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Les cyclistes passionnés qui vivent sur deux roues peuvent commencer à remarquer des douleurs et des raideurs insignifiantes ici et là. Bien que le cyclisme développe la force et l'endurance, il peut également entraîner des tensions dans les épaules, le cou, les fléchisseurs de hanche, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et IT bandes, plus une colonne vertébrale arrondie.
Une routine régulière de yoga d'entraînement croisé peut créer un équilibre en étirant vos jambes et en ouvrant votre poitrine tout en renforçant votre force de base. Voici quelques façons de compléter votre cyclisme avec du yoga.
Les 10 meilleures poses de yoga pour les cyclistes
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Vert
Pose de la table inversée (Ardha Purvottanasana)
Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Purva (Est, le devant du corps) Bronzage (étirement) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Combat l'arrondi de la colonne vertébrale et renforce les fessiers
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Pose du personnel avec vos paumes sur le sol à l’extérieur de vos hanches.
2. Pliez vos genoux en ramenant la plante de vos pieds sur le tapis à environ un pied de vos fesses.
3. Appuyez sur vos mains et vos pieds et utilisez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
4. Gardez vos épaules au-dessus de vos poignets et vos genoux au-dessus de vos chevilles.
5. Rentrez légèrement votre menton, tournez votre regard vers le plafond ou relâchez la tête en arrière.
6. Respirez plusieurs fois, puis abaissez vos hanches vers le sol.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Gris
Posture du Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Signification sanscrite : Salamba (Supporté) Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Enclin
Pourquoi cette pose : Contrecarre la posture voûtée
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Soulevez le haut de votre corps en alignant vos coudes sous vos épaules pour plus de soutien.
3. Gardez vos avant-bras parallèles.
4. Appuyez sur vos mains et vos avant-bras pour soulever votre poitrine et garder vos épaules baissées.
Tapis de yoga en vedette : Blossoming Lotus dans Violet
Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Signification sanscrite : Marjary (Chat) Asanas (Poser) Bitila (Vache) Poser (Asanas)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Active mobilité vertébrale et ouvre ta poitrine
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.
2. En inspirant, soulevez votre queue, baissez votre ventre et relevez la tête.
3. Lors de votre prochaine expiration, rentrez votre queue, arrondissez votre colonne vertébrale et baissez la tête.
4. Continuez à faire des allers-retours entre l’extension et la flexion de la colonne vertébrale à chaque inspiration et expiration pendant cinq à dix respirations.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Signification sanscrite : Adho (vers le bas) Moukha (Visage) Svanasana (Chien)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Étire vos ischio-jambiers et les veaux
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Courbez vos orteils et appuyez sur vos paumes pour soulever vos hanches vers le plafond, en position en V inversé.
3. Détendez vos épaules loin de vos oreilles.
4. Pliez vos genoux un à la fois et relâchez le talon opposé vers le sol.
5. Prenez cinq à dix respirations profondes.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Marron
Variation du croissant debout (Urdhva Hastanana)
Signification sanscrite : Urdhva (vers le haut) Hasta (Mains) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Cette variation entrecroisée étend votre IT bandes, intercostaux et épaules.
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Mountain Poser.
2. Croisez votre pied droit devant votre pied gauche pour que vos petits orteils se touchent.
3. Inspirez pour amener vos bras au-dessus de votre tête.
4. Tenez votre poignet gauche avec votre main droite.
5. Arc de haut en bas vers la droite, en ouvrant vos côtes.
6. Levez votre regard sous votre bras gauche.
7. Prenez plusieurs respirations, puis changez de côté.
Tapis de yoga en vedette : Cosmic Moon dans Noir
Se plier en avant (Uttanasana)
Signification sanscrite : Uttana (Étirement intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Étire vos ischio-jambiers et libère le cou et les épaules. Ajouter un IT étirez la bande en croisant vos jambes.
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Mountain Pose.
2. Inspirez pour passer les bras au-dessus de votre tête.
3. Expirez pour plonger en cygne sur vos jambes dans un pli vers l'avant.
4. Laissez pendre vos bras et votre tête.
5. Restez ici pendant cinq à dix respirations pour vraiment lâcher prise.
Fente en croissant (Anjaneyasana)
Signification sanscrite : Anjani (Déesse hindoue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Étire vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps et ouvre votre poitrine
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Placez votre pied droit à l’intérieur de votre main droite.
3. Prenez rembourrage supplémentaire sous votre genou gauche si c'est inconfortable.
4. Amenez vos mains à vos hanches.
5. Approfondissez la courbure de votre genou droit pour intensifier l'étirement.
6. Mettez vos bras au-dessus de votre tête.
7. Soulevez votre poitrine pour vous pencher légèrement en arrière.
8. Après plusieurs respirations, passez à Pigeon.
Posture du pigeon (Eka Pada Rajakoptasana)
Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Ouvre les fléchisseurs de la hanche
Instructions étape par étape :
1. Depuis Crescent Lunge, déplacez votre pied droit sur votre tapis vers votre main gauche et abaissez votre genou droit vers le sol afin que votre tibia droit soit à plat sur le tapis.
2. Vous devrez peut-être replier vos orteils gauches et reculer votre pied pour abaisser le haut de votre cuisse gauche jusqu'au sol.
3. Si votre fesse droite ne repose pas sur le sol, utilisez une couverture en dessous pour vous soutenir.
4. Penchez-vous en avant sur votre tibia droit, en mettant autant weight à volonté sur la jambe droite pour intensifier l'étirement.
5. Après cinq à dix respirations, soulevez votre torse pour passer à une torsion vertébrale assise.
Torsion vertébrale assise (Ardha Matsyendrasana)
Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Étire les fessiers et IT bandes
Instructions étape par étape :
1. Depuis Pigeon Pose, balancez votre jambe vers l'avant et pliez votre genou pour amener la plante de votre pied gauche au sol à l'extérieur de votre cuisse droite.
2. Assurez-vous que les deux ischions sont mis à la terre.
3. Inspirez et levez les bras.
4. Expirez et tournez-vous vers la gauche, en plaçant votre coude droit hors de votre genou gauche et votre main gauche vers le sol derrière votre dos.
5. Continuez à allonger votre colonne vertébrale à chaque inspiration et approfondissez votre torsion à chaque expiration pendant au moins cinq respirations.
6. Revenez au centre et revenez à la position des mains et des genoux pour répéter ces trois poses avec la jambe gauche en avant. Vous pouvez également faire les deux côtés de chaque pose sans les lier dans une séquence si vous préférez.
Pose du pont (Setu Bandhasana)
Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Renforce votre noyau et les fessiers, et ouvre la poitrine et les épaules
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons près de vos fessiers.
2. Inspirez pour appuyer sur vos pieds et soulevez vos hanches du tapis.
3. Rentrez vos épaules et entrelacez vos mains derrière votre dos.
4. Prenez au moins cinq respirations profondes avant de relâcher vos mains et de baisser vos hanches.
Avantages du yoga pour les cyclistes
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Ouvre votre poitrine et améliore la posture
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Étire vos ischio-jambiers, IT bandes et fléchisseurs de hanche
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Renforce vos fessiers.
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Aide à la récupération et aide à prévenir les blessures.
Conseils pour pratiquer le yoga en tant que cycliste
Faites des étirements profonds à chaud
Les muscles chauds s'étirent mieux avec moins de risques que les muscles froids. Quelques tronçons bien choisis après votre balade peuvent être très utiles.
Soyez cohérent
Pour de meilleurs résultats, planifiez des séances de yoga régulières dans votre routine d’exercice. Vous n’êtes pas obligé de faire une heure de yoga à chaque fois. Des pratiques cohérentes et plus courtes peuvent également être efficaces.
Utiliser des accessoires
Les accessoires de yoga comme les blocs, les couvertures et les sangles permettent un alignement sûr à mesure que votre corps devient plus flexible. Leur utilisation vous aide à obtenir le meilleur étirement sans compromettre votre forme.
Continuer
Lorsque vous aimez faire du vélo, vous voulez que votre corps se sente bien afin de pouvoir rester sur votre vélo. Le yoga a pour objectif de vous aider à rester en forme afin que vous puissiez faire des choses qui soutiennent votre santé physique et mentale. Ajoutez quelques séances de yoga par semaine à votre routine et votre cyclisme en bénéficiera énormément.
FAQ sur le yoga pour les cyclistes
Le yoga est-il bon pour les cyclistes ?
Très bien! Le yoga est un excellent entraînement croisé pour les cyclistes car vous pouvez aborder plusieurs zones du corps avec seulement quelques poses.
Le yoga pour les cyclistes est-il meilleur avant ou après une balade ?
Il est préférable de s'étirer après une sortie à vélo, mais essayez également de participer à des séances de yoga indépendamment de votre programme de cyclisme.
Quelles poses de yoga sont les meilleures pour les hanches serrées des cyclistes ?
Pigeon Pose est un bon candidat. Si vous trouvez le Pigeon très intense, essayez plutôt un Pigeon couché (Sucirandhrasana).
Le yoga peut-il soulager les douleurs au genou causées par le cyclisme ?
Consultez un médecin pour découvrir la cause de votre douleur au genou. Si cela est dû à une faiblesse des fessiers, des ischio-jambiers ou du tronc, ou à des fléchisseurs de hanche ou à des quadriceps tendus, le yoga peut vous aider.
À quelle fréquence les cyclistes doivent-ils pratiquer le yoga ?
Une routine régulière de pratique du yoga est essentielle. Visez deux ou trois fois par semaine. Il est préférable d’en faire un peu chaque jour plutôt qu’une séance plus longue et moins fréquente.
Ai-je besoin d’une expérience du yoga pour commencer ?
Pas du tout! Les débutants complets devraient jeter un œil à notre Guide du débutant pour plus d'informations sur la façon de commencer.
