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Wheel Pose, Urdha Dhanurasana, ou Upward Facing Bow, est une position de yoga avec une extension profonde de la colonne vertébrale, également connue sous le nom de backbend. Parce que cela nécessite à la fois force, flexibilité et équilibre, s'installer avec bon alignement est crucial.
Instructions étape par étape pour la pose de la roue
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers le plafond et la plante de vos pieds à plat sur votre tapis. Écartez vos pieds à la distance des hanches ou un peu plus larges.
- Pliez vos coudes vers le plafond et amenez les paumes de vos mains à plat sur votre tapis de chaque côté de vos oreilles, les doigts pointés vers vos pieds. Écartez vos paumes des épaules ou un peu plus larges.
- Engagez vos fessiers et appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever votre bassin du tapis, ramenant ainsi le sommet de votre tête au sol.
- Faites cet arrêt au stand pour vous assurer que vos coudes sont au-dessus de vos poignets et que vos pieds sont toujours parallèles les uns aux autres. Effectuez les ajustements d'alignement nécessaires et raffermissez vos omoplates sur votre dos avant de continuer.
- Redressez vos bras pour soulever votre tête du sol et votre bassin vers le plafond. Certaines personnes aiment monter en inspirant pour plus de portance, tandis que d'autres préfèrent monter en expirant pour plus de puissance.
- Gardez vos pieds aussi parallèles que possible.
- Tirez vos omoplates sur votre dos et ouvrez votre poitrine.
- Laissez votre tête pendre lourdement.
- Après 5 à 10 respirations, rentrez légèrement votre menton et pliez vos bras pour redescendre lentement vers le tapis.
🧘 Astuce d'un Yogi
"L'alignement traditionnel est assez strict en ce qui concerne le maintien des pieds et des mains à distance des hanches et des épaules, respectivement. Bien que cela reste une bonne règle de base, de nombreux enseignants contemporains admettent que le fait d'élargir un peu les mains et les pieds ici peut rendre cette posture plus confortable et accessible sans sacrifier sa structure intégrale."
Bases de la pose de la roue
Signification sanscrite : Urdhva (vers le haut) Dhanu (Arc) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Courbure dorsale en décubitus dorsal
Catégorie de poses : Backbend, ouvre-cœur
Avantages de la pose de la roue
- Renforce les muscles des jambes, des fesses, des bras et du dos
- Ouvre la poitrine et étire les poignets et les abdominaux
- Améliore la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale
- Contrecarre les effets de la position assise
Indices d’alignement des clés d’Urdhva Dhanurasana
1. Engagez les fessiers
Utilisez vos fessiers pour soulever le bassin, puis gardez-les toniques plutôt que serrés pour que le bas de votre dos reste spacieux.
2. Les genoux épousent la ligne médiane
Si vos genoux veulent s'écarter, imaginez que vous serrez doucement un bloc entre vos cuisses.
3. Coudes alignés avec les épaules
Les coudes dérivent aussi souvent vers l’est et l’ouest. Gardez-les alignés avec vos épaules.
Variations de pose de roue
Pose de la roue à une jambe (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Depuis Wheel Pose, déplacez votre weight dans un pied et gardez votre bassin au niveau pendant que vous tirez le genou opposé vers votre poitrine.
Cette variation ajoute un gros défi de force et de stabilité, vous aidant à développer plus de contrôle au niveau des fessiers et du tronc.
Poses préparatoires
Pose du pont (Setu Bandhasana)
Un excellent tremplin qui renforce la force des fessiers et des jambes tout en introduisant la même forme de courbure arrière de manière plus soutenue.
Chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Pratiquez l'ouverture de la poitrine et l'extension de la colonne vertébrale sans le défi de l'épaule au-dessus de la roue.
Pose du chameau (Ustrasana)
Un ouvre-corps puissant qui prépare les fléchisseurs de la hanche, la poitrine et le haut du dos à des extensions plus profondes.
Contre-poses
Torsion vertébrale en décubitus dorsal (Supta Matsyendrasana)
Une légère torsion peut aider à relâcher les tensions et à ramener la colonne vertébrale à un état neutre.
Bébé heureux (Ananda Balasana)
Ouvre les hanches et décompresse le bas du dos.
Pose de l'enfant (Balasana)
Un classic posture de repos pour calmer la respiration et relâcher le dos du corps.
Pourquoi nous pratiquons la pose de la roue
Il n’y a rien de tel que l’expansion thoracique et l’extension profonde de la colonne vertébrale que vous obtenez dans une roue complète. Cela arrive souvent à la fin d’une pratique de yoga, lorsque votre dos et vos épaules sont bien chauds et ressemblent à la pose maximale pour laquelle vous avez travaillé.
FAQ sur la pose de la roue
À quoi sert Wheel Pose ?
Wheel Pose ouvre votre poitrine tout en tonifiant votre abdomen, vos cuisses, votre dos et vos bras. En tant que posture de défi, Wheel peut renforcer votre confiance et vous donner un regain d'énergie.
Combien de temps devez-vous tenir Wheel Pose ?
Essayez de tenir votre roue pendant au moins 3 respirations lentes. Au fur et à mesure que votre pratique progresse, vous pourrez peut-être effectuer des prises plus longues.
Quelles sont les erreurs courantes dans Wheel Pose ?
Se précipiter dans la posture sans établir correctement son alignement.
Wheel Pose est-il adapté aux débutants ?
Wheel Pose n'est généralement pas une pose pour débutant, car elle nécessite des épaules ouvertes et une force de tout le corps. Si vous êtes nouveau dans les backbends, commencez par Bridge Pose et d’autres poses de préparation, puis progressez progressivement jusqu’à Wheel avec une pratique constante.
