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Par exemple, il n’y a vraiment pas de meilleure façon d’apprendre à accéder aux muscles du dos. Chien tête vers le haut, qui remplace souvent Cobra dans un séquençage vinyasa plus avancé, est un type de pose très différent. Même si tu es tout à fait capable de découler de Chaturanga Selon Upward Dog, c'est toujours une bonne idée de faire quelques tours de Cobra au début d'une séance d'entraînement pour réveiller votre dos.
La version à bras pliés de la pose décrite ci-dessous est souvent appelée Low Cobra, tandis que la version à bras droits est appelée Full Cobra. Alors que le Full Cobra offre la possibilité d'un backbend plus profond, le Low Cobra est beaucoup plus axé sur le renforcement, c'est donc notre choix.
Avantages de la pose basse du cobra
Renforce les muscles du bas, du milieu et du haut du dos
Étire la poitrine et l'abdomen
Travaille les quadriceps et les fessiers
Consignes :
1. Venez vous allonger sur le ventre, le front au sol et les jambes tendues. Amenez les paumes de vos mains à plat sur le sol, directement sous vos épaules, les coudes serrant les côtés de votre corps.
2. Bien qu'il puisse sembler que soulever votre poitrine du sol soit une action assez simple, vous devez d'abord poser vos fondations, en ancrant des parties spécifiques de votre corps à votre tapis en préparation. (C'est un racine pour monter chose.)
Raffermissez vos jambes des cuisses jusqu’aux orteils. Appuyez tellement le dessus de vos pieds sur le tapis que vos rotules se soulèvent du sol.
Engagez vos fessiers et appuyez pour ancrer votre bassin au sol. Cela fait rentrer votre ventre, une action qui mène à l’étape suivante. Poursuivez en serrant doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale et en abaissant votre coccyx vers le sol (le bas de votre dos vous remerciera plus tard !).
3. En gardant votre cou dans une position neutre et votre regard sur le sol devant vous, lors d'une inspiration, soulevez votre poitrine du sol. Ce qui compte n’est pas la hauteur à laquelle vous pouvez soulever votre poitrine, mais la manière dont vous vous y prenez.
4. N'appuyez pas sur vos mains pour soulever la poitrine plus haut. Utilisez plutôt vos muscles du dos. Si vous utilisez beaucoup vos mains, retirez-les de l’équation en les plaçant au-dessus du sol. Votre poitrine ne montera probablement pas aussi haut, mais vous bougerez avec plus d’intégrité.
5. Tricotez vos côtes basses ensemble pour les empêcher de s'évaser et continuez à déplacer vos épaules vers le bas de votre dos, loin de vos oreilles, tout en serrant vos omoplates vers la ligne médiane de votre dos.
6. En expirant, abaissez votre front vers le tapis. Lors de votre prochaine inspiration, répétez le processus décrit ci-dessus pour monter dans un autre Cobra. Laissez vos mouvements onduler sur votre souffle comme des vagues.
En classe, vous n'aurez peut-être le temps de faire qu'un seul Cobra avant de passer à autre chose. Seul, c’est bien d’en faire trois ou quatre d’affilée car chaque levée successive semble vous amener plus haut. Vous pouvez également essayer de maintenir la pose pendant plusieurs respirations au lieu de la baisser lors de la prochaine expiration.
Variantes
Un Full Cobra semble devoir être plus avancé qu’un Low Cobra, mais, comme décrit ci-dessus, il s’agit en fait d’une pose assez différente. Dès que tu mets weight sur vos mains pour soulever votre poitrine, vous réduisez la quantité de travail que vos muscles du dos doivent effectuer. Pour la force et la conscience du dos, restez fidèle au petit mais puissant Low Cobra.
