Le yoga tonifie-t-il votre corps ? 9 poses de yoga tonifiantes pour le corps

Si vous souhaitez être plus tonique, le yoga peut vous aider. Le yoga développe la masse musculaire grâce à un entraînement de force au poids du corps, avec l'avantage supplémentaire d'améliorer votre flexibilité et de soulager le stress. Le type et l’intensité du yoga que vous pratiquez affecteront vos résultats, ainsi que, bien sûr, votre cohérence. Nous avons 9 recommandations pour tonifier les poses de yoga et des façons de les pratiquer qui amplifieront leur potentiel de renforcement musculaire.

 Que signifie tonifier ?

La tonification se produit lorsque vos muscles deviennent plus forts et plus définis. Il s’agit moins de volume que de sculpture. Corps weight les exercices, en particulier lorsqu'ils sont effectués avec une répétition dynamique ou des temps d'attente longs, sont un bon moyen de développer sa force. Bouger de manière à augmenter votre fréquence cardiaque, soulever des poids et modifier votre alimentation peuvent également contribuer à une apparence plus tonique.

Pouvez-vous utiliser le yoga pour vous entraîner en force ?

Oui, les styles de yoga les plus physiques et les plus intenses développent la force. Si changer d’apparence est votre motivation première, le yoga n’est pas le moyen le plus rapide pour se muscler, mais il présente bien d’autres avantages. Le yoga est une pratique holistique qui améliore simultanément la flexibilité, l’équilibre et la force et engage la connexion corps-esprit. Si vous faites du yoga régulièrement au fil du temps, vous constaterez une amélioration de la force de vos bras, de vos jambes, de vos abdominaux, de vos fessiers et de votre dos. Le yoga fonctionne très bien dans un programme de remise en forme qui comprend également d'autres types d'exercices, comme le cardio et weight formation. 

Les meilleures poses de yoga pour tonifier le corps

Pose de la planche (Phalakasana)

Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Un classic la planche est un excellent moyen d’améliorer la force de vos bras et de vos abdominaux.
Amplifiez-le : Mettez-vous au défi de tenir votre planche pendant une minute ou plus. 
Étape par étape :

1. Commencez à quatre pattes, les épaules directement au-dessus de vos poignets et les orteils rentrés.
2. Redressez vos jambes une à la fois vers l'arrière de votre tapis. 
3. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou vos fesses se relever. Visez une ligne droite allant du sommet de votre tête à vos talons. 
4. Augmentez progressivement votre temps de maintien.

Variation de planche (du genou au nez) 

Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Ajoutez cette variante à votre routine Plank pour encore plus de tonification des bras et des abdominaux.
Amplifiez-le : Répétez la pose trois fois ou plus de chaque côté.
Étape par étape :

1. Commencez dans un Division de chien orienté vers le bas avec votre jambe droite levée et vos hanches carrées pour faire face au sol.
2. Lors d'une inspiration, déplacez vos épaules vers l'avant sur vos poignets, rentrez votre menton et pliez votre jambe droite tout en serrant votre genou droit vers le haut et vers votre poitrine. 
3. Lors d’une expiration, revenez à un Down Dog Split.
4. Répétez ce mouvement deux fois de plus avant de passer à la jambe gauche. 

Planche latérale (Vasisthasana) 

Signification sanscrite : Vasistha (Un ancien poète et sage)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Avez-vous le sentiment que les planches sont idéales pour se tonifier ? Une planche latérale nécessite de la force et de l’équilibre dans les bras, elle est donc également bonne pour les abdominaux.
Amplifiez-le : Essayez de faire quelques levées de jambes de chaque côté.
Étape par étape :

1. Depuis Plank, déplacez votre weight vers votre main droite lorsque vous vous tournez pour faire face au côté gauche de la pièce et roulez jusqu’au bord extérieur de votre pied droit. 
2. Empilez votre pied gauche sur votre pied droit ou décalez les pieds pour plus de stabilité. Dans tous les cas, fléchissez les deux pieds.
3. Ouvrez votre bras gauche vers le plafond.
4. Restez plusieurs respirations. Essayez de lever votre jambe gauche plusieurs fois, puis passez de l'autre côté.

Planche tournée vers le haut (Purvottanasana) 

Signification sanscrite : Purva (Avant) Uttana (Étirement intense)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Une dernière variante de Plank. Celui-ci fait travailler vos bras, en particulier les triceps, ainsi que vos ischio-jambiers et votre dos.
Amplifiez-le : Optez pour une tenue plus longue ou répétez la posture plusieurs fois.
Étape par étape :

1. Venez vous asseoir sur votre tapis en Staff Pose, les jambes tendues devant et les paumes à plat à l’extérieur de chaque hanche.
2. Appuyez sur vos mains et vos talons pour soulever vos hanches afin qu'il y ait une ligne droite allant de votre sternum à vos orteils. 
3. Utilisez vos fessiers pour garder vos hanches relevées.
4. Rentrez votre menton ou relâchez votre tête en arrière.
5. Tenez la position en comptant jusqu'à dix, puis abaissez vos fesses au sol.

Pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

Signification sanscrite : Chatur (Quatre) Anga (Membre) Danda (Bâton)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Chaturanga est une version yoga des pompes, elle est donc idéale pour tonifier vos bras.
Amplifiez-le : Les pompes Chaturanga sont une chose. Voyez si vous pouvez en éliminer quelques-uns à chaque fois que vous traversez un Vinyasa. 
Étape par étape :

1. Commencez par la pose de planche.
2. Avancez sur la pointe des pieds pour que vos épaules soient devant vos poignets. Cette étape importante prépare votre alignement pour l’étape suivante.
3. Pliez vos coudes vers l'arrière pour les abaisser. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol. Ne laissez pas vos épaules descendre en dessous du niveau de vos coudes.
4. Maintenez la position de planche basse avec vos coudes serrant vos côtés pendant quelques secondes ou plus si vous le pouvez.
5. Appuyez sur vos mains pour redresser vos bras et revenez à la position de planche.
6. Répétez ce processus plusieurs fois pour développer la force des bras. 

Pose du pont (Setu Bandhasana)

Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Courbure dorsale en décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Bridge tonifie les fessiers, les cuisses et les abdominaux.
Amplifiez-le : Introduisez des répétitions et/ou des poids pour développer plus de muscle.
Étape par étape :

1. Venez vous allonger sur le dos, les jambes fléchies, les genoux pointés vers le haut et la plante des pieds à plat sur votre tapis.
2. Étendez vos bras de chaque côté de votre corps.
3. Lors d'une inspiration, engagez vos fessiers et poussez dans vos pieds pour soulever vos fesses du sol et vos hanches vers le plafond.
4. En expirant, relâchez vos fesses au sol. 
5. Répétez l'opération pendant trois séries de douze, en tenant un haltère sur votre abdomen sous votre nombril si vous souhaitez ajouter des poids.

Pose de fente haute

Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Les fentes sont un excellent moyen de renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. 
Amplifiez-le : Squats divisés en position de fente.
Étape par étape :

1. Entrez Mountain Poser à l'avant de votre tapis.
2. Placez votre pied droit vers l'arrière de votre tapis, en atterrissant sur la plante du pied avec le talon levé. Gardez vos hanches tournées vers l'avant Mountain Alignement des poses. 
3. Pliez votre genou gauche pour amener votre cuisse gauche parallèle au sol, en ajustant la position de votre pied droit si nécessaire.
4. Redressez votre jambe droite.
5. Prenez vos bras au-dessus de votre tête.
6. Pour ajouter un mouvement dynamique, pliez votre genou droit et abaissez-vous presque jusqu'au sol, puis revenez à une fente. Essayez une série de 10 squats.
7. Répétez ces étapes avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière.

Pose de la chaise (Utkatasana)

Signification sanscrite : Utkata (Puissant)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Tonifiez vos fessiers, quadriceps, épaules et bras avec ce squat haut.
Amplifiez-le : Mettez-vous au défi de vous asseoir plus profondément et de tenir plus longtemps.
Étape par étape :

1. Tenez-vous devant votre tapis, les pieds joints et les bras tendus vers le plafond.
2. Pliez vos genoux pour baisser vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. 
3. En gardant vos genoux au-dessus de vos orteils, approfondissez votre siège, en rapprochant vos cuisses du parallèle au sol si possible.
4. Continuez à ouvrir votre poitrine et à lever les bras.
5. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis redressez vos jambes et répétez la pose deux fois de plus.

Pose du bateau (Navasana)

Signification sanscrite : Nava (Bateau)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Tenir vos jambes et votre torse en position V fait travailler vos abdominaux.
Amplifiez-le : Déplacez-vous entre le bateau haut et bas pour un effet crunch. 
Étape par étape :

1. Venez vous asseoir sur votre tapis, les jambes fléchies et les genoux pointés vers le haut. 
2. Penchez votre torse en arrière d’environ 15 degrés.
3. Soulevez vos pieds du sol.
4. En gardant les genoux pliés, soulevez vos tibias jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Si cela abaisse considérablement votre torse, abaissez un peu vos jambes.
5. Une fois que vous vous sentez en équilibre, levez les mains et étendez vos bras parallèlement au sol. 
6. Écartez vos orteils pour activer vos pieds. 
7. Pour les craquements en bateau, abaissez vos jambes étendues et votre torse pour planer à quelques centimètres au-dessus du sol, puis asseyez-vous en position bateau. Vous pouvez répéter ce mouvement plusieurs fois et également allonger votre temps de maintien dans chaque position.

Donnez le ton 

Considérez la tonification comme l'un des nombreux avantages de la pratique du yoga, qui incluent une flexibilité améliorée, un bien-être accru et une réduction du stress en plus d'une plus grande force et d'une plus grande définition musculaire. Aucun de ces éléments ne peut être séparé ou hiérarchisé, ce qui est une excellente nouvelle si vous êtes principalement venu pour les muscles, car vous obtiendrez l'ensemble du package en bonus.