Les 11 meilleures poses de yoga pour soulager les douleurs à l'épaule

Les épaules modernes ont beaucoup à porter, ce qui peut parfois entraîner de l'inconfort et de la douleur. Le yoga peut aider à prévenir les douleurs à l'épaule en renforçant les muscles qui soutiennent l'articulation, en relâchant les tensions grâce aux étirements et en améliorant la mobilité.

Précautions

Si vous ressentez une douleur à l'épaule sévère et/ou chronique, consultez un professionnel de la santé avant de vous lancer dans une nouvelle routine. Votre état peut nécessiter une thérapie physique individualisée, qui peut être très efficace pour les épaules. Puisqu'il existe de nombreuses causes de douleur à l'épaule, assurez-vous de demander s'il existe des types de mouvements ou d'étirements que vous devriez éviter en fonction de votre situation spécifique. 

Les 11 meilleures poses de yoga pour les épaules

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Étirement chat-vache (Marjaryasana – Bitilasana)

Signification sanscrite : Marjary (Chat) Asanas (Poser) Bitilia (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Un bon moyen d'échauffer les articulations de vos épaules avant de vous étirer
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. À votre inspiration, soulevez la tête et la queue tout en baissant le ventre.
3. Lors de votre expiration, baissez la tête et rentrez votre queue tout en arrondissant votre colonne vertébrale vers le plafond.
4. Répétez ces mouvements pendant cinq à dix cycles de respiration.

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Enfiler l'aiguille (Urdhva Mukha Pasasana)

Signification sanscrite : Urdhva (vers le haut) Moukha (Face à) Pasa (Couteau coulant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Étire les omoplates et les trapèzes
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans une position à mains et à genoux
2. Lors d'une inspiration, soulevez votre bras droit vers le plafond.
3. En expirant, passez votre bras droit sous votre bras gauche et abaissez votre épaule et votre joue droites jusqu'au sol.
4. Étendez votre bras gauche vers l’avant de votre tapis, jusqu’au bout de vos doigts.
5. Restez cinq à dix respirations, puis répétez de l’autre côté.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet

Pose du chiot (Uttana Shishosana)

Signification sanscrite : Uttana (Intense) Shisho (Chiot) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Un étirement profond des épaules
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Avancez vos mains tout en gardant vos hanches au-dessus de vos genoux.
3. Abaissez votre poitrine, votre menton ou votre front vers le sol avec les bras tendus.
4. Prenez cinq respirations profondes ou plus avant de sortir.

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Pose du croissant debout

Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Un bel étirement des épaules
Instructions étape par étape :
1. Commencez par la pose des mains levées (Urdhva Hastasana)
2. Entrelacez vos mains au-dessus de votre tête.
3. Éloignez vos épaules de vos oreilles.
4. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale.
5. Expirez et amenez vos mains jointes vers la droite.
6. Continuez à baisser vos épaules.
7. Après cinq à dix respirations, revenez au centre et répétez sur le côté gauche.

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Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification sanscrite : Adho (vers le bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Renforce vos deltoïdes, vos fléchisseurs d’épaules et vos coiffes des rotateurs.
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Enroulez vos orteils et redressez vos jambes pour soulever votre siège vers le plafond.
3. Appuyez sur vos paumes, faites pivoter le haut de vos bras vers l’extérieur et laissez votre tête pendre lourdement.
4. Restez cinq à dix respirations.

Planche (Phalakasana)

Signification sanscrite : Phalaka (Planche) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Renforce les muscles de la coiffe des rotateurs et les deltoïdes
Instructions étape par étape :
1. Commencez par un chien orienté vers le bas.
2. Abaissez vos hanches et amenez vos épaules sur vos poignets.
3. Établissez une ligne droite de votre couronne à vos talons.
4. Faites pivoter vos bras vers l’extérieur.
5. Si vos hanches commencent à plonger ou à piquer, abaissez-vous jusqu'aux genoux.
6. Retenez au moins dix respirations ou jusqu'à une minute.

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Humble guerrier

Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Améliore la flexibilité et la mobilité.
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Guerrier I avec votre pied droit en avant.
2. Entrelacez vos mains derrière votre dos avec vos bras tendus.
3. En expirant, pliez vers l’avant l’intérieur de votre jambe droite.
4. Amenez vos mains entrelacées au-dessus de votre tête, puis relâchez-les.
5. Après cinq à dix respirations, revenez debout et répétez de l’autre côté.

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Bras à visage de vache (Gomukhasana)

Signification sanscrite : Allez (Vache) Moukha (Visage) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Améliore la mobilité des épaules
Précautions : À éviter si vous avez une blessure à la coiffe des rotateurs.
Accessoires : Sangle
Instructions étape par étape :
1. Asseyez-vous dans une position confortable comme Pose facile (Sukhasana) ou Pose du héros (Virasana) avec un bloc sous votre siège.
2. Prenez une sangle dans votre main droite et soulevez votre bras droit vers le haut.
3. Pliez votre coude et ramenez votre main droite vers votre dos entre vos omoplates.
4. Placez votre bras gauche parallèle au sol.
5. Pliez votre coude gauche et amenez votre main gauche au centre de votre dos.
6. Saisissez la sangle que vous tenez dans votre main droite avec votre main gauche.
7. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale droits.
8. Maintenez la position pendant cinq à dix respirations, puis relâchez et faites l'autre côté.

Tapis de yoga en vedette : Cosmic Moon dans Noir

Pose du poirier (Salamba Sirsasana I)

Signification sanscrite : Salamba (Supporté) Sirsa (Tête) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Type de pose : Inversion
Pourquoi cette pose : Montré pour soulager la douleur de la coiffe des rotateurs
Précautions : Évitez les inversions si vous souffrez de glaucome
Instructions étape par étape :
1. Commencez en position mains et genoux.
2. Entrelacez vos mains.
3. Placez le sommet de votre tête sur le sol et soutenez l'arrière de votre tête avec vos mains entrelacées.
4. Courbez vos orteils et redressez vos jambes pour soulever vos hanches vers le plafond.
5. Avancez vos pieds vers vos coudes.
6. Appuyez sous vos avant-bras.
7. Restez ici ou soulevez vos jambes une à la fois avec contrôle (sans coups de pied !) pour amener vos chevilles sur vos hanches.
8. Restez ici pendant cinq à dix respirations, puis abaissez une jambe à la fois avec contrôle.

Avantages du yoga pour les douleurs à l'épaule

• Renforcer les muscles qui soutiennent l’épaule afin de réduire la tension sur l’articulation.

• Flexibilité accrue du haut du dos, des trapèzes et des muscles deltoïdes, entre autres, pour améliorer l'amplitude des mouvements.

• S'étirer pour relâcher les tensions. 

Conseils pour pratiquer le yoga contre les douleurs à l’épaule

1. Écoutez vos épaules

Ne forcez aucun mouvement, surtout si vos épaules vous parlent. Ne forcez jamais sur la douleur. 

2. Utilisez des accessoires

Une sangle est un excellent accessoire pour les épaules serrées. Vous pouvez l'utiliser dans n'importe quelle pose pour établir des connexions que vous ne pourriez pas atteindre autrement.

3. Adaptez-vous si nécessaire

Si cela fait mal de tenir vos bras au-dessus de votre tête, par exemple, choisissez une variante différente pour vos bras. Faites une pause de Chaturanga si c'est douloureux. Parfois, vous devez éviter certaines positions pendant la rééducation d'une blessure.

3. Entraînez-vous régulièrement

La cohérence est la clé. Il est préférable de faire une courte séance d’entraînement chaque jour plutôt qu’une séance plus longue et peu fréquente. 

Poses de yoga à éviter si vous avez des douleurs à l'épaule

Modifiez ou évitez les positions qui causent de la douleur. Ceux-ci peuvent varier en fonction de votre corps, mais peuvent inclure :

• Poses dans lesquelles sont vos bras weight-roulement
• Extensions de bras aériens
• Étirements profonds des épaules
• Lie

Épaule sur

La douleur à l'épaule est désagréable, mais heureusement, elle peut être traitée dans de nombreux cas par une thérapie physique. Vous pouvez souvent continuer à pratiquer le yoga si vous écoutez votre corps et évitez les positions qui exacerbent votre irritation. Pour prévenir les douleurs à l'épaule, portez une attention particulière à votre alignement à Chaturanga et intégrez des poses qui renforcent et étirent les muscles de soutien de l'épaule dans votre pratique régulière. 

FAQ sur le yoga pour les douleurs à l'épaule

Le yoga peut-il soulager les douleurs à l'épaule ?

C’est possible, mais il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour savoir quelles positions éviter et lesquelles sont bénéfiques pour favoriser la guérison, car les causes des douleurs à l’épaule sont nombreuses.

Quelle pose de yoga est la meilleure pour soulager les douleurs à l’épaule ?

Cela dépend vraiment de la cause de votre douleur. Il n’existe pas de pose unique qui soit la meilleure dans tous les cas. 

Le yoga est-il sans danger si j'ai une blessure à l'épaule ?

Souvent, vous pouvez continuer à faire du yoga avec une blessure à l’épaule si vous adaptez des poses douloureuses. Obtenez un diagnostic et demandez quels types de mouvements éviter

À quelle fréquence dois-je pratiquer le yoga pour les douleurs à l’épaule ?

La cohérence donne les meilleurs résultats, alors essayez de vous entraîner régulièrement trois à sept jours par semaine.

Puis-je faire ces poses si j'ai l'épaule gelée ?

Peut-être ! Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute ce qu'il faut éviter et ce qui peut aider.

Ai-je besoin d’accessoires ou d’équipement pour le yoga des épaules ?

Une sangle et un bloc peuvent être pratiques, mais vous pouvez improviser avec une ceinture ordinaire ou des coussins si vous n'avez pas d'accessoires de yoga.