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Support d'avant-bras, également connu sous le nom de Pincha Mayurasana ou pose de paon à plumes, est un inversion du yoga dans lequel vos coudes, avant-bras et paumes sont vos seuls points de contact avec le sol.
La force de base et la mobilité des épaules requises en font une pose de yoga avancée. Cependant, il existe de nombreux arrêts au stand le long de la route menant à la pose complète qui présentent bon nombre des mêmes avantages.
Les positions des avant-bras peuvent sembler impossibles ou faciles, parfois le même jour. Notre guide approuvé par le yogi vous aidera à développer la force, la stabilité et la confiance dans la pose.
Nous couvrirons les instructions étape par étape, les conseils d'alignement, les erreurs courantes et les modifications adaptées aux débutants.. Une fois que vous êtes à l'aise en équilibre sur vos avant-bras, il existe de nombreuses variantes créatives qui vous permettent de rester en équilibre. Pincha Mayurasana amusant et stimulant.
Instructions étape par étape pour le support de l'avant-bras
1. Commencez dans Pose du dauphin - Placez vos avant-bras sur le tapis et vos coudes écartés à la largeur des épaules. Utilisez un Tapis de yoga sous vos coudes s'ils sont sensibles.
2. Marchez vos pieds dedans - Rapprochez vos pieds le plus possible de vos coudes. Plus vos hanches sont hautes, plus il est facile de soulever vos jambes.
3. Déplacez votre weight dans tes avant-bras - Avancer son centre de gravité est la clé de l'équilibre.
4. Lever une jambe - Soulevez vos orteils vers le plafond en gardant vos hanches carrées.
5. Poussez doucement du sol - Pliez votre genou debout pour prendre de l'élan et faites flotter les deux jambes.
6. Activez vos jambes - Une fois vos jambes levées, passez les deux pieds.
7. Raffermissez votre cœur - Évitez de surcharger votre colonne vertébrale.
8. Tenez pendant plusieurs respirations - Abaissez ensuite une jambe à la fois avec contrôle.
9. Essayez votre autre jambe - Après vous être reposé, entraînez-vous d'abord à lever l'autre jambe.
🧘♀️Conseil d'un Yogi
"Plus que la force, plus que la flexibilité, la clé pour débloquer le Forearm Stand (et d'autres poses de yoga avancées) est une pratique cohérente et indépendante. Ce n'est que lorsque j'ai commencé à travailler régulièrement sur le Forearm Stand en dehors des cours que j'ai fait des progrès."
Bases du support d’avant-bras
Signification sanscrite : Pincha (Plume) Mayura (Paon) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Pose de paon à plumes
Niveau de Yoga : Avancé
Type de pose : Inversion
Muscles ciblés : Épaules, bras, tronc, dos
Contre-indications : Glaucome, blessures à l'épaule
Avantages du support d'avant-bras (Pincha Mayurasana)
· Améliore la force et l’équilibre du tronc
· Renforce vos épaules et vos bras
· Augmente la mobilité de vos épaules
· Libère votre esprit
Indices d'alignement clés pour un support d'avant-bras solide
1. Épaules au-dessus des coudes
Certaines personnes préfèrent joindre leurs mains plutôt que de garder leurs avant-bras parallèles. C'est bien, mais assurez-vous que vos coudes restent juste sous vos épaules.
2. Hanches sur les épaules
Lorsque vous vous installez dans votre Dolphin raccourci, plus vous pouvez placer vos hanches sur vos épaules, plus il vous sera facile de trouver la stabilité lorsque vous soulevez vos jambes.
3. Levez la tête
Ne laissez pas votre couronne tomber vers le sol. Gardez votre regard sur le sol entre vos mains.
4. Tricotez vos côtes
Rapprochez vos côtes pour éviter de surcharger votre colonne vertébrale
5. Activez vos jambes
Gardez vos jambes engagées en atteindre vos orteils pour maintenir l'équilibre.
Conseils adaptés aux débutants pour la pose de yoga sur l’avant-bras
· Travaillez votre dauphin - Dolphin split (une jambe levée) est un endroit idéal pour développer la force et la flexibilité.
· Utiliser un mur - Apportez votre tapis contre un mur et entrez dans Dolphin avec vos mains près du mur. Lorsque vous vous relèverez, le mur vous rattrapera. Lorsque les deux pieds sont sur le mur, votre colonne vertébrale sera légèrement inclinée vers le mur. Entraînez-vous à éloigner une jambe à la fois du mur pour amener votre colonne vertébrale perpendiculaire au sol afin de pouvoir vous équilibrer en position avant-bras.
· Essayez les accessoires - Un bloc entre vos mains au niveau du mur et/ou une sangle autour de vos bras peuvent empêcher vos coudes de s'écarter et créer plus de stabilité dans le haut du corps.
· Faites demi-tour - Essayez un support d'avant-bras en forme de L avec vos pieds sur le mur.
Variations du support d'avant-bras
Support d'avant-bras divisé
Séparez vos jambes pour une variation divisée. Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile de s’équilibrer ici qu’avec les jambes verticales.
Jambes d'aigle de support d'avant-bras
Une fois que vous êtes à l'aise, vous pouvez jouer avec n'importe quel nombre de variations de jambes, telles que Aigle jambes ou Lotus jambes.
Support d'avant-bras creux
Gonflez votre poitrine vers l'avant et ramenez vos hanches en arrière pour une variation à dos creux. Vous pouvez également relâcher la tête et déplacer votre regard vers l’arrière du tapis.
Poses préparatoires pour développer la force et la mobilité
Planche d'avant-bras
Commencez votre voyage vers Forearm Stand ici en établissant l’alignement de vos épaules et de vos avant-bras et en développant la force de base.
Pose du dauphin (Ardha Pincha Mayurana)
Soulever vos hanches dans une pose de dauphin vous permet de vous habituer à prendre plus de weight dans vos avant-bras et déplacez-vous vers l’empilage de vos hanches sur vos épaules.
Poirier (Salamba Sirsasana)
Le poirier ressemble beaucoup au support d’avant-bras, avec la stabilité supplémentaire d’avoir la tête au sol. La plupart des étudiants en yoga travaillent d'abord sur les poiriers, puis progressent vers les supports d'avant-bras.
Contre-poses pour la récupération du support de l'avant-bras
Pose de l'enfant (Balasana)
Child's Pose est toujours un endroit agréable pour se reposer après un gros effort, et en plus, il étire vos épaules, votre dos et vos hanches.
Se plier en avant (Uttanasana)
Laissez la gravité libérer votre colonne vertébrale, votre cou et vos épaules.
Pourquoi nous pratiquons le support de l'avant-bras (Pincha Mayurasana)
Le support de l'avant-bras (Pincha Mayurasana), comme de nombreuses poses de yoga inversées, met le corps au défi d'une manière qui va au-delà des schémas de mouvement quotidiens. La pratique de cet équilibre avancé des bras au fil du temps améliore la proprioception, la conscience du corps et la confiance.
Parce qu'il exige un engagement physique total et une concentration mentale, le support avant-bras offre également un moyen puissant de calmer l'esprit et de développer la concentration. Comme pour de nombreuses inversions, cela peut être à la fois énergisant et playful, ce qui en fait une pose enrichissante à explorer dans votre pratique du yoga.
Continuez comme ça!
Les poses de yoga avancées demandent du temps et de la cohérence. Ajoutez la préparation du support de l'avant-bras à votre pratique habituelle pour développer la force, la mobilité et la confiance pour ce poste et bien d'autres. Même si la pose complète semble lointaine, tout le travail que vous effectuez sur votre tapis vous rapproche tout le temps.
FAQ
Quels sont les avantages du support d'avant-bras (Pincha Mayurasana) ?
Le support d'avant-bras est idéal pour renforcer votre tronc, étirer vos épaules et concentrer votre attention, entre autres avantages.
Les débutants peuvent-ils pratiquer le Stand avant-bras ?
Cela dépend vraiment du type de force et de mobilité dont vous disposez lorsque vous commencez le yoga. Le support complet de l'avant-bras sera probablement beaucoup pour le débutant moyen, mais vous pouvez commencer à travailler sur des poses comme la planche de l'avant-bras et le dauphin qui vous y mèneront.
Quand dois-je éviter le support de l’avant-bras ?
Évitez cette pose (et toutes les inversions) si vous souffrez de glaucome. Des blessures antérieures à l'épaule peuvent également empêcher de pratiquer cette pose, alors vérifiez auprès de votre médecin si cela s'applique à vous.
Dois-je utiliser un mur pour apprendre le Stand avant-bras ?
Le mur est un accessoire très utile à utiliser pour développer votre force, trouver votre équilibre et gagner en confiance. Une fois que vous parvenez à vous équilibrer avec les deux jambes éloignées du mur, commencez à vous entraîner à trouver le contrôle au centre de la pièce.
En quoi le support d'avant-bras est-il différent d'un ATR?
En handstands, les paumes de vos mains sont votre seul point de contact avec le sol. Dans les avant-bras, vos paumes, vos avant-bras et vos coudes sont au sol.
