Yoga contre l'anxiété : pourquoi ça marche et meilleures poses à essayer

Le yoga est un outil formidable pour de nombreuses personnes anxieuses. Où va votre corps, votre esprit le suit, donc pendant les périodes particulièrement anxieuses, il peut être utile de pratiquer des poses qui calment votre système nerveux et encouragent une respiration consciente.

Maintenir une pratique constante au fil du temps permet au yoga de jouer un rôle encore plus puissant dans la gestion de l’anxiété. Plus vous pratiquez, mieux vous apprenez à connaître votre corps, votre esprit et la relation entre eux, ce qui ouvre les portes à de nombreuses techniques qui vous seront utiles pour faire face à l’anxiété.

8 façons dont le yoga aide à lutter contre l'anxiété

Yoga…

1. Fournit des outils pour la mise à la terre

Mise à la terre est un mot très utilisé dans le yoga. Cela signifie avoir une connexion forte avec le corps physique, qui peut être utilisée pour ancrer l’esprit s’il commence à s’effondrer. Le mouvement est ancré. La respiration aussi. Votre respiration ancre votre corps dans sa physicalité, détournant votre attention de vos pensées et de votre corps.

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2. Se concentre sur le moment présent

Le yoga consiste à remarquer votre respiration. Parfois, nous l’accélérons ou le ralentissons pour des effets particuliers, mais parfois il suffit de le remarquer sans rien changer.

Se concentrer sur le mouvement et la respiration vous permet également d'exister plus facilement dans le moment présent, ce qui est utile lorsque l'anxiété est déclenchée par des inquiétudes concernant ce qui pourrait arriver dans le futur.

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3. Améliore la conscience du corps

L’anxiété crée des symptômes physiques que vous ne remarquerez peut-être pas, à moins que vous ne soyez habitué à ressentir la sensation de vivre dans votre peau. Lorsque vous êtes plus conscient de votre corps, vous pouvez apprendre à contrer les manifestations physiques de votre anxiété en faisant des choses comme détendre les muscles tendus et approfondir les respirations superficielles.

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4. Éveille un nouveau sens de soi

Même en étant assis pendant un court moment méditation, vous commencez à être témoin de vos pensées sans vous y engager. Lorsque vous expérimentez l’activité de votre esprit en tant qu’observateur, il devient clair que vous n’êtes pas vos pensées, ce qui facilite la séparation des spirales non productives.

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5. Favorise l’acceptation

Chaque fois que vous vous présentez sur votre tapis, vous recevez une leçon pour vous accepter tel que vous êtes actuellement. Peu importe ce que vous avez fait hier, ce que vous comptez faire demain, ce que vous avez mangé au déjeuner, tout ce qui compte c'est ce que vous faites en ce moment. Ce n’est pas une leçon qui vient facilement, mais quand vous l’apprenez suffisamment de fois, elle vient.

6. Arrête le bavardage

Le côté physique de la pratique des asanas est si intense qu’il requiert toute votre attention. Vous sortez souvent du yoga pour vous rendre compte que vous n’avez pas eu le temps de penser à autre chose depuis une heure. Ce soulagement du bavardage constant de l’esprit du singe est l’un des avantages les plus importants du yoga.

7. Favorise la tolérance à l’inconfort

Chaque nouvelle posture vous met dans la position de travailler avec les limites de votre propre inconfort. Apprendre à gérer cette sensation dans votre corps dans une situation à faible risque est un excellent entraînement pour le cerveau.

8. Améliore le bien-être

Le yoga vous fait vous sentir mieux. Arrêt complet.

Quel type de yoga aide à lutter contre l’anxiété ?

Peu importe le type de yoga que vous pratiquez. Cours collectifs rapides, lents, pratique à domicile, n'importe quelle température, n'importe quelle méthode. Le yoga se décline en de nombreuses saveurs, vous devrez donc peut-être en essayer quelques-unes avant de trouver celle qui vous convient, mais il existe un type de yoga pour tout le monde.

Meilleures poses de yoga pour l'anxiété

Bien que toute pratique régulière du yoga aide à lutter contre l’anxiété au fil du temps, certaines poses sont particulièrement efficaces pour activer le système nerveux parasympathique, ancrer l’esprit et relâcher les tensions physiques.

Voici quelques-unes des meilleures poses de yoga contre l’anxiété à intégrer dans votre pratique.

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Pose de l'enfant (Balasana)

Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Le pli vers l'avant et le contact physique avec le tapis sont immédiatement ancrés, et la légère compression des hanches et du bas du dos libère les tensions là où le stress a tendance à s'accumuler.

Instructions étape par étape :

1. À partir d’une position à genoux, abaissez vos hanches vers vos talons.
2. Pliez votre torse vers l'avant et étendez vos bras devant vous, ou posez-les le long de votre corps.
3. Laissez votre front reposer sur le tapis et respirez profondément dans votre dos.

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Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification sanscrite : Viparite (Inversé) Karani (À faire)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Inversion, décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Cette inversion douce encourage la réponse de relaxation du corps, ralentissant la fréquence cardiaque et calmant le système nerveux avec très peu d'effort.

Instructions étape par étape :

1. Asseyez-vous sur le côté près d’un mur et relevez vos jambes pendant que vous vous allongez.
2. Laissez vos bras ouverts sur vos côtés, paumes vers le haut.
3. Restez cinq à quinze minutes en respirant naturellement.

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Se plier en avant (Uttanasana)

Signification sanscrite : Uttana (Étirement intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : De légères inversions ont un effet calmant sur le système nerveux, tout en relâchant les tensions au niveau du cou et des épaules, où l'anxiété se manifeste souvent physiquement.

Instructions étape par étape :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et repliez votre torse sur vos jambes.
2. Laissez votre tête pendre lourdement et vos bras pendre, ou tenez les coudes opposés.
3. Pliez vos genoux autant que nécessaire et respirez par l'arrière de votre corps.

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Pose facile (Sukhasana)

Signification sanscrite : Soukha (Confort) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Un siège confortable pour la respiration et la méditation.

Instructions étape par étape :

1. Asseyez-vous les jambes croisées sur votre tapis ou sur une couverture pliée si vos hanches sont serrées.
2. Allongez votre colonne vertébrale et posez vos mains sur vos genoux.
3. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément pendant plusieurs minutes.

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Pose de bébé heureux (Ananda Balasana)

Signification sanscrite : Ananda (Heureux) Bala (Bébé) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : L’une des poses de yoga les plus efficaces pour relâcher les tensions dans les hanches et le bas du dos.

Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
2. Saisissez les bords extérieurs de vos pieds, ou vos chevilles, ou vos tibias si cela est plus accessible.
3. Tirez doucement vos genoux vers le sol de chaque côté de votre torse et respirez profondément.

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Étirements Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification sanscrite : Marjari (Chat) Asanas (Poser) et Bitila (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Le mouvement rythmé lié à la respiration est l’un des moyens les plus efficaces pour interrompre les schémas de pensée anxieux et ramener l’attention sur le corps.

Instructions étape par étape :

1. Commencez à quatre pattes en position de table.
2. Inspirez pour baisser le ventre et lever le regard (Vache). Expirez pour arrondir votre colonne vertébrale vers le plafond (Chat).
3. Déplacez-vous lentement et laissez la respiration diriger le mouvement.

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Pose du cadavre (Savasana)

Signification sanscrite : Sava (Cadavre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Savasana vous demande de ne rien faire, de laisser le corps complètement immobile et l'esprit s'apaiser. C’est plus difficile qu’il n’y paraît, c’est exactement pourquoi c’est si précieux contre l’anxiété.

Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les bras légèrement éloignés du corps, les paumes vers le haut.
2. Laissez vos pieds s’ouvrir.
3. Fermez les yeux et respirez naturellement.

Conseils pour débutants pour pratiquer le yoga contre l’anxiété

• Vous n’avez pas besoin de suivre un cours complet pour en ressentir les bienfaits. Dix à quinze minutes de mouvements ou de respirations conscients font la différence.
• Commencez par poses réparatrices si vous êtes nouveau dans le yoga. Ils sont accessibles, demandent peu d’effort et sont immédiatement apaisants.
• Essayez de pratiquer à la même heure chaque jour pour créer une habitude. La cohérence est ce qui rend le yoga efficace contre l’anxiété à long terme.
• Ne vous inquiétez pas de faire les poses parfaitement. La respiration et l’intention comptent bien plus que la forme de la posture.
• Si votre esprit s'égare pendant la pratique - et ce sera le cas - remarquez-le simplement et ramenez votre attention sur votre respiration.

Si vous débutez dans le yoga et que vous ne savez pas par où commencer, consultez notre guide complet. Guide du débutant.

Le yoga pour l’anxiété est-il suffisant ?

Le yoga complète de nombreux autres types d’interventions et contribue à un mode de vie sans stress. La thérapie et les médicaments sont également utiles pour de nombreuses personnes. Si vous souffrez d'anxiété, parlez-en à un professionnel de la santé. Il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour obtenir un soulagement.

Qu’en est-il du pranayama, du chant et de la méditation ?

Pranayama les exercices de respiration peuvent inciter le système nerveux parasympathique à réguler les réponses hormonales. Des recherches ont montré que les vibrations du chant peuvent stimuler le nerf vague, ce qui signale au corps de se détendre. Il est également prouvé que la méditation régulière réduit le stress et l’anxiété. Parallèlement aux asanas de yoga cohérents, ces pratiques s’ajoutent à la boîte à outils que vous pouvez utiliser pour vous autoréguler.

Commencez là où vous êtes

Le yoga n’éliminera pas l’anxiété du jour au lendemain, mais il vous donne un ensemble d’outils qui deviennent plus efficaces à mesure que vous les utilisez. Peu importe que vous commenciez par quelques poses de cette liste, un court exercice de respiration ou simplement en vous présentant sur votre tapis pendant dix minutes ; le plus important est de commencer. La pratique va se développer à partir de là.

FAQ sur le yoga pour l’anxiété

Le yoga aide-t-il réellement à lutter contre l'anxiété ?

Oui, mais les avantages proviennent d’une pratique constante au fil du temps, et non d’une seule séance ou pose. Le yoga régulier développe la conscience du corps, vous apprend à travailler avec votre respiration et entraîne le système nerveux à réagir plus calmement au stress.

Quelles poses de yoga sont les meilleures contre l’anxiété ?

Les poses d’ancrage et réparatrices ont tendance à être les plus efficaces. Child's Pose, Legs Up the Wall, Happy Baby et Savasana aident tous à activer le système nerveux parasympathique et à calmer l'esprit.

À quelle fréquence dois-je pratiquer le yoga contre l’anxiété ?

Plusieurs fois par semaine, c'est l'idéal. La cohérence compte plus que la durée. Même une courte pratique quotidienne aura un plus grand effet qu’une longue séance par semaine.

Le style de yoga que je pratique est-il important ?

Non. Tout yoga pratiqué régulièrement aidera à lutter contre l’anxiété. Essayez quelques styles différents et trouvez ce qui vous convient.

Le yoga peut-il remplacer une thérapie ou des médicaments contre l’anxiété ?

Le yoga est un puissant complément aux autres traitements, mais il ne remplace pas le soutien professionnel. Si vous ressentez une anxiété importante, parlez-en à un professionnel de la santé avant de commencer ou de poursuivre votre pratique.