10 poses de yoga pour renforcer vos genoux

Même si nous pouvons le nier, beaucoup de nos genoux vivent en sursis. Ces articulations sont soumises à beaucoup d’usure, surtout si vous pratiquez des activités à fort impact comme la course à pied. Finalement, la douleur au genou peut vous rattraper, ce qui rend difficile de rester actif et de faire les choses que vous aimez.

La prévention est la clé. Renforcez les muscles autour de votre genou maintenant et vous éviterez peut-être de vous blesser plus tard. Si vous souffrez déjà de douleurs au genou, parlez à vos prestataires de soins de santé des types de mouvements que vous devriez éviter et de ceux qui peuvent favoriser votre rétablissement. 

Le yoga peut-il renforcer vos genoux ?

Oui! De nombreuses poses de yoga développent les petits et grands muscles qui soutiennent les articulations du genou, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Établir bonnes habitudes d'alignement stabilise également les genoux lorsqu'ils sont porteurs. Ajouter des mouvements dynamiques à vos postures permet de développer encore plus de force. 

Astuce: Si vous avez les genoux sensibles, mettez une couverture supplémentaire ou Tapis de yoga sous eux en position à genoux. 

Points d'alignement clés

1. Genou au-dessus de la cheville

Les genoux ont tendance à se replier vers l’intérieur lorsque les muscles qui les entourent sont faibles. Pour renforcer ces muscles, assurez-vous que votre genou est au-dessus de votre cheville dans n'importe quelle posture lorsque la jambe est pliée (comme Warrior II, voir ci-dessous). 

2. Utiliser un bloc

Pour renforcer l'alignement du genou sur la cheville, prenez un bloc entre vos cuisses dans n'importe quelle pose debout dans laquelle les pieds sont joints (comme la pose sur chaise, voir ci-dessous). Presser le bloc engage les muscles de vos cuisses pour soutenir les articulations du genou. 

3. Les pieds d'abord

Dans les poses debout, enracinez la plante et le talon de chaque pied tout en tirant vers le haut sur la voûte plantaire pour activer toute votre jambe.

4. Accroupissez-vous en toute sécurité

Faire des squats peut sembler contre-intuitif, mais ils constituent l’un des meilleurs moyens de développer les muscles qui soutiennent les articulations du genou. Si vous souffrez déjà de douleurs au genou, renseignez-vous sur le type de mouvement recommandé par votre médecin ou votre physiothérapeute. 

Les meilleures poses pour renforcer vos genoux 

Signification sanscrite : Utkata (Puissant)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Renforce vos jambes et votre tronc
Pourquoi cette pose : Tenir une position des jambes pliées renforce les cuisses, les fessiers et les petits muscles qui soutiennent les articulations de vos genoux.
Étape par étape : 

1. Venez vous asseoir Mountain Poser à l'avant de votre tapis, les pieds touchant ou légèrement séparés. 
2. Pliez vos genoux et ramenez vos fesses en arrière jusqu'à ce qu'il y ait un angle d'environ 60 degrés entre vos tibias et le sol.
3. Gardez vos genoux directement au-dessus de vos pieds. Si les pieds sont joints, les genoux sont également joints. Si vos pieds sont légèrement écartés, vos genoux sont à la même distance.
4. Mettez vos bras près de vos oreilles. Votre corps ressemble à la forme d’un éclair. 
5. Maintenez cette position pendant cinq à dix respirations. Il est également utile de répéter cette pose plusieurs fois en vous reposant entre les deux.

Pose de la guirlande (Malasana)

Signification sanscrite : Mala (Guirlande)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étire et renforce les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches.
Pourquoi cette pose : Un squat profond étire les jambes du cou-de-pied aux fessiers, ce qui favorise la santé des articulations.
Étape par étape : 

1. Venez vous tenir devant votre tapis avec vos pieds séparés d'environ 12 pouces (cela peut varier en fonction de votre size).
2. Tournez vos orteils à environ 45 degrés.
3. Pliez vos genoux en abaissant vos fesses près du sol.
4. Écartez davantage vos pieds si cela est nécessaire pour garder vos talons au sol. Si les talons ne touchent pas le sol, placez une couverture enroulée en dessous pour qu'ils aient quelque chose à ancrer. 
5. Si s'accroupir est très inconfortable, prenez un bloc ou deux sous vos fesses pour vous soutenir. 
6. Mettez vos coudes à l’intérieur de vos genoux et rapprochez vos paumes au niveau de votre cœur. Utilisez cette résistance pour abaisser vos épaules et redresser votre colonne vertébrale. 
7. Pour une version dynamique de Malasana, placez vos paumes à plat sur le sol devant vous. Redressez et pliez vos jambes à plusieurs reprises.

Guerrier II (Virabhadrasana II) 

Signification sanscrite : Virabhadra (un guerrier hindou)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Renforce les jambes, le dos, les bras et le tronc. Ouvre les hanches, les ischio-jambiers et la poitrine.
Pourquoi cette pose : Le genou avant aime dériver vers l’intérieur. Le garder au-dessus de la cheville est une bonne pratique.
Étape par étape :

1. Venez vous placer devant votre tapis.
2. Placez votre pied gauche vers l'arrière de votre tapis, en tournant votre bassin pour faire face au côté gauche de votre tapis. 
3. Pliez votre genou droit de manière à ce que votre genou passe au-dessus de votre cheville avec le tibia perpendiculaire au sol.
4. Ajustez votre pied arrière en tournant vos orteils pour que votre voûte plantaire gauche soit alignée avec votre talon droit.
5. Amenez vos bras jusqu'à l'épaule height, en tendant votre bras droit vers l'avant et votre bras gauche vers l'arrière. 
6. Jetez votre regard sur votre avant-bras. 

Angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)

Signification sanscrite : Utthita (étendu) Parsva (Côté) Kona (Angle)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Renforce les jambes et le tronc. Ouvre la poitrine, les épaules et les côtés du corps.
Pourquoi cette pose : Le soutien supplémentaire offert par le fait d'avoir la main au sol vous permet d'approfondir votre genou avant plus près d'un angle de 90 degrés.
Étape par étape :

1. Depuis Warrior II, penchez le haut de votre corps vers l’avant et amenez votre main droite au sol à l’intérieur de votre pied droit. Si cela n’est pas confortable, prenez un bloc sous votre main droite ou amenez plutôt votre avant-bras droit vers votre cuisse droite.
2. Utilisez la traction du bras droit et de la jambe droite en vous appuyant l'un contre l'autre pour ouvrir votre poitrine et soulever votre bras gauche vers le plafond. 
3. Approfondissez la courbure de votre jambe droite pour amener votre cuisse droite parallèle au sol tout en gardant votre genou droit collé sur votre cheville. 

Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Chandra (Lune)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Solde permanent
Avantages : Renforce les jambes et le tronc. Ouvre les hanches et la poitrine.
Pourquoi cette pose : L'équilibre sur une jambe vous apprend l'engagement musculaire et développe la force.

1. Depuis Warrior II, déplacez votre weight avancez dans votre jambe droite pendant que vous posez votre main droite sur le sol devant votre pied droit.
2. Redressez votre jambe droite et soulevez votre pied gauche du sol.
3. Empilez votre hanche gauche sur votre hanche droite et votre épaule gauche sur votre épaule droite. 
4. Gardez une légère flexion du genou droit. Fléchissez fortement votre pied gauche pour activer cette jambe. 
5. Portez votre regard jusqu’au bout de votre doigt gauche.

Pose de fente haute

Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Avantages : Travaille le tronc, les jambes et les pieds. Améliore l'équilibre.
Pourquoi cette pose : L'ajout d'un défi d'équilibre oblige vos muscles à travailler plus fort.
Étape par étape :

1. Venez vous placer devant votre tapis.
2. Placez votre pied gauche vers l'arrière de votre tapis. Restez debout sur la pointe du pied gauche.
3. Pliez votre genou droit de manière à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou droit soit directement au-dessus de votre cheville. Gardez votre jambe gauche tendue. 
4. Portez vos mains à vos hanches pour vous assurer que votre bassin est face à l'avant de votre tapis, puis placez vos bras au-dessus de votre tête. 
5. Pour ajouter un mouvement dynamique, redressez et pliez votre genou droit plusieurs fois. 

Pose de la déesse (Utkata Konasana)

Signification sanscrite : Utkata (Puissant) Kona (Angle)
Niveau de Yoga : Débutant/Intermédiaire
Type de pose : Debout
Avantages : Ouvre les hanches et les aines, renforce les pieds, les cuisses et le dos
Pourquoi cette pose : Vous avez travaillé sur le contrôle de la dérive de votre genou, une jambe à la fois. Essayez maintenant de le faire sur les deux jambes en même temps.
Étape par étape :

1. Placez-vous debout, les jambes larges, face au côté long de votre tapis de yoga.
2. Tournez vos talons à environ 45 degrés.
3. Pliez vos genoux pour amener vos cuisses parallèlement au sol.
4. Continuez à ouvrir vos genoux pour les maintenir au-dessus de vos chevilles.
5. Apportez vos mains à Anjali Mudra à ton coeur.
6. Si vous le souhaitez, soulevez vos talons du sol pour atteindre la pointe de vos pieds. 

Pose du pont (Setu Bandhasana)

Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Courbure dorsale en décubitus dorsal
Avantages : Renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Ouvre la poitrine et les épaules.
Précautions : Blessure au cou
Pourquoi cette pose : Le pont renforce les jambes. Essayez la pose avec un bloc entre les genoux si vos genoux ont tendance à dériver vers l'intérieur ou l'extérieur.
Étape par étape :

1. Venez vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et la plante des pieds sur votre tapis. 
2. Si vous pouvez tendre le bout des doigts et effleurer l’arrière de vos talons, cela signifie que vos genoux sont au-dessus de vos chevilles.
3. Appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches.
4. Roulez vos épaules pour gonfler votre poitrine. Joignez vos mains derrière votre dos ou gardez vos bras à vos côtés. 
5. Gardez la tête immobile et le regard vers le plafond.
6. Retenez plusieurs respirations, puis relâchez vos bras et abaissez vos fesses au sol.
7. Répétez la posture encore deux fois.

Table inversée (Ardha Purvottanasana) 

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Purva (Est) Uttana (Étirement intense). Dans ce cas, l’Est fait référence à la face avant du corps.
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Appui-bras
Avantages : Renforce les bras, les jambes, les fessiers et le dos. Ouvre la poitrine et les épaules.
Pourquoi cette pose : Il faut de la puissance au niveau des fessiers et des cuisses pour soulever et maintenir cette position.
Étape par étape :

1. Venez vous asseoir sur votre tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Amenez vos paumes sur le tapis de chaque côté de vos hanches. 
3. Appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches au niveau de vos genoux.
4. Reculez la tête en gardant votre cou parallèle au sol. 
5. Presser un bloc entre vos cuisses aide à garder vos jambes actives. 

Pose de l'enfant (Balasana)

Signification sanscrite : Bala (Enfant)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Enclin
Avantages : Étire les cuisses, les tibias, les hanches, les épaules et le dos
Pourquoi cette pose : Les étirements sont tout aussi importants que le renforcement.
Étape par étape :

1. En position mains et genoux, élargissez vos genoux sur les côtés de votre tapis et amenez vos orteils au contact.
2. Replongez vos fesses pour qu'elles reposent sur vos talons.
3. Étirez vos bras vers l’avant de votre tapis.
4. Apportez votre front au sol.

Jusqu'aux genoux 

Bien qu'il soit particulièrement utile de pratiquer ces dix poses pour renforcer vos genoux, tout yoga que vous pratiquez régulièrement sera bénéfique pour la santé de vos articulations en améliorant votre flexibilité, votre alignement et votre conscience corporelle. Chaque partie du corps est connectée, donc chaque petit travail que vous effectuez, de vos orteils à votre couronne, contribue à un corps plus sain et plus résilient qui vous accompagnera à travers le monde.