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Bien qu’il existe des centaines de poses de yoga, il existe un groupe beaucoup plus restreint de poses de base que les débutants doivent connaître. Ces poses fondamentales présentent les bases de alignement, construire force, flexibilité, et équilibre, et forment un canon à partir duquel des variations infinies sont possibles. Apprenez ces 15 poses et votre pratique démarrera du bon pied.
Préparez-vous à commencer
Avant de nous lancer, quelques points à garder à l’esprit :
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N’oubliez pas que tous ceux qui pratiquent le yoga se trouvent là où vous êtes actuellement, en tant que débutants complets.
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Ne forcez pas votre corps dans une position. Adaptez toujours la pose à votre corps, pas votre corps à la pose.
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En parlant de ça, utilisez librement les accessoires. Les blocs sont particulièrement utiles dans les poses où le sol semble éloigné.
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Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé préexistants, consultez votre médecin avant
commencez le yoga pour voir s’il y a des mouvements que vous devriez éviter.
Les 15 meilleures poses de yoga pour les débutants
Poses debout
Les poses debout sont au cœur des pratiques de yoga modernes. Ils développent la force, l’équilibre et la coordination. Ces poses fondamentales établissent de bonnes habitudes d’alignement.
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Mountain Pose (Tadasana)
Signification sanscrite : Tada (Mountain) Asanas (Poser)
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : La base de toutes les poses debout
Instructions étape par étape :
1. Tenez-vous devant votre tapis, les pieds écartés des hanches.
2. Placez vos genoux sur vos chevilles.
3. Empilez vos hanches sur vos genoux.
4. Placez vos épaules sur vos hanches.
5. Gardez la tête dans une position neutre.
6. Engagez vos quadriceps et remontez vos rotules.
7. Éloignez vos épaules de vos oreilles.
8. Maintenez cette position pendant au moins 5 respirations.
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Pose du chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Signification sanscrite : Adho (vers le bas) Moukha (Visage) Svanasana (Chien)
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : L'une des poses de yoga les plus emblématiques
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.
2. En expirant, repliez vos orteils et soulevez vos hanches vers le plafond.
3. Votre corps sera dans une position en V inversé.
4. Pliez légèrement les genoux et soulevez vos hanches.
5. Redressez vos jambes et relâchez vos talons vers le sol.
6. Appuyez sur vos paumes en repoussant le sol.
7. Laissez votre tête pendre lourdement.
8. Restez ici au moins 5 respirations.
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Guerrier que je pose (Virabhadrasana I)
Signification sanscrite : Virabhadra (Guerrier hindou) Asanas (Poser)
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Établit l'alignement pour les poses des hanches vers l'avant
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Mountain Pose.
2. Pliez votre genou droit et placez votre pied gauche vers l'arrière de votre tapis.
3. Posez votre pied gauche à un angle de 45 degrés, les orteils pointés vers l'extérieur.
4. Ajustez de manière à ce que votre genou droit soit empilé sur votre cheville et que vos hanches soient toutes deux pointées vers l'avant. Mountain Position de pose. Élargissez votre position vers les côtés de votre tapis pour aligner vos hanches vers l'avant.
5. Lors d'une inspiration, levez vos bras au-dessus de votre tête, à distance des épaules.
6. Portez votre regard vers vos pouces.
7. Tenez pendant 5 respirations, puis faites l'autre côté.
Posture du guerrier II (Virabhadrasana II)
Signification sanscrite : Virabhadra (Guerrier hindou) Asanas (Poser)
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Établit l'alignement pour les poses de hanche ouverte
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Mountain Pose.
2. Pliez votre genou droit et placez votre pied gauche vers l'arrière de votre tapis.
3. Posez votre pied gauche à un angle de 90 degrés avec vos orteils pointés.
4. Ajustez de manière à ce que votre genou droit soit empilé sur votre cheville et que vos hanches soient toutes deux pointées vers le côté long de votre tapis. Alignez votre talon droit avec votre voûte plantaire gauche.
5. Placez vos épaules sur vos hanches, de sorte que votre poitrine soit également face au côté long de votre tapis.
6. Lors d'une inspiration, levez les bras jusqu'à l'épaule height avec le bras droit en avant et le bras gauche en arrière.
7. Regardez au-delà de votre majeur droit.
8. Tenez pendant 5 respirations, puis faites l'autre côté.
Posture de l'arbre (Vrksasana)
Signification sanscrite : Vrks (Arbre) Asanas (Poser)
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Un premier bilan permanent
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Mountain Pose.
2. Soulevez votre talon gauche et prenez votre weight dans votre jambe droite sans bouger vos hanches.
3. Soulevez votre pied gauche du sol et pliez votre genou gauche.
4. Placez la plante de votre pied gauche à l'intérieur de votre jambe droite, au-dessus ou en dessous de votre genou.
5. Appuyez votre pied contre votre jambe et votre jambe contre votre pied.
6. Si vous vous sentez stable, levez les bras au-dessus de votre tête.
7. Après cinq respirations, changez de côté.
Poses à genoux
Les poses à genoux sont intrinsèquement stables, ce qui en fait un bon endroit pour travailler la mobilité.
Posture chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Signification sanscrite : Marjary (Chat) Asanas (Poser) Bitila (Vache) Poser (Asanas)
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Introduit la mobilité de la colonne vertébrale et les mouvements synchronisés avec la respiration
Instructions étape par étape :
1. Commencez en position mains et genoux, vos hanches sur votre genou et vos épaules sur vos poignets.
2. Inspirez et soulevez votre queue, abaissez votre ventre et relevez la tête.
3. Expirez et laissez tomber votre queue, courbez votre dos et baissez votre tête.
4. Répétez ces mouvements à chaque inspiration et expiration pendant cinq cycles de respiration.
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Pose de l'enfant (Balasana)
Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Le classic position de repos en yoga.
Instructions étape par étape :
1. Commencez en position mains et genoux.
2. Élargissez vos genoux jusqu'aux bords de votre tapis et amenez vos gros orteils au contact.
3. Abaissez votre siège jusqu'à vos talons, en gardant vos bras tendus vers l'avant.
4. Relâchez votre front vers le sol.
5. Restez autant de respirations que nécessaire.
Poses assises
Les poses assises sont ancrées. Ils sont bons pour l’échauffement, la récupération et la flexibilité.
Tapis de yoga en vedette : Tantalising Terracotta
Pose du bâton (Dandasana)
Signification sanscrite : Dananda (Personnel) Asanas (Poser)
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Comme Mountain Pose, cette posture est la base des poses assises
Instructions étape par étape :
1. Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous. Si votre colonne vertébrale est arrondie, asseyez-vous sur un bloc ou une couverture pliée.
2. Placez vos épaules sur vos hanches.
3. Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
4. Plantez vos paumes de chaque côté de vos hanches.
5. Fléchissez vos pieds
6. Prenez cinq respirations profondes.
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Pose facile (Sukhasana)
Signification sanscrite : Soukha (Facile) Poser (Asanas)
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Une position confortable, les jambes croisées
Instructions étape par étape :
1. Asseyez-vous en position jambes croisées, chaque pied rentré sous le tibia opposé.
2. Si votre colonne vertébrale est arrondie ou si vos genoux sont plus hauts que vos hanches, asseyez-vous sur un bloc, une couverture pliée ou un traversin.
3. Placez vos épaules sur vos hanches.
4. Gardez votre cou et votre tête neutres.
5. Posez vos mains sur vos cuisses.
6. Prenez cinq respirations profondes.
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Pose de l'angle lié (Baddha Konasana)
Signification sanscrite : Baddha (lié) Kona (angle) Asana (pose)
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Un ouvre-hanche assis basique
Instructions étape par étape :
1. Commencez par Easy Pose.
2. Élargissez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds.
3. Asseyez-vous sur un accessoire si votre colonne vertébrale est arrondie.
4. Prenez cinq respirations profondes.
Courbures arrière
Ces backbends de base améliorent la mobilité de la colonne vertébrale.
Posture du Cobra (Bhujangasana)
Signification sanscrite : Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Type de pose : Enclin
Pourquoi cette pose : Ce backbend pour bébé accède aux muscles de votre dos comme aucun autre
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le ventre, les paumes sur le tapis de chaque côté de votre poitrine.
2. Serrez vos coudes vers vos côtes.
3. Lors d’une inspiration, appuyez sur le dessus de vos pieds et soulevez votre tête et vos épaules du sol.
4. En expirant, descendez.
5. Répétez trois à cinq fois.
Pose du pont (Setu Bhanasana)
Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bhanda (Serrure) Asanas (Poser)
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Le classic courbure d'introduction
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le tapis près de vos fesses.
2. Amenez vos bras le long de votre corps.
3. Lors d'une inspiration, appuyez sur vos pieds et utilisez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
4. Gardez vos genoux empilés sur vos chevilles.
5. Entrelacez vos mains derrière votre dos et rentrez votre épaule en dessous pour soulever votre poitrine.
6. Restez ici plusieurs respirations, puis relâchez.
7. Répétez cette pose deux fois de plus.
Ouvre-hanche
La position assise provoque des tensions aux hanches, il est donc important de les étirer régulièrement.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Vert
Pose de l'œil de l'aiguille (Sucirandrasana)
Signification sanscrite : Suci (Aiguille) Randra (Ouverture) Asanas (Poser)
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Un chemin doux vers vos hanches
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le tapis.
2. Amenez votre cheville gauche en haut de votre cuisse droite, près du genou.
3. Ouvrez votre genou gauche vers la gauche.
4. Restez ici ou soulevez votre pied droit du sol pour intensifier l'étirement.
5. Tenez l'arrière de votre cuisse droite.
6. Restez pendant cinq respirations, puis relâchez et faites l'autre côté.
Poses en décubitus dorsal
La relaxation finale et d'autres poses en décubitus dorsal clôturent chaque séance de yoga.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en olive
Pose de bébé heureux (Ananda Balasana)
Signification sanscrite : Ananda (Bienheureux) Bala (Bébé) Asanas (Poser)
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Cette ouverture de hanche se fait souvent à la fin d’une séance de yoga.
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos.
2. Serrez vos genoux contre votre poitrine.
3. Écartez vos genoux vers vos aisselles.
4. Placez vos chevilles sur vos genoux avec vos tibias perpendiculaires au sol.
5. Tenez les bords extérieurs de vos pieds et abaissez-les doucement.
6. Gardez votre sacrum au sol.
7. Prenez cinq à dix respirations profondes.
Pose du cadavre (Savasana)
Signification sanscrite : Sava (Cadavre) Asanas (Poser)
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : La relaxation finale est la clé.
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
2. Tournez votre paume vers le plafond.
3. Laissez vos pieds tomber d’un côté ou de l’autre.
4. Fermez les yeux.
5. Respirez naturellement pendant cinq à dix minutes.
Conseils pour développer une pratique de yoga pour débutants
1. Obtenez l'empilement
Vous avez peut-être remarqué qu’il est beaucoup question d’empiler des parties du corps dans les instructions ci-dessus. Cela fait partie des rudiments de l’alignement du yoga, car votre corps est plus stable lorsque les articulations sont empilées. Concentrer votre attention sur l’empilement aide à améliorer la conscience du corps et à vous préparer à des poses plus avancées.
2. Bougez avec votre respiration
Dans le yoga, vous soulevez généralement lors des inspirations et abaissez lors des expirations. Par exemple, de Mountain Posez, vous inspirez pour lever les bras au-dessus de votre tête et expirez pour replier vos jambes vers l'avant. Vous pouvez appliquer ce principe dans de nombreuses autres poses.
3. Utilisez des accessoires
Les accessoires sont destinés à aider à maintenir un bon alignement. Il est souvent possible de réaliser une version d’une pose sans accessoire, mais il est plus avantageux de le faire avec l’accessoire. Les accessoires vous aident à progresser en toute sécurité.
4. Soyez cohérent
Les bienfaits du yoga proviennent d’une pratique constante au fil du temps. Il est préférable de faire un peu de yoga tous les jours ou tous les deux jours plutôt qu’une séance plus longue et irrégulière.
Erreurs courantes commises par les débutants (et comment les éviter)
1. Ne vous comparez pas aux autres
Il est naturel de jeter un coup d’œil dans la pièce pour voir ce que font chacun, surtout lorsque les poses ne sont pas familières. C'est bien, mais évitez les comparaisons. Vous n’avez aucune idée de l’histoire des autres, et la seule personne dont vous devez vous soucier, c’est vous-même.
2. Ne sautez pas Savasana
Surtout si vous pratiquez à la maison, il peut être tentant de détaler avant la relaxation finale. Faites-en un non négociable. L'intégration est une partie cruciale du yoga.
3. Ne le forcez pas
Ne vous poussez jamais dans aucune position. Vous pouvez étirer un muscle, mais n’en faites pas trop. Le yoga n’est pas une situation « sans douleur, sans gain » !
Commencez là où vous êtes
Les gens retardent souvent le début du yoga parce qu’ils pensent qu’ils doivent être plus en forme, plus flexibles ou avoir plus de temps. Le yoga n’exige rien de tout cela. La seule chose que vous devez faire est de venir régulièrement sur votre tapis. Lisez notre Guide complet du débutant pour commencer aujourd'hui.
FAQ sur les poses de yoga pour les débutants
Quelles sont les meilleures poses de yoga pour les débutants complets ?
Les meilleures poses pour les débutants introduisent les formes de yoga tout en renforçant et en étirant tout le corps.
Quelle pose de yoga est la plus facile pour les débutants ?
Cela dépend vraiment de vous, mais le but du yoga n’est pas de faire la pose la plus simple. Vous obtenez plus d’avantages avec une pose un peu difficile et vous souhaitez également faire une grande variété de poses.
Combien de temps un débutant doit-il tenir chaque pose de yoga ?
Visez trois à cinq respirations.
À quelle fréquence un débutant doit-il pratiquer le yoga ?
Plus vous pratiquez régulièrement, mieux c’est. Essayez de commencer deux ou trois fois par semaine.
Dois-je être flexible pour commencer le yoga ?
Pas du tout! Le yoga améliore votre flexibilité, peu importe où vous commencez. Il existe toujours des variantes et des accessoires pour rendre chaque pose accessible.
De quels accessoires ai-je besoin en tant que débutant ?
Je suis tellement content que vous ayez demandé ! Un tapis de yoga est un incontournable, bien sûr. Les blocs et les sangles de yoga sont très pratiques, ainsi que quelque chose sur lequel s'asseoir, comme une couverture ou un traversin. Vous pouvez en improviser quelques-unes avec des ceintures, des serviettes et des coussins. Après le tapis, récupérez quelques blocs.
Vaut-il mieux suivre un cours ou pratiquer à la maison en tant que débutant ?
Les cours de yoga aident vraiment les débutants à partir du bon pied. Il est important d’obtenir des commentaires et des instructions d’alignement détaillées pour établir de bonnes habitudes. Une série de cours pour débutants est un excellent moyen d’apprendre auprès d’un professeur expérimenté et d’assurer la cohérence.
