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Un squat de yoga peut sembler une pose simple, mais Malasana, ou Garland Pose, pose beaucoup de problèmes à de nombreuses personnes. L'idée et les instructions sont assez simples, mais cela peut être une position très inconfortable si votre corps est plus habitué à être assis sur des chaises.
Si vous interagissez avec de jeunes enfants, vous remarquerez qu’ils s’accroupissent sans hésiter. En vieillissant, on s’éloigne souvent de cette façon très naturelle de s’asseoir. Nous sommes initiés aux bureaux et aux chaises, et plus nous y passons de temps, moins notre corps devient agile. Avec le temps, nos hanches se contractent, nos chevilles se raidissent et nous perdons une partie de cet instinct. connexion à la Terre.
Malasana nous aide à reconstruire cette connexion et renforce le corps. Cela peut sembler gênant, voire douloureux, si vous manquez de pratique, mais avec une pratique constante et quelques conseils et accessoires d'alignement, vous vous accroupirez bientôt plus facilement.
Instructions étape par étape pour Malasana
- Tenez-vous devant votre tapis de yoga avec vos pieds un peu plus larges que vos hanches.
- Tournez vos orteils à environ 45 degrés.
- Pliez vos genoux et abaissez vos hanches aussi près du sol que possible.
- Une fois que vous êtes dans une position que vous pouvez maintenir, abaissez votre siège vers le sol et soulevez votre poitrine.
- Amenez vos coudes à l’intérieur de vos genoux. Apportez vos mains à Anjali Mudra à ton coeur. Vous pouvez appliquer une petite pression avec vos coudes pour élargir les genoux.
- Restez ici pendant cinq à dix cycles de respiration.
- Pour relâcher, redressez vos jambes et revenez debout.
🧘 Astuce d'un Yogi
Le Malasana de chacun est un peu différent, mais votre priorité absolue ici est d'avoir vos talons sur le sol ou sur un accessoire comme une couverture roulée ou une cale pour pouvoir vous écraser. Vous pouvez jouer en soulevant les talons à un moment donné, mais faites-le intentionnellement, pas par défaut.
Bases de la pose de la guirlande
Signification sanscrite : Mala (Guirlande) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Catégorie de poses : Ouvre-hanche
Accessoires courants : Une couverture et un bloc
Avantages de Malasana
- Étire les hanches, l'aine et le bas du dos
- Renforce les jambes et le tronc
- Aide à contrecarrer les effets d’une position assise prolongée
- Augmente la flexibilité de la cheville et du pied
Indices d’alignement clés pour le Yoga Squat
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Talons mis à la terre
Gardez votre weight de retour sur vos talons. Vous ne pouvez pas faire cela si vous êtes sur la pointe des pieds, alors utilisez un accessoire sous vos talons s'ils se soulèvent. -
Longue colonne vertébrale
N'arrondissez pas votre colonne vertébrale. Gardez vos épaules en arrière et votre cou long. Cela semble plus naturel lorsque les talons sont bien enracinés. -
Regard vers l'avant
Gardez votre regard vers l'horizon. Ne baissez pas les yeux.
Conseils pour débutants pour la pose de la guirlande
- Si vos hanches sont tendues et que vous ne pouvez pas descendre complètement, essayez d’élargir légèrement vos pieds.
- Si vos talons décollent du sol, enroulez une couverture et placez-la sous eux pour vous soutenir.
- Si vous ne pouvez pas tenir la pose, prenez un bloc (empilez-en plusieurs si nécessaire) sous vos fesses pour être assis sur le(s) bloc(s).
Variations et modifications du Malasana
Guirlande tournante (Parivrtta Malasana)
Depuis votre squat, placez vos deux mains sur le tapis entre vos pieds. Maintenez la pression entre vos genoux et vos coudes, puis soulevez votre bras gauche vers le plafond, en ouvrant votre poitrine lorsque vous vous tournez vers la gauche. Regardez vers le haut si vous êtes à l’aise.
Guirlande liée (Baddha Malasana)
Depuis Parivrtta Malasana, atteignez votre bras gauche derrière votre dos et enroulez votre bras droit devant votre jambe droite. Joignez vos mains si vous le pouvez et utilisez la liaison pour approfondir doucement la torsion et ouvrir votre poitrine.
Pourquoi nous pratiquons Malasana
Malasana est une posture simple mais délicate qui nous rappelle notre lien naturel avec la Terre. Il renforce les jambes et le tronc et améliore la flexibilité. Même si cela peut sembler gênant au début, cela devient beaucoup plus naturel avec une pratique régulière.
La clé d’un bon alignement est de garder les talons bien ancrés, alors utilisez des accessoires dès le début pour adopter des habitudes saines. Au fil du temps, à mesure que votre flexibilité augmente, vous vous retrouverez de moins en moins à compter sur eux.
FAQ sur Malasana
Quels muscles Malasana fait-il travailler ?
Il renforce les cuisses, les fessiers et le tronc tout en étirant les hanches, les aines et les chevilles.
Garland Pose est-il bon pour les débutants ?
Oui, c'est génial pour les débutants ! Utilisez des accessoires comme une couverture ou un bloc pour soutenir vos talons ou vos hanches.
Pourquoi ne puis-je pas garder mes talons au sol pendant un squat de yoga ?
Les mollets ou les hanches serrés en sont souvent la cause. Placez une couverture pliée ou une cale sous vos talons jusqu'à ce que la flexibilité s'améliore.
Puis-je pratiquer Malasana tous les jours ?
Oui. Une courte pratique quotidienne améliore la mobilité des hanches et aide à relâcher les tensions dans le bas du dos.
Garland Pose est-il sans danger pendant la grossesse ?
Avec l’accord de votre médecin, oui. Gardez simplement les pieds écartés et utilisez un support sous les hanches si nécessaire.
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Que faire si mon équilibre est instable dans cette pose ?
Élargissez légèrement votre position et concentrez-vous sur la mise à terre de vos talons et sur le levage du sommet de votre tête.
Quelle est la différence entre Malasana et un squat classique ?
Malasana est un squat de yoga axé sur la respiration, l'ancrage et l'alignement, pas seulement sur la force ou la profondeur musculaire.
