Les 10 meilleures poses de yoga pour renforcer les jambes

Si vous souhaitez renforcer vos jambes, ajoutez des temps de maintien plus longs et des répétitions dynamiques aux poses de yoga debout pour faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. De nombreuses poses de yoga améliorent également la flexibilité de vos jambes tout en développant votre force, ce qui aide à prévenir les blessures et à améliorer les performances dans diverses activités physiques.

Avant de commencer

• Réchauffez-vous avec Salutations au soleil et la position debout avant de passer à une séance axée sur la force.

• Engagez activement vos quadriceps dans chaque pose en vous concentrant sur la saisie du muscle contre l'os.

• Utilisez des accessoires pour soutenir votre alignement.

Les 10 meilleures poses de yoga pour renforcer les jambes

Tapis de yoga en vedette : XL Mountain Tapis

Fente haute (Ashta Chandrasana)

Signification sanscrite : Ashta (Huit) Chandra (Lune) Asanas (Poser)
Niveau de pose : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Fonctionne sur les deux jambes, de la cheville au fessier.
Instructions étape par étape :
1. De Chien tête en bas, placez votre pied droit à l’intérieur de votre main droite.
2. Pliez votre genou droit et levez les bras au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez.
3. Alignez votre genou droit sur la cheville et amenez votre cuisse droite parallèle au sol.
4. Gardez votre jambe gauche tendue avec le talon de votre pied gauche soulevé.
5. Tenez cinq à dix respirations, puis ramenez vos mains au sol, revenez vers Downward Dog et répétez la pose avec votre jambe gauche en avant.

Défi supplémentaire : Allongez votre temps de maintien ou introduisez un mouvement en tapotant votre genou arrière contre le sol à chaque expiration.

Tapis de yoga en vedette : Lifome Classic Tapis de yoga en olive

Pose de la chaise (Utkatasana)

Signification sanscrite : Utkata (Puissant) Asanas (Poser)
Niveau de pose : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Stimule vos quadriceps et vos fessiers.
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Mountain Poser.
2. Pliez vos genoux en renvoyant vos fessiers vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle d'environ 45 degrés.
3. Engagez vos fessiers.
4. Prenez vos bras au-dessus de votre tête. Gardez-les parallèles.
5. Soulevez votre sternum pour éviter d’arrondir votre colonne vertébrale.
6. Éloignez vos épaules de vos oreilles.
7. Restez ici pendant environ cinq respirations profondes.

Défi supplémentaire : Maintenez la pose plus longtemps et/ou pliez davantage les genoux pour l’approfondir. Assurez-vous de garder votre poitrine ouverte et vos épaules baissées.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Bleu

Pose de chaise à un pied (Eka Pada Utkatasana)

Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Utkata (Puissant) Asanas (Poser)
Niveau de pose : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Se tenir en équilibre sur une jambe demande encore plus de force.
Instructions étape par étape :
1. Depuis la pose sur chaise, relevez légèrement et amenez votre cheville gauche vers le haut de votre cuisse droite, juste au-dessus de votre genou.
2. Fléchissez votre pied gauche et approfondissez la courbure de votre genou droit.
3. Apportez vos mains Anjali mudra à ta poitrine.
4. Restez pendant cinq respirations, puis changez de jambe.

Défi supplémentaire : Prolongez votre temps de maintien et/ou placez vos bras au-dessus de votre tête.

Tapis de yoga en vedette : Mindful Garden à Olivier

Posture de l'arbre (Vrksasana)

Signification sanscrite : Vrks (Arbre) Asanas (Poser)
Niveau de pose : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Les poses debout sur une jambe améliorent la force de toute votre jambe.
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Mountain Posez, puis transférez votre weight dans votre jambe droite et soulevez votre pied gauche du sol.
2. Amenez la plante de votre pied gauche à l’intérieur de votre cuisse droite.
3. Engagez votre quad droit et remontez-le.
4. Assurez-vous que les deux points de vos hanches continuent de pointer vers l'avant.
5. Mettez vos mains sur votre poitrine dans Anjali mudra ou amenez-les au-dessus de votre tête.
6. Restez cinq à dix respirations, puis changez de côté.

Défi supplémentaire : Fermez les yeux !

Tapis de yoga en vedette : White Magic

Pose de la guirlande (Malasana)

Signification sanscrite : Mala (Guirlande) Asanas (Poser)
Niveau de pose : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Entrer et sortir de Garland Pose renforce vos hanches, vos jambes et votre tronc.
Instructions étape par étape :
1. De Mountain Posez, élargissez vos pieds jusqu'aux bords de votre tapis et rentrez vos talons.
2. Pliez vos genoux et abaissez-vous dans un squat profond.
3. Si vos talons se soulèvent, placez une couverture roulée en dessous pour vous soutenir.
4. Amenez vos coudes à l'intérieur de vos genoux et amenez vos paumes dans Anjali mudra.
5. Soulevez votre sternum pour éviter d’arrondir votre dos.
6. Lors d'une inspiration, appuyez sur vos pieds et utilisez vos fessiers pour redresser vos jambes et vous lever.
7. Abaissez et soulevez cinq à dix fois. 

Défi supplémentaire: Augmentez le rythme ou la durée de vos descentes et levées.

Tapis de yoga en vedette : Pasiley Passion dans Marron

Pose de la déesse (Utkata Konasana)

Signification sanscrite : Utkata (Puissant) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Niveau de pose : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Renforce les fessiers et l'intérieur des cuisses
Instructions étape par étape :  
1. Adoptez une position jambes larges face au côté long de votre tapis.
2. Rentrez vos talons.
3. Pliez vos genoux sur vos chevilles.
4. Rapprochez autant que possible vos cuisses du sol.
5. Assurez-vous que vos genoux restent au-dessus de vos chevilles.
6. Prenez cinq respirations.

Défi supplémentaire : Prolongez votre temps de maintien et/ou mettez-vous au défi de placer vos cuisses parallèles au sol.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet

Pose du pont (Setu Bandhasana)

Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure) Asanas (Poser)
Niveau de pose : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Renforce les cuisses et les fessiers.
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds au sol, les talons près de vos fessiers.
2. Lors d'une expiration, utilisez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
3. Rentrez vos épaules pour soulever votre poitrine.
4. Entrelacez vos mains derrière votre dos ou tenez les côtés de votre tapis.
5. Tenez cinq à dix respirations.

Défi supplémentaire : Abaissez à chaque inspiration et soulevez à chaque expiration, et/ou étendez vos jambes vers le plafond une à la fois.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Marron

Guerrier I (Virabhadrasana I)

Signification sanscrite : Virabhadra (Guerrier hindou) Asanas (Poser)
Niveau de pose : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Travaille les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Instructions étape par étape :
1. Depuis la fente haute, pivotez sur la pointe de votre pied gauche pour abaisser votre talon vers le sol à un angle de 45 degrés.
2. Gardez vos hanches pointées vers l’avant de votre tapis.
3. Placez votre genou droit sur la cheville et amenez votre cuisse droite parallèle au sol.
4. Activez vos quads.
5. Amenez vos bras au-dessus de votre tête et tournez votre regard vers vos pouces.
6. Maintenez la position pendant cinq respirations ou plus, puis changez de côté.

Défi supplémentaire : Prolongez votre temps de maintien et portez une attention particulière à garder votre cuisse avant parallèle au sol.

Tapis de yoga en vedette : Jardin Mindul à Violet

Guerrier II (Virabhadrasana II)

Signification sanscrite : Virabhadra (guerrier hindou) Asana (Pose)
Niveau de pose : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Travaille les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Instructions étape par étape :
1. Depuis Warrior I, ouvrez vos hanches et votre poitrine pour faire face au côté long de votre tapis et alignez votre talon droit avec votre voûte plantaire gauche.
2. Placez votre talon droit sur la cheville et amenez votre cuisse droite parallèle au sol.
3. Serrez les muscles de vos jambes jusqu'aux os.
4. Étendez vos bras au niveau des épaules height avec le bras droit pointé vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière.
5. Après cinq à dix respirations, changez de côté.

Défi supplémentaire : Assurez-vous que votre cuisse avant reste parallèle au sol.

Conseils pour maximiser la force des jambes avec le yoga

1. Prolongez votre temps d'attente

Dans le yoga Vinyasa Flow, vous ne consacrez souvent qu’une ou deux respirations à chaque pose. Pour développer votre force, vous devez prolonger ces temps de maintien. Commencez par trois à cinq respirations et augmentez progressivement. Essayez de tenir chaque pose le plus longtemps possible

2. Concentrez-vous sur votre respiration

Lorsque vous vous lancez un défi pour des prises plus longues, utilisez votre respiration comme point de concentration et de soutien. Visualisez l’envoi de votre souffle dans vos muscles brûlants et approfondissez les postures sur vos expirations.

3. Engagez activement vos muscles

L'activation de vos fessiers et de vos quadriceps aide à développer votre force. Imaginez serrer les muscles jusqu'aux os et remonter vos rotules en position debout.

4. Ajouter un mouvement dynamique

Entrer et sortir de poses comme les squats et les ponts est une autre façon d’améliorer votre force. 

Tenez bon

Si votre objectif est de développer la force de vos jambes, intégrez un temps de maintien plus long dans vos poses debout, ajoutez des mouvements dynamiques là où vous le pouvez et faites travailler vos muscles tout au long. Entraînez-vous régulièrement et vous verrez bientôt des progrès.

FAQ sur les poses de yoga pour la force des jambes

Le yoga peut-il renforcer la force des jambes ?

Oui, les poses debout du yoga sont un bon moyen de développer la force des jambes, surtout lorsque vous maintenez les poses plus longtemps et engagez activement vos muscles.

Quelles poses de yoga sont les meilleures pour développer la force des quadruples ?

Pour travailler vos quads, essayez Chair Pose, High Lunge et Warrior I et II.

Combien de temps dois-je tenir les poses de yoga pour renforcer les jambes ?

Pour développer votre force, maintenez chaque pose aussi longtemps que vous le pouvez.

Le yoga pour renforcer les jambes peut-il soulager les douleurs au genou ?

Oui, de nombreuses poses de yoga destinées à renforcer les jambes renforcent également le soutien de votre articulation du genou. Essayez notre 10 poses de yoga pour renforcer les genoux pour cibler davantage vos genoux.