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La posture de la chaise (parfois également appelée Awkward Chair) est pratiquée sous des formes légèrement variées dans de nombreuses traditions de yoga asanas. Qu'est-ce qu'une chaise inconfortable ? C'est celui qui n'est pas là ! En Utkatasana, vous abaissez vos fesses comme si vous étiez sur le point de vous asseoir, pour découvrir que vous devez maintenir la position assise sans soutien.
La chaise est fréquemment pratiquée en Ashtanga Yoga dans le cadre de la séquence B de salutation au soleil (Surya Namaskar B). En Ashtanga, l'accent est mis sur le maintien du torse droit, en inclinant même légèrement la partie supérieure de la colonne vertébrale, en pressant les paumes l'une contre l'autre au-dessus de la tête et en ramenant le regard vers les mains pour que la tête retombe. Le Yoga Iyengar adopte une approche légèrement différente. Dans Light on Yoga, qui est souvent considérée comme la source définitive pour l'alignement des poses, B.K.S. Iyengar représente le torse légèrement en diagonale, la poitrine ouverte et les genoux très profondément pliés de sorte que les cuisses sont presque parallèles au sol. Pour la plupart des gens, une flexion du genou aussi profonde empêche une colonne vertébrale verticale, vous devez donc choisir laquelle donner la priorité. La version qui prévaut dans les classes contemporaines (et décrite ci-dessous) est en quelque sorte un amalgame. Il permet d'avoir le haut du corps incliné avec les bras au-dessus de la tête à distance des épaules tandis que les jambes sont pliées à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol et les fesses dépassent derrière.
Avantages pour la santé de la pratique de la pose sur chaise
Iyengar explique que utkata peut signifier puissant ou féroce. Cette pose enflamme les jambes, renforcement les fessiers, les quadriceps, les mollets et les chevilles. Avec les bras levés, on fait également travailler les épaules et le haut du dos. Bien que vous ressentiez l'intensité de la pose principalement à travers la brûlure dans vos cuisses, le bassin et l'abdomen sont également activement impliqués. Utkatasana est très équilibrant pour le bassin. Il aide à développer la conscience de maintenir une position neutre du bassin avec la queue ni repliée ni évasée. Pendant ce temps, le ventre est tonifié pour soutenir le haut du corps. La relation du corps avec la gravité conduit à une fondation solide et à un sentiment d'ancrage et de connexion avec la Terre.
Instructions
1. Tenez-vous devant votre tapis Mountain Pose (Tadasana). Les pieds doivent être parallèles. Vous pouvez choisir de rapprocher vos pieds ou de les garder à distance des hanches. Gardez simplement à l’esprit que si vos pieds se touchent, vos genoux se toucheront dans la pose finale et si vos pieds sont écartés, vos genoux doivent également rester écartés. Lorsque les pieds sont ensemble, ils ressemblent davantage à une seule unité, mais les démonter vous donne une base plus large et plus stable. Si vous n’êtes pas sûr de la différence, essayez les deux méthodes et voyez laquelle vous préférez.
2. Pliez vos deux genoux en ramenant vos fesses en arrière. Écrasez vos talons et vos orteils pour vous assurer que votre weight est uniformément réparti.
3. Approfondissez vos genoux jusqu'à ce que vous puissiez maintenir votre position pendant plusieurs respirations. Pour la plupart des gens, cela se fera avec les cuisses à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol, mais vous pouvez aller plus profondément. Si vos pieds sont séparés, assurez-vous que vos genoux restent au-dessus de vos chevilles et ne s'effondrent pas ou ne s'écartent pas.
4. Même si vos fesses dépassent, n’évasez pas vos ischions car cela entraînerait trop de courbure dans le bas de votre colonne vertébrale. En même temps, ne rentrez pas la queue et n’arrondissez pas le bas de la colonne vertébrale. Le bassin est incliné mais reste aligné avec la colonne vertébrale.
5. Serrez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager le noyau et tricotez vos côtes ensemble. Si votre cage thoracique dépasse, rentrez-la.
6. Roulez vos épaules en arrière pour ouvrir votre poitrine. Soulevez vos bras et alignez-les avec votre torse. Gardez vos bras parallèles les uns aux autres avec les paumes tournées vers vous ou rapprochez-les si vous pouvez le faire sans que vos épaules ne remontent vers vos oreilles. Faites glisser vos omoplates le long de votre dos.
7. Dans cette version de la pose, votre corps forme un zigzag, comme un éclair frappant le sol.
