Comment faire la pose de la grue (Bakasana)

Une fois que vous êtes à l'aise Posture du Corbeau (Kakasana), vous pouvez commencer à vous attaquer à son cousin aux bras droits, Crane Pose (Bakasana). Les principaux avantages de Crane Pose sont une force, un équilibre et un contrôle accrus.

Cela peut ressembler à une étape simple pour redresser vos bras, mais bien que Crow soit plutôt adapté aux débutants, Crane est une pose beaucoup plus avancée. Faisons le point sur ses défis et comment les relever !

Instructions étape par étape pour la pose de la grue

1. Commencez dans Malasana (Pose de la guirlande), un squat de yoga.

2. Amenez vos paumes à plat sur votre tapis avec vos bras tendus.

3. Soulevez vos fesses haut, mais gardez vos genoux légèrement pliés.

4. Placez vos pieds ensemble et placez-vous sur la pointe de vos pieds. 

5. Placez vos genoux sous vos aisselles ou aussi haut que possible sur vos bras.

6. Commencez à incliner votre weight en avant, en gardant les bras tendus.

7. Engagez votre tronc et serrez fortement vos genoux dans vos bras.

8. Continuez à vous pencher en avant et à serrer vos bras avec vos genoux jusqu'à ce que vos pieds s'éloignent du sol.

9. Levez la tête pour amener votre regard devant le bout de vos doigts.

10. Apportez vos orteils au toucher.

11. Pour sortir, déplacez votre weight reculez et revenez à un squat.

Bases de la pose de la grue

Signification sanscrite : Baka (Grue) Asanas (Poser)

Niveau de yoga: Avancé

Type de pose: Équilibre des bras

Catégorie de poses: Force de base, équilibre

Accessoires communs: Bloc sous les pieds pour faciliter le levage ; renforcer ou coussiner devant pour renforcer la confiance lors de l'apprentissage

Avantages de la posture de la grue

• Renforce les bras, les poignets, les épaules et le tronc
• Améliore l’équilibre et le contrôle
• Développe la concentration mentale et la concentration
• Encourage l’expérimentation et la conscience du corps

Indices d'alignement des clés

1. Penchez-vous en avant

Pour décoller les pieds du sol, il s'agit plus de trouver votre centre de gravité que de force (même si cela demande aussi un peu de force !). Dans cette pose, il faut vraiment s’y pencher.

2. Serrez vos genoux

Dans Crow Pose, vos genoux peuvent s'asseoir presque passivement au sommet de l'étagère créée par le haut de vos bras. Redresser vos bras supprime votre étagère, vous devez donc serrer très activement vos genoux sous vos aisselles ou vos bras pour les maintenir en place.

3. Utilisez votre noyau

Tirez votre nombril vers le haut et vers l’intérieur pour activer votre centre de pouvoir.

4. Mettez vos mains à la terre

Puisque vos mains sont votre seul contact avec le sol, rendez-les aussi stables que possible en écartant vos doigts et en appuyant sur toute votre paume, du talon au bout des doigts.

Conseils pour débutants pour la pose de la grue

• Continuez à travailler sur Crow Pose (Kakasana). Plus votre Crow est à l’aise, plus la transition vers Crane sera naturelle.
• Essayez un bloc sous vos pieds pour vous en donner plus height en entrant dans la pose.
• Placez un coussin ou une couverture pliée devant vous au cas où vous basculeriez en avant.

Variations de pose de grue

Posture du Corbeau (Kakasana)

Comme mentionné ci-dessus, Crow Pose est très similaire à Crane. Dans Crow Pose, vos bras pliés servent de support à vos genoux.

Grue du bout des doigts

Pour un défi supplémentaire, vous pouvez essayer Crane sur le bout des doigts, paumes levées.

Poses préparatoires

Pose de la planche (Phalankasana)

Renforce la force des bras et du tronc. Entraînez-vous à vous mettre sur la pointe des pieds et à bouger weight en avant pour réchauffer vos poignets.

Pose de la guirlande (Malasana)

Ouvre vos hanches. Cette position accroupie a essentiellement la même forme que celle que prennent vos jambes en Crane.

Pose du bateau (Navasana)

Développe l’engagement de base nécessaire à l’équilibre et au contrôle.

Contre-pose

Posture du Sphinx (Ardha Bhujangasana)

Libère vos poignets et étire doucement votre dos.

Pourquoi nous pratiquons la pose de la grue

Nous pratiquons des poses de yoga stimulantes pour repousser nos limites et nous montrer que nous pouvons faire des choses difficiles. Une pose comme Crane peut prendre des années, c’est donc aussi un témoignage du pouvoir de la cohérence et de la persévérance. Même si vous n’obtenez jamais cette pose, votre temps à y travailler n’est pas perdu. Ses leçons viennent de l’effort et non du résultat.

FAQ sur Bakasana

Quelle est la différence entre la pose du corbeau et la pose de la grue ?

Dans Crow Pose, vos bras sont pliés, ce qui donne à vos jambes un endroit pour se reposer. Dans Crane, vos bras sont droits, vous devez donc serrer vos genoux dans vos bras pour les maintenir en place.

Bien que Crow Pose soit parfois appelé Bakasana, en sanskrit, Baka signifie Grue. La pose du corbeau est Kakasana.

Mes poignets me faisaient mal dans Crane Pose. Que puis-je faire ?

Crane Pose exerce beaucoup de pression sur les poignets. Assurez-vous d'écarter vos doigts et d'appuyer sur le bout de vos doigts et sur les talons de vos mains. Faites-le également dans d'autres poses où vos bras portent votre weight, comme Plank et Vers le bas Face à Chien.

Combien de temps dois-je tenir la pose de la grue ?

Cependant, la durée est confortable et puis un peu plus longue.