Comment faire 2 poiriers de yoga (Salamba Sirsasana I et II)

De longues prises en poirier étaient autrefois considérées comme une étape nécessaire dans le cheminement vers une pratique du yoga « avancée ».

Aujourd’hui, nous adoptons une approche plus nuancée, en donnant la priorité à l’établissement d’une connexion corps-esprit saine plutôt qu’à la vérification des poses sur une liste. Ainsi, même si la pratique des inversions présente encore de nombreux avantages, il existe également de nombreuses raisons de ne pas se précipiter dans la pratique du poirier.

Lorsque vous êtes prêt, le contrôle, qui s'accompagne de force et d'expérience, est essentiel pour une pose sûre. S’installer avec un alignement optimal et écouter les signaux de votre corps sont également essentiels.

Si vous souffrez d’hypertension ou d’hypotension, d’une blessure au cou ou de glaucome, il est préférable d’éviter de faire le poirier. Parlez à votre médecin si vous avez des questions quant à savoir si vous pouvez vous inverser en toute sécurité.

Salamba Sirasana I est généralement enseignée en premier, mais Salamba Sirsasana II, avec sa base plus large, peut sembler plus stable. Salamba signifie soutenu, donc les deux poses reposent sur vos bras pour vous soutenir et pour soulager votre cou.

Murer ou ne pas murer ?

Les opinions varient quant à savoir si c’est une bonne idée de commencer votre voyage sur la tête en utilisant un mur comme support. Si vous ne vous êtes jamais complètement inversé ou si votre dernier poirier remonte à longtemps, un mur peut être un outil utile. Cela peut vous faire surmonter la peur d’être à l’envers et vous donner une idée de ce que vous recherchez lorsque vous vous déplacez au centre de la pièce.

Sachant que le mur est là pour attraper, vous pouvez donner lieu à des coups de pied sauvages dans la quête pour mettre les pieds au-dessus de la tête, ce qui n'est jamais une bonne idée. Chaque fois que vous faites une marche arrière, vous souhaitez avoir un contrôle total sur votre montée et votre descente.

Instructions sur le poirier I :

1. Commencez à quatre pattes.

2. Abaissez vos avant-bras sur votre tapis avec vos coudes directement sous vos épaules. Entrelacez vos mains, en rentrant votre petit doigt inférieur à l’intérieur pour qu’il ne soit pas écrasé. Cette version de la pose est parfois appelée Basket Headstand, et vos doigts entrelacés forment le panier.

3. Placez le sommet de votre tête sur le sol avec vos mains en panier tenant l'arrière de votre tête.

4. Courbez vos orteils et redressez vos jambes en Chien tête en bas poste.

6. Rapprochez vos pieds de votre tête, idéalement en ramenant vos hanches sur vos épaules. C'est un excellent endroit où s'arrêter si vous êtes débutant.
7. Il existe différentes méthodes pour soulever vos pieds du sol en toute sécurité. Avec chacun d’eux, vous voulez y aller lentement et vous assurer d’avoir le contrôle. Pas de coup de pied bon gré mal gré !

• Pliez un genou et ramenez-le vers votre ventre. Placez-vous sur la pointe de votre autre pied, puis engagez votre tronc pour soulever cette jambe, en la pliant au niveau du genou pour rejoindre la première. Une fois que vous vous sentez en équilibre avec les genoux repliés, étendez les deux jambes vers le plafond.
• Soulevez une jambe directement derrière vous dans une position Down Dog Split. Mettez-vous sur la pointe des pieds de votre autre pied. Engagez votre tronc pour soulever vos orteils du sol afin d'être en équilibre avec une jambe en haut et une jambe en bas. Soulevez lentement la jambe inférieure pour rejoindre celle du haut.
• Rapprochez vos pieds le plus possible, puis soulevez les deux jambes simultanément en les gardant droites. Cette option nécessite la plus grande force de base.

7. Une fois que vous êtes dans la pose complète, engagez les deux pieds pour qu'ils atteignent activement le plafond. Appuyez fortement sur vos mains et vos avant-bras.

8. Abaissez une jambe à la fois avec contrôle ou abaissez les deux jambes en même temps pour encore plus de travail de base.

Instructions pour le poirier II :

1. Commencez à quatre pattes.

2. Placez la couronne de votre tête sur votre tapis entre vos mains.

4. Déplacez les deux mains vers vos genoux à environ la longueur d’une main pour créer une forme triangulaire avec la tête. Cette version de la pose est parfois appelée Tripod Headstand et vos mains et votre tête forment le trépied.
5. Avant d'aller plus loin, assurez-vous que vos coudes sont au-dessus de vos poignets et que vos bras sont parallèles au sol.
6. Vous avez la même option pour lever les jambes que dans Headstand I, plus quelques autres.

• Amenez les deux tibias sur les étagères constituées par le haut de vos bras. Restez ici ou redressez vos jambes vers le plafond une à la fois.
• Amenez vos jambes dans une position largement écartée et soulevez les deux du sol simultanément, en ramenant les jambes ensemble au-dessus de votre tête.

6. Une fois que vous avez les deux jambes levées, activez vos pieds et atteignez-les vers le plafond. Continuez à appuyer sur les deux paumes et assurez-vous que vos coudes restent au-dessus de vos poignets, sans s'écarter sur les côtés.

7. Après plusieurs respirations, abaissez une jambe à la fois ou les deux jambes simultanément avec contrôle.

Reposez-vous Pose de l'enfant pendant quelques respirations après votre pratique du poirier.