !
Maintenant que toutes les associations avec les cours de gym ont été bannies grâce à une pratique attentive, continuez votre bon travail. Utilisez les accessoires selon vos besoins et vous bénéficierez des avantages d’étirer vos ischio-jambiers en toute sécurité. Vous pouvez vraiment constater des progrès dans cette posture grâce à une pratique régulière, alors Upavistha Konasana !
