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Le dandasana de Chaturanga est un Vinyasa Yoga Pose, mais obtenir le bon alignement peut être délicat. Voici comment mettre en place le personnel à quatre membres posé avec une forme appropriée pour renforcer la force et protéger les épaules au fil du temps.
Instructions étape par étape pour Chatuanga Dandasana
1. Commencez dans un Position de planche avec les épaules empilées directement sur vos poignets.
2. Changez votre weight en avant sur vos orteils. Vos épaules se déplaceront devant vos poignets pendant que vous faites cela.
3. Adoucissez légèrement vos coudes pour engager le haut du dos, en gardant les omoplates ancrées et ouvertes à la poitrine.
4. Pliez vos coudes directement en arrière, les serrant dans vos côtés, pour abaisser votre poitrine vers le sol. Gardez votre cou neutre et votre regard vers le bas.
5. Arrêtez de vous baisser lorsque vos épaules sont de niveau avec vos coudes. C'est bien de s'arrêter avec les épaules au-dessus des coudes, mais ne les laissez pas plonger en dessous, ce qui signifie que vous restez loin du sol.
6. Parfois, le chaturanga devient si transitionnel que vous auriez du mal à trouver une pose dedans. Faites une pause en bas (lorsque vos bras sont parallèles au sol) pour qu'un battement reconnaisse la posture et renforce la force.
7. Pour passer à Chien vers le haut, redressez vos bras et déplacez-vous vers le sommet de vos pieds. Rouler sur les pieds a l'air frais, mais il vous atterrit souvent dans une position où les épaules sont devant les poignets. Pour une meilleure configuration d'alignement, retournez les pieds un à la fois.
Astuce de Yogi: Vinyasas sont toujours facultatifs. Il vaut mieux sauter un chaturanga que de passer avec une mauvaise forme.
Chatuanga Dandasana Basics
Sanskrit Signification: Chatur (Quatre) Anga (Membre) Danda (Personnel) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Sujet
Catégorie de pose: Renforcement de la force
Avantages du personnel à quatre membres
- Renforce la force des bras, des épaules, du dos et du noyau
- Améliore la conscience de l'alignement corporel
- Développe le contrôle et l'endurance
- Prépare le corps aux soldes et aux inversions des bras
Indices d'alignement clés
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Avancer
Au fur et à mesure que vous baissez de la planche, avancez vos épaules légèrement en avant pour mettre en place une base stable. -
Coudes en arrière
Pliez vos coudes directement en arrière, pas sur les côtés, pour maintenir le contrôle et protéger les joints de l'épaule. -
Étreindre les côtes
Embrassez les bras de vos bras près de vos côtes pour plus de stabilité. -
Engagement complet du corps
Engagez votre noyau et vos jambes pour empêcher les hanches de s'affaisser et pour garder le corps en une longue ligne forte. -
Les yeux vers le bas, le cou long
Laissez votre cou rester neutre et votre regard vers le bas pour garder votre colonne vertébrale alignée sur le reste de votre dos.
Variations et modifications de Chaturanga
Cette pose peut être trompeuse, surtout lorsque vous développez toujours la stabilité et la sensibilisation au corps. Si votre formulaire commence à souffrir, Chatuanga peut être modifié de plusieurs manières pour soutenir l'alignement approprié et vous aider à renforcer la force nécessaire à l'expression complète de la pose:
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Variation des genoux
Si vous avez du mal à maintenir une ligne droite de la tête aux talons, apportez vos genoux sur le tapis pour plus de soutien tout en gardant le haut du corps aligné. -
Mur chaturanga
Pratiquez la pose contre un mur pour avoir une idée de l'alignement correct sans porter votre corps plein weight.
Pourquoi nous pratiquons le chaturanga
Bien que souvent traitée comme un mouvement de transition, Chatuanga Dandasana mérite l'attention comme une pose à part entière. Lorsqu'il est pratiqué avec un bon alignement, il soutient la santé à long terme des épaules et vous encourage à déménager avec le contrôle, à rester présent et à renforcer l'intention.
Comment l'approche du yoga en dandasana de Chatuanga a changé
Comme de nombreuses postures, le consensus sur la façon de faire du chaturanga dandasana (et à quelle fréquence) a évolué au cours des dernières décennies.
De nombreux yogis ont commencé à repenser leur relation avec cette pose après que des années de pratique leur aient laissé des blessures à l'épaule. La solution que la plupart ont formée est de faire moins de chaturangas avec une plus grande attention à alignement.
Il n'y a pas si longtemps, la pose du personnel à quatre membres a été couramment enseignée avec des indices d'alignement quelque peu contradictoires. Nous avons été invités à repousser nos talons avec nos pieds fléchis et en même temps garder nos coudes empilés sur nos poignets à un angle de 90 degrés après s'être abaissé dans la posture complète. Mais pour la plupart des corps, ces deux points d'alignement ne jouent pas bien ensemble.
Lorsque nous repoussons nos talons, nos coudes seront naturellement positionnés derrière nos poignets. Il est plus logique de se manifester sur les orteils dans nos planches préparatoires, qui déplace les épaules devant les poignets. Au fur et à mesure que vous baissez, vos coudes s'empileront naturellement sur vos poignets, une position de stabilité et de puissance. Cela peut prendre une certaine pratique pour s'y habituer, mais il est essentiel des articulations d'épaule plus saines à long terme. Et, dans de nombreux corps, ça se sent mieux.
Comment et quand modifier chaturanga
Si vous ne pouvez pas maintenir une ligne droite de la couronne de votre tête à vos talons lors d'une baisse contrôlée du corps pour planer au-dessus du sol, c'est un signe pour modifier la pose.
Essayez de relâcher vos genoux sur le tapis avant de vous baisser, pour renforcer la force et devenir à l'aise avec l'alignement optimal. Si vous vous fatiguez pendant une séance et que votre formulaire commence à souffrir, passez à la pose avec vos genoux ou sautez-le complètement.
Faire tous les chaturangas ne vous gagne pas un prix. La qualité est plus importante que la quantité.
FAQ de la chaturanga dandasana
À quelle fréquence dois-je pratiquer le chatuanga dandasana?
Le chaturanga est couramment utilisé dans les flux de vinyasa, mais il n'est pas nécessaire de l'inclure dans chaque séquence. Concentrez-vous sur la qualité de la répétition, surtout si vous travaillez toujours sur la force et l'alignement. Même un ou deux chaturangas bien alignés peuvent être suffisants pour une pratique forte et sûre.
Les débutants peuvent-ils faire à quatre membres du personnel?
Oui! Mais si vous avez du mal à maintenir l'alignement ou le contrôle, essayez de baisser les genoux pour développer progressivement la force. Prenez votre temps et concentrez-vous sur la forme pour éviter les blessures à l'épaule.
Pourquoi l'alignement des épaules est-il si important dans le dandasana de Chaturanga?
Le désalignement des épaules - comme tremper trop bas ou évaser les coudes - peut entraîner des blessures au fil du temps. Garder vos coudes sur vos poignets et vos épaules en ligne vous aide à renforcer la force en toute sécurité et avec le contrôle.
