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Si votre colonne vertébrale pouvait parler, elle vous prierait d’inclure celui-ci dans votre pratique ! Supine Spinal Twist est comme des mini-vacances pour votre dos, vos épaules et vos hanches, tout en donnant un léger coup de pouce à votre digestion. Adaptée aux débutants et très satisfaisante, c’est une pose que vous voudrez intégrer à votre routine chaque fois que des tensions ou des raideurs au bureau surviennent.
Instructions étape par étape pour la torsion vertébrale en décubitus dorsal
1. Venez vous allonger sur le dos.
2. Pliez votre genou droit et serrez-le contre votre poitrine.
3. Utilisez votre main gauche pour passer votre genou sur votre corps vers le côté gauche du tapis.
4. Soulevez vos hanches et frappez-les légèrement vers la droite.
5. Étendez votre bras droit directement de votre épaule.
6. Amenez votre main gauche sur votre genou droit et exercez une légère pression vers le bas.
7. Tournez la tête et regardez par-dessus votre épaule droite.
8. Après 10 respirations ou plus, changez de côté et répétez.
🧘 Astuce d'un Yogi
"Transformez cette pose en réparateur position en plaçant un traversin ou une pile de couvertures pliées sous votre genou et votre tibia. Laissez votre tête reposer dans une position neutre. Lorsque vous êtes pleinement soutenu, vous pouvez rester confortablement dans cette pose pendant plusieurs minutes. »
Bases de la torsion vertébrale en position couchée
Signification sanscrite : Supta (Inclinable) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Catégorie de poses : Torsion vertébrale
Accessoires : Un bloc ou un traversin sous votre genou peut être utile
Avantages de Supta Matsyendrasana
- Étire le dos, les épaules, l'abdomen et les hanches
- Favorise la mobilité de la colonne vertébrale
- Favorise la digestion
Indices d'alignement clés de la torsion vertébrale en décubitus dorsal
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Gardez vos épaules baissées
Gardez les deux épaules collées au tapis ; ils ancrent votre torsion. -
Options de position du genou
Si votre genou supérieur ne touche pas le tapis lorsque vos deux épaules sont ancrées, vous pouvez le laisser flotter ou le poser sur un bloc pour un soutien supplémentaire. -
Ne vous laissez pas tromper par l'apparence
Amener votre genou au sol peut ressembler à un étirement plus profond, mais si votre épaule se soulève, vous perdez la source de l'étirement. Donnez la priorité au contact de l’épaule avec le sol plutôt qu’à l’abaissement du genou.
Conseils pour débutants pour la torsion vertébrale en décubitus dorsal
- Supta Matsyendrasana est assez accessible, mais si vous ne pouvez pas vous allonger sur le sol pour une raison quelconque, vous pouvez faire une torsion similaire en étant assis sur une chaise.
- Vous pouvez plier une couverture sous vos épaules ou vos genoux pour plus de confort.
- Faites glisser un bloc ou un traversin sous votre genou pour vous soutenir s'il n'atteint pas le sol.
Variation de la torsion vertébrale en décubitus dorsal
Pattes d'aigle (racine torsadée)
Mettez vos jambes dans un Aigle poste avec la jambe droite sur le dessus avant de ramener votre genou droit sur votre côté gauche. Cette variation intensifie l'étirement de la hanche.
Pourquoi nous pratiquons Supta Matsyendrasana
Les poses de révolution sont bonnes pour digestion et détente. Une torsion vertébrale en supination est une façon douce de tourner, ce qui la rend très appropriée pour une pose finale à la fin de votre pratique ou pendant que vous préparer le repos.
FAQ sur la torsion vertébrale en décubitus dorsal
Qu’est-ce que la torsion vertébrale en décubitus dorsal ?
C'est une torsion douce qui étire votre colonne vertébrale, vos hanches et vos épaules en position allongée sur le dos. Pensez-y comme à une petite réinitialisation de votre colonne vertébrale.
Quels sont les avantages de Supta Matsyendrasana ?
Il libère les tensions, étire le dos, les épaules, l'abdomen et les hanches, et comprime vos organes internes.
Quels muscles le Supine Spinal Twist fait-il travailler ?
Cette pose cible vos obliques, le bas du dos, les épaules et les fessiers. Il étire également doucement vos hanches et votre poitrine, ce qui en fait une libération pour tout le corps.
Puis-je pratiquer Supine Spinal Twist si j’ai des douleurs dans le bas du dos ?
Il est préférable d’éviter les torsions profondes lorsque vous avez mal au bas du dos, sauf indication contraire de votre fournisseur de soins de santé.
Combien de temps dois-je tenir Supta Matsyendrasana ?
10 respirations ou plus de chaque côté sont parfaites. Concentrez-vous sur une respiration lente et profonde et gardez les épaules bien ancrées.
