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Plank Pose est une position familière à beaucoup de gens et utilisée dans de nombreuses pratiques de mouvement différentes. Si vous avez déjà fait des pompes, par exemple, vous avez fait une planche.
L'approche du yoga accorde une attention particulière à alignement pour vous assurer que vous pouvez faire cette posture fréquemment et en toute sécurité au fil du temps. Vous constaterez peut-être également que vous pouvez maintenir la posture plus longtemps et avec plus de confort lorsque vous donnez la priorité à l’alignement.
Bases de la pose de planche
Signification sanscrite: Phalaka (Planche) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Appui-bras
Avantages :
• Renforce votre noyau
• Améliore votre équilibre
• Améliore la force des bras
Indices d'alignement des clés
1. Épaules sur poignets
Empilez vos joints pour une plus grande stabilité.
Exception ! : Lorsque vous vous préparez à descendre à Chaturanga Dandasana, déplacez vos épaules vers l’avant. Voir notre Séquence Vinyasa instructions pour tous les détails.
2. Ligne droite de la tête aux talons
En d’autres termes, ne laissez pas vos fesses tomber ou se relever. Regardez-vous dans un miroir si vous n’êtes pas sûr.
3. Appuyez sur vos doigts
Cela bombe légèrement vos paumes et soulage un peu la pression sur vos poignets.
Instructions étape par étape pour la pose de la planche
1. Commencez à quatre pattes, les épaules superposées sur les poignets.
2. Un à la fois, soulevez vos genoux et redressez vos jambes vers l'arrière de votre tapis en venant sur la pointe de vos pieds.
3. Assurez-vous que vos épaules sont toujours au-dessus de vos poignets.
4. Appuyez sur vos mains pour faire de l'espace entre vos omoplates.
5. Raffermissez votre ventre en rentrant légèrement votre nombril.
6. Gardez le cou long et le regard vers le sol.
Conseils pour débutants pour la pose de planche
- Si vous sentez vos fesses commencer à tomber, abaissez vos genoux au sol.
- Si Plank vous fait mal aux poignets, abaissez-le jusqu'à vos avant-bras.
Variantes
Du genou au nez
1. Depuis Plank, appuyez sur vos paumes pour bomber votre dos.
2. Baissez la tête et tirez votre genou droit vers votre nez.
3. Répétez des deux côtés.
Du genou au coude
1. Depuis Plank, pliez votre genou droit et tirez-le vers l’extérieur de votre coude droit ou du haut de votre bras. Essayez d'établir un contact entre votre genou et votre bras.
2. Gardez vos épaules au-dessus de vos poignets et la tête haute.
3. Répétez des deux côtés.
Pose préparatoire
Chien tête en bas
Le chien tête en bas est un bon étirement préparatoire pour les jambes et les épaules. Vos mains et vos pieds doivent rester aux mêmes endroits lorsque vous passez à la pose de planche.
Contre-pose
Pose du pont
Un ouvre-cœur comme Bridge Pose inverse la position des omoplates dans Plank Pose.
Pourquoi nous pratiquons la pose de la planche
Des abdominaux solides sont essentiels à de nombreuses poses de yoga, notamment les équilibres des bras, les équilibres debout et les inversions. La force de base est également extrêmement bénéfique hors du tapis, pour la performance sportive, équilibre, et un vieillissement en bonne santé. Les planches sont un excellent moyen d’améliorer votre force abdominale.
