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Si vous avez besoin d'un moyen infaillible de relâcher les tensions dans vos épaules, le haut de votre dos et votre cou, Thread the Needle (Urdhva Mukha Pasasana) est la pose qu'il vous faut ! Cette torsion du haut du corps étire doucement votre dos et votre ceinture scapulaire. Il est très adapté aux débutants et fait souvent partie des séquences d’échauffement et de récupération du yoga. Allons-y !
Instructions étape par étape pour enfiler l’étirement de l’aiguille
- Commencez en position de table avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux.
- En expirant, passez votre bras droit sous votre bras gauche, paume vers le haut.
- Continuez à faire glisser votre main droite vers la gauche jusqu'à ce que votre épaule droite et votre tempe droite reposent sur le sol.
- Étendez votre bras gauche vers l’avant et placez-vous sur le bout de vos doigts gauches.
- Après trois à cinq respirations, ramenez votre paume gauche sous votre épaule gauche et appuyez pour soulever votre tête et votre épaule du sol.
- Revenez à la position des mains et des genoux et changez de côté.
🧘 Astuce d'un Yogi
Il existe de nombreuses options pour le haut de votre bras, alors choisissez-en une qui soit confortablement audacieuse pour approfondir votre étirement. Essayez d'étendre votre bras devant vous, de poser votre paume supérieure sur votre paume inférieure ou d'enrouler votre bras derrière votre dos.
Enfilez les bases de la pose de l'aiguille
Signification sanscrite : Urdhva (vers le haut) Moukha (Face à) Pasa (Couteau coulant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Catégorie de poses : Torsion
Avantages de la pose d'enfilage de l'aiguille
- Soulage les tensions dans les épaules et le haut du dos
- Améliore la mobilité de la colonne vertébrale
- Calme le système nerveux et soutient soulagement du stress
- Étire vos omoplates et vos muscles trapèzes
Repères d'alignement des touches pour la pose de l'enfilage de l'aiguille
1. Empilez les hanches sur les genoux
Gardez la torsion dans le haut de votre corps en vous assurant que vos hanches restent empilées sur vos genoux.
2. Atteignez votre bras
Étendez votre bras fileté aussi loin que possible pour vraiment faire pivoter votre colonne vertébrale.
3. Détendez votre cou
Laissez votre tête reposer lourdement sur le tapis pour éviter les tensions dans votre colonne cervicale.
Urdhva Mukha Pasasana Variations et modifications
Enfilez l'aiguille dans la pose de l'enfant (Parsva Balasana)
Vous pouvez également prendre la même torsion du haut du corps de Child’s Pose.
Enfilez l'aiguille avec un lien
Au lieu de faire avancer le haut du bras, enroulez-le autour de votre dos, en visant à rentrer le bout de vos doigts dans le pli de la hanche opposé.
Enfiler l'aiguille avec la jambe étendue
Lorsque votre épaule droite est au sol, étendez votre jambe gauche vers le côté gauche. Utilisez la traction de votre jambe étendue pour approfondir votre torsion.
Poses préparatoires
Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Réchauffez votre colonne vertébrale et vos épaules avec des mouvements doux.
Pose du chiot (Uttana Shishosana)
Une autre façon d'étirer le dos et les épaules en position à genoux.
Contre-poses
Pose de l'enfant (Balasana)
Mettez votre corps à la terre et relâchez votre colonne vertébrale.
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Étirez vos jambes et ancrez vos omoplates sur votre dos.
Pourquoi nous pratiquons l’étirement du fil à l’aiguille
Parfois, vous ne réalisez pas la tension que vous portez dans vos épaules et votre cou jusqu'à ce que vous les relâchiez avec cette pose. C’est pourquoi nous aimons inclure Thread the Needle dans chaque échauffement de pratique de yoga, où il découle naturellement des étirements Cat-Vache.
FAQ sur la pose de l'aiguille
Quels muscles Thread the Needle Stretch cible-t-il ?
Cet étirement cible votre poitrine, vos bras, votre cou, vos épaules et votre dos.
Les débutants peuvent-ils faire Thread the Needle Stretch ?
Oui, ils le peuvent ! Thread the Needle est très approprié pour la plupart des débutants.
Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Idéalement, l’étirement se produit dans le haut du dos. Assurez-vous que le bas de votre corps reste centré et ne s’implique pas trop.
La pose Thread the Needle est-elle sans danger pour les personnes souffrant de blessures à l’épaule ?
Cela dépend beaucoup du type de blessure. Parlez toujours à votre fournisseur de soins de santé des types de mouvements à éviter en cas de blessure.
