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Dolphin Pose est une variante de Chien tête en bas dans lequel vous pliez vos coudes et ramenez vos avant-bras vers le tapis. Étant donné que l’attention se déplace des mains vers les avant-bras, il constitue une alternative pratique au Down Dog pour les personnes qui doivent éviter d’exercer une pression sur leurs poignets.
Même si la douleur au poignet ne vous préoccupe pas, la pratique de Dolphin Pose présente des avantages uniques. Cette pose aide à développer la force et la flexibilité des épaules et du dos, qui sont essentielles à la préparation d'inversions comme Poirier et support d'avant-bras.
Bases de la pose du dauphin
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Signification sanscrite: Ardha (moitié) Pincha (à plumes) Mayur (paon) Asana (Pose)
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Niveau de yoga : intermédiaire
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Type de pose : équilibre de l'avant-bras, inversion, renforcement
Avantages de la pose du dauphin
- Étire les ischio-jambiers et les mollets
- Ouvre et renforce les épaules et le haut du dos
- Améliore la force des bras et du tronc
Consignes :
- Mettez-vous à genoux et à genoux au centre de votre tapis.
- Faites glisser vos paumes vers l'avant pour abaisser vos coudes sur le tapis afin que vous soyez sur vos genoux et vos avant-bras avec vos épaules directement sur vos coudes. Les avant-bras doivent être parallèles et écartés à la largeur des épaules.
- Appuyez fortement sur vos points de contact avec le tapis (doigts, paumes, avant-bras et coudes) pour engager les muscles autour de votre ceinture scapulaire et soulever votre poitrine du sol.
- Recourbez vos orteils et soulevez vos hanches en position de chien orienté vers le bas.
- Lorsque vous soulevez et reculez vos hanches, vos épaules reculent également naturellement.
- Continuez à appuyer activement sur vos bras pour soulever votre poitrine.
- Laissez votre tête pendre doucement, même si elle ne doit pas toucher le sol.
Transition vers le support de l'avant-bras
Une fois que vous vous sentez stable dans Dolphin Pose, vous pouvez commencer à préparer votre corps aux inversions :
- Si vous travaillez vers le support de l'avant-bras (Pincha Mayurasana), commencez par avancer vos pieds petit à petit, en ramenant éventuellement vos épaules sur vos coudes et vos hanches plus près de vos épaules.
- Une fois que vous avez rapproché vos pieds le plus possible, vous pouvez également vous entraîner à lever la tête pour amener votre regard vers le sol entre les paumes.
- Lever une jambe à la fois commencera à vous donner la sensation de transférer votre weight dans vos avant-bras.
Voir aussi : Guide des poses de yoga inversées
Variations de pose des dauphins et utilisation d'accessoires
- Au lieu d'avoir les avant-bras parallèles et les paumes à plat, vous pouvez joindre vos mains, créant ainsi une forme en V avec vos avant-bras (un peu comme la position que vous prenez pour un Poirier). Rentrer votre petit doigt inférieur rendra cela plus confortable lorsque vous commencerez à exercer une pression sur vos mains.
- S’il est difficile de garder vos avant-bras parallèles parce que vos coudes veulent s’écarter vers l’extérieur, une sangle et/ou un bloc peuvent vous aider. Ajustez une sangle de manière à ce qu'elle soit bien ajustée autour du haut de vos bras, juste au-dessus des coudes, en les gardant écartés à la largeur des épaules. Vous pouvez appuyer vos bras vers l'extérieur dans la sangle pour plus de stabilité.
- Placez un bloc dans le sens de la longueur entre vos mains. Placez votre pouce et votre index sur le tapis autour des bords inférieurs du bloc pour former une forme en L. Pour plus de stabilité, posez le côté long du bloc contre un mur, ce qui vous permettra de l'enfoncer si nécessaire.
- Si vous avez les coudes sensibles, utilisez un Liforme Tapis de yoga sous eux pour un amorti et un soutien supplémentaires.
Pour plus d'inspiration pratique, consultez ces autres variantes du chien tête en bas!
FAQ sur la pose du dauphin
La pose du dauphin est-elle adaptée aux débutants ?
Dolphin Pose est généralement considérée comme une pose de yoga intermédiaire car elle nécessite de la flexibilité au niveau des épaules, du tronc et des ischio-jambiers.
Cependant, les débutants peuvent toujours le pratiquer avec des modifications. Garder les genoux légèrement pliés ou utiliser une sangle autour du haut des bras peut rendre la pose plus accessible tout en aidant à développer la force et la flexibilité au fil du temps.
Dolphin Pose est-il une bonne préparation aux inversions ?
Oui! Dolphin Pose aide à développer la force des épaules et du tronc nécessaire aux inversions. En pratiquant la pose, vous apprenez à engager correctement le haut de votre corps tout en développant la stabilité nécessaire pour monter la tête en bas en toute sécurité.
