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De nombreux avantages de Plough Pose proviennent du fait qu’il s’agit d’une position peu familière. Donner à votre corps de nouvelles formes attire l’attention sur des endroits négligés, leur donnant des opportunités de s’ouvrir et de se renforcer.
Cependant, il faut aborder de telles poses avec une certaine prudence pour les mêmes raisons : les endroits négligés sont souvent vulnérables. Pour Halasana, cela signifie aller lentement, comprendre les points d’alignement clés et utiliser des accessoires comme support.
Les classes fluides peuvent se déplacer brièvement dans Plough Pose, mais pour des prises plus longues, utilisez un ensemble complet d'accessoires pour plus de confort et de sécurité.
Instructions étape par étape pour la pose de la charrue
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes pliées et les genoux pointés vers le plafond. Si vous utilisez des couvertures comme support, placez-les au bout de votre tapis de manière à ce que vos épaules reposent sur les couvertures et l'arrière de votre tête sur le sol.
- Soulevez vos pieds du sol et redressez vos jambes pour qu'elles soient perpendiculaires au sol.
- Utilisez vos abdominaux pour faire passer vos jambes au-dessus de votre tête.
- Fléchissez vos pieds et enroulez vos orteils lorsqu'ils se posent derrière votre tête. Si vos pieds n’atteignent pas le sol, installez-vous près d’un mur ou placez une chaise derrière votre tête.
- Pliez vos coudes et ramenez vos mains vers votre dos pour vous soutenir.
- Éloignez vos pieds de votre tête jusqu'à ce que vos hanches soient empilées sur vos épaules.
- Relâchez vos bras au sol. Vous pouvez les serrer derrière votre dos ou les garder de chaque côté de votre corps.
- Tenez pendant environ cinq respirations. Pour sortir, relâchez les mains si elles sont jointes et descendez une vertèbre à la fois jusqu'à ce que votre dos soit à plat sur le tapis.
🧘 Astuce d'un Yogi
"Si vous avez essayé Plough et pensé "ce n'est pas pour moi", utiliser des accessoires peut être la réponse. Utiliser un mur ou une chaise derrière votre tête élève le sol jusqu'à vos pieds, ce qui rend immédiatement la pose plus accessible.
Soulever vos épaules avec quelques couvertures pliées peut également rendre votre cou beaucoup plus confortable.
N'oubliez pas qu'utiliser des accessoires n'est pas de la triche ; c'est un moyen de garantir que vous pourrez maintenir votre pratique sur une longue période, ce qui est la clé pour profiter de tous les bienfaits du yoga.
Bases de la pose de la charrue
Signification sanscrite : Hala (Charrue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Inversion
Catégorie de poses : Étirement du dos
Précautions : Évitez cette posture si vous souffrez de glaucome ou d'une blessure au cou.
Accessoires courants :
- Deux ou trois couvertures, pliées de manière à avoir à peu près la même largeur que votre tapis de yoga.
- Un mur ou une chaise pour vos pieds s’ils n’atteignent pas facilement le sol lorsqu’ils sont pris au-dessus de votre tête.
Avantages Halasana
- Étire le cou et la colonne vertébrale.
- Renforce le dos et le tronc.
- Ouvre les épaules et l'arrière des jambes.
Indices d'alignement des clés
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Épaules sur des couvertures, tête sur le sol
Le but des couvertures est de soulever vos épaules afin que la courbe de votre colonne cervicale (le cou) ne soit pas aplatie contre le sol. -
Hanches sur les épaules
Empilez vos hanches sur vos épaules. Cela peut être difficile à ressentir, alors demandez à un enseignant ou à un ami de vous donner son avis. -
Les yeux levés, le cou toujours
Gardez votre regard vers le haut. Ne tournez pas la tête sur le côté lorsqu’il y a une pression sur votre cou. -
Soutenez vos pieds
Halasana est basé sur le fait que vos pieds reposent sur quelque chose. Si vos pieds ne touchent pas le sol, utilisez un mur ou une chaise comme accessoire. Laisser les pieds pendants en l’air n’est pas la posture.
Conseils pour débutants pour la pose de la charrue
- Vous pouvez plier légèrement les genoux si nécessaire.
- Si vos pieds sont loin du sol, installez-vous sur un mur ou une chaise. Il faudra peut-être quelques tentatives pour trouver la bonne distance ; il s’agit d’une situation d’essais et d’erreurs, alors prenez votre temps pour le comprendre.
- Si vous utilisez un mur, au fil du temps, vous pourrez peut-être descendre vos pieds vers le sol.
Variations de pose de charrue
Pose de pression auriculaire (Karnapidasana)
Depuis Plough, pliez les genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent le tapis. Rentrez vos genoux vers votre tête, en exerçant une légère pression sur vos oreilles.
Support d'épaule (Salamba Sarvangasana)
L'épaulement peut suivre la charrue ou vice versa. De nombreux points d’alignement s’appliquent aux deux poses, en particulier les hanches au-dessus des épaules.
Si vous utilisez des couvertures pour Halasana, vous pouvez également les utiliser pour Shoulderstand.
Pose préparatoire
Les jambes contre le mur (Viparita Karani)
Une inversion plus réparatrice qui étire l’arrière des jambes.
Contre-pose
Pose de la table inversée (Ardha Purvottanasana)
Ouvrez votre cou et votre poitrine et relâchez vos épaules.
Pourquoi nous pratiquons la pose de la charrue
Avec les bons accessoires, Plough Pose est une manière douce de présenter inversion à votre pratique du yoga. Ces poses améliorent la circulation et renforcent votre corps, entre autres avantages. Commencer à aller à l’envers pousse également légèrement les bords de votre zone de confort, élargissant ainsi le possible.
FAQ sur la pose de la charrue
La pose de la charrue est-elle sûre ?
Oui, avec une configuration intelligente : épaules sur des couvertures pliées, pieds soutenus (sol, mur ou chaise) et tête maintenue neutre. Ignorez si vous souffrez de glaucome, d'une blessure au cou ou d'un avis médical contre les inversions.
Comment faire Halasana en tant que débutant ?
Commencez avec 2 à 3 couvertures sous vos épaules et placez un mur ou une chaise derrière votre tête pour que vos pieds puissent atterrir. Déplacez-vous lentement et essayez d’empiler les hanches sur les épaules.
Combien de temps dois-je tenir Plough Pose ?
Environ cinq respirations lentes constituent un bon début ; ne restez plus longtemps que si vous êtes entièrement soutenu et respirez confortablement.
Erreurs Halasana courantes à éviter ?
Le grand tourne la tête pendant que weight est sur ton cou. Gardez le regard droit en Halasana. Posez vos épaules sur 2 à 3 couvertures pliées (tête sur le sol) pour maintenir la courbe cervicale et soutenez vos pieds (sol, mur ou chaise) pour qu'ils ne pendent pas. Évitez également de laisser les hanches reposer derrière les épaules ou de précipiter l’entrée/sortie ; éloignez les pieds pour empiler les hanches sur les épaules, respirez régulièrement et descendez une vertèbre à la fois.
Quels sont les principaux avantages d’Halasana ?
Halasana allonge le dos du corps, tout en renforçant la force du tronc et du dos pour favoriser une mobilité saine de la colonne vertébrale. Plough Pose vous prépare également à la position sur les épaules et aux plis avant plus profonds.
