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Vous connaissez probablement bien Position de la planche, qui est très présent dans le yoga et dans de nombreuses autres pratiques de mouvement. Une planche inversée est un peu moins confortable, c’est ce qui la rend si avantageuse. Il est toujours utile d’amener le corps dans des positions qui sortent de nos habitudes habituelles. En ouvrant le devant du corps, Purvottanasana aide également à annuler les effets négatifs de la position assise et du fait de regarder des écrans.
Bases de la pose de planche inversée
Signification sanscrite : Purva (Est, le devant du corps) Bronzage (étirement) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Pose de planche vers le haut
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Appui-bras
Avantages :
• Renforce vos bras, votre tronc, vos fessiers et vos jambes
• Ouvrez vos épaules, votre poitrine et vos chevilles
• Tire votre cou
Indices d'alignement des clés
1. Épaules sur poignets
Pour une plus grande stabilité, vérifiez que vos épaules sont au-dessus de vos poignets avant d'appuyer.
2. Hanches hautes
Utilisez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le plafond. Maintenez une ligne droite de vos épaules à vos orteils.
Instructions étape par étape
1. Commencez à vous asseoir sur votre tapis Pose du bâton (Dandasana) avec les jambes tendues et les pieds fléchis.
2. Amenez vos bras tendus le long de votre corps et posez vos paumes sur votre tapis de chaque côté de vos hanches.
3. En inspirant, appuyez sur vos paumes et vos talons tout en tournant vos fessiers pour soulever votre bassin vers le plafond.
4. Gardez vos pieds fléchis et en équilibre sur vos talons ou étendez la pointe de vos pieds et vos orteils vers le sol.
5. Tournez votre regard vers le plafond.
6. Après plusieurs respirations, relâchez vos fesses au sol
Conseils pour débutants
1. Plus vous appuyez haut sur vos hanches, plus vos orteils se rapprocheront du sol. Cependant, il faudra peut-être un certain temps avant que vos orteils et le sol ne se rejoignent.
2. Vous pouvez choisir de rentrer votre menton et de regarder vers vos orteils, de relâcher votre tête et de la laisser pendre, ou de garder une position neutre du cou en regardant le plafond.
3. Pratiquez la pose de la table inversée (Ardha Purvottanasana) comme alternative (voir ci-dessous).
Variation/Pose préparatoire
Pose de la table inversée (Ardha Purvottanasana)
1. Commencez par la pose du bâton (Dandasana)
2. Pliez vos genoux et amenez la plante de vos pieds sur le tapis à mi-chemin vers vos fesses.
3. Lors d'une inspiration, appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever votre bassin vers le plafond.
4. Si vos genoux ne dépassent pas vos chevilles, relâchez-vous au sol et ajustez vos pieds de manière à ce que lorsque vous poussez, votre corps ait la forme d'une table.
5. Continuez à appuyer sur vos hanches.
6. Tournez votre regard vers le plafond, rentrez légèrement votre menton ou relâchez la tête en arrière.
Contre-pose
Étirements Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Faites quelques séries d'étirements Cat-Vache pour faire bouger votre colonne vertébrale par flexion et extension.
Pourquoi nous pratiquons Purvottanasana
Purvottanasana est une merveilleuse façon d’ouvrir le devant de votre corps et de renforcer vos bras et vos fessiers tout en vous sortant de votre zone de confort. Si quelque chose commence à nous sembler trop familier dans le yoga, nous adorons le renverser !
