Les poiriers, les poiriers, les avant-bras : ce sont quelques-unes des inversions de yoga que vous avez probablement vues et que vous avez peut-être aspiré à pratiquer. Mais ces poses ne sont pas les seuls moyens de profiter des avantages d’être à l’envers. Les inversions regroupent toute une série d’autres postures, dont certaines nécessitent des équilibres et des prouesses de force et d’autres beaucoup plus douces. 

Que sont les inversions ?

Les inversions sont des poses de yoga dans lesquelles votre cœur est au-dessus de votre tête. Cela inclut les postures d’équilibre des mains, mais également les poses debout, couchées sur le dos et penchées sur le dos. Certaines de ces poses sont très difficiles tandis que d’autres sont réellement relaxantes. 

Quels sont les avantages des inversions de yoga ?

1. Circulation améliorée
Se retourner peut améliorer votre circulation sanguine. D’autres types de poses de yoga et de pratiques de mouvement sont également bons pour le système circulatoire. 

2. Force de base
S'équilibrer dans des poses dans lesquelles vos pieds ne touchent pas le sol renforce vos muscles abdominaux.

3. Pause cérébrale
Toute pose de yoga suffisamment exigeante physiquement pour occuper toute votre attention vous offre une pause bien méritée dans le bavardage constant de votre cerveau.

4. Amusant et enrichissant
Les poses défiant la gravité sont amusantes à travailler et enrichissantes à maîtriser. 

Quels sont les risques des inversions de yoga ?

1. Glaucome
Les personnes atteintes de cette maladie doivent éviter les inversions, qui peuvent augmenter la pression dans les yeux.

2. Hypertension artérielle
La plupart des personnes souffrant d’hypertension artérielle peuvent pratiquer en toute sécurité des inversions douces, mais doivent éviter les inversions plus avancées. Demandez à votre médecin si vous n'êtes pas sûr.

3. Grossesse
Toute pose comportant un risque de chute doit être évitée pendant la grossesse. Cela varie en fonction du type de pratique du yoga que vous pratiquiez avant de tomber enceinte. 

4. Blessures au cou
Évitez les poiriers et les épaules/la charrue si vous avez une blessure au cou. Encore une fois, demandez à votre médecin des recommandations concernant votre état spécifique.

15 inversions de yoga

Poirier (Salamba Sirsasana I)

Signification sanscrite : Salamba (Supporté) Sirsa (Tête) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Amenez vos coudes au sol et joignez vos mains en entrelaçant vos doigts.
3. Abaissez votre tête vers le sol de manière à ce que votre couronne soit au sol et que l'arrière de votre tête soit maintenu par vos doigts entrelacés.
4. Redressez vos jambes et soulevez vos hanches dans une position de chien face vers le bas.
5. Rapprochez vos pieds le plus près possible de votre visage.
6. Soulevez une jambe à la fois loin du sol.
7. Une fois que vous avez les deux jambes levées, engagez vos pieds.
8. Après plusieurs respirations, abaissez une jambe à la fois vers le sol. 

 Poirier sur trépied (Salamba Sirsasana II)

Signification sanscrite : Salamba (Supporté) Sirsa (Tête) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Étape par étape :
1. Commencez dans Pose de flexion vers l'avant debout avec jambes larges (Prasarita Padottanasana)
2. Abaissez le sommet de votre tête jusqu'au sol.
3. Pliez vos coudes et placez vos paumes à plat sur le sol, les coudes directement sur vos poignets.
4. Assurez-vous que votre tête et vos deux mains forment un triangle.
5. Soulevez vos pieds du sol et ramenez vos jambes sur les côtés pour remonter.
6. Après plusieurs respirations, écartez les jambes pour les abaisser. 

Pose du dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Pincha (À plumes) Mayur (Paon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Abaissez vos avant-bras sur le tapis. Gardez-les parallèles.
3. Redressez vos jambes et soulevez vos hanches en position de chien tête vers le bas tout en gardant vos avant-bras au sol. Votre tête ne touche pas le sol.
4. Déplacez vos pieds vers vos coudes à volonté.

Support d'avant-bras (Pincha Mayurasana)

Également connu sous le nom de : Pose de paon à plumes
Signification sanscrite : Pincha (Plume) Mayura (Paon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Étape par étape :
1. Commencez par la pose du dauphin
2. Soulevez une jambe vers le haut.
3. Approchez-vous de la pointe de votre autre pied et prenez votre weight dans tes bras.
4. Soulevez votre deuxième pied du sol.
5. Si vos jambes sont en position écartée, rapprochez-les au-dessus de votre tête.

Posture du Scorpion (Vrschikasana)

Signification sanscrite : Vrschika (Scorpions) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Étape par étape :
1. Depuis le support de l'avant-bras, levez la tête et abaissez vos pieds vers votre tête tout en amenant votre colonne vertébrale en extension.
2. Finalement, vos pieds peuvent venir rencontrer le sommet de votre tête. 
 

Appui renversé (Adho Mukha Vrksasana)

Signification sanscrite : Adho (vers le bas) Moukha (Face à) Vrksa (Arbre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Étape par étape :
1. Commencez par un chien orienté vers le bas.
2. Avancez vos pieds de plusieurs pas
3. Soulevez une jambe dans une fente de chien face vers le bas.
4. Pliez votre autre genou et balancez légèrement votre jambe levée pour soulever les deux pieds du sol.
5. Une fois que les deux pieds sont levés, ramenez-les au-dessus de votre tête et maintenez-les activement engagés.
6. Il existe de nombreuses façons d’entrer dans un poirier. Voir notre Guide du poirier pour des instructions plus approfondies.

Pose de la charrue (Halasana)

Signification sanscrite : Hala (Charrue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol.
2. Soulevez vos jambes vers le plafond.
3. Utilisez vos abdominaux pour abaisser vos pieds au sol derrière votre tête.
4. Roulez vos épaules et entrelacez vos mains derrière votre dos avec vos bras tendus.
5. Après plusieurs respirations, relâchez vos mains et faites rouler votre colonne vertébrale sur le sol pour ramener vos pieds au-dessus de votre tête.

Support d'épaule (Salamba Sarvangasana)

Signification sanscrite : Salamba (Supporté) Sarvanga (Corps entier) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Étape par étape :
1. Commencez par la pose de la charrue.
2. Relâchez vos mains et pliez vos coudes pour amener vos mains au milieu de votre dos, le bout des doigts pointés vers le haut. Gardez vos coudes serrés contre vos côtés.
3. Soulevez vos jambes perpendiculairement une à la fois. 
4. Gardez la tête immobile.
 

Pose de pression auriculaire (Karnapidasana)

Signification sanscrite : Karna (Oreille) Pida (Pression) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Étape par étape :
1. Commencez par la pose de la charrue.
2. Pliez vos genoux et serrez-les de chaque côté de votre tête.
3. Le dessus de vos pieds et vos tibias restent en contact avec votre tapis. 

Pose du chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification sanscrite : Adho (En bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Recourbez vos orteils et redressez vos jambes pour soulever vos hanches vers le plafond. 
3. Appuyez sur vos paumes et relâchez vos talons vers le sol.

Pose du pont (Setu Bandhasana)

Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol, près de vos fesses et vos bras le long de votre corps.
2. Lors d'une inspiration, appuyez sur vos pieds et engagez vos fessiers pour soulever votre bassin vers le plafond. 
3. Rentrez vos épaules pour élargir votre poitrine.
4. Entrelacez vos mains derrière votre dos ou tenez-vous sur les côtés de votre tapis. 
5. Après plusieurs respirations, relâchez vos mains et abaissez votre bassin jusqu'au sol en expirant. 

Pose de la roue (Urdhva Dhanurasana)

Signification sanscrite : Urdhva (vers le haut) Dhanu (Arc) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol. 
2. Pliez vos coudes et amenez vos paumes à plat sur le tapis de chaque côté de votre tête.
3. En expirant, appuyez sur vos paumes et vos pieds tout en utilisant vos fessiers pour soulever votre bassin vers le plafond.
4. Redressez vos bras.
5. Laissez votre tête pendre lourdement.
6. Après plusieurs respirations, rentrez votre menton et pliez vos coudes pour relâcher votre corps au sol. 

Se plier en avant (Uttanasana)

Signification sanscrite : Uttana (Intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Étape par étape : 
1. Commencez dans Mountain Poser.
2. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête.
3. Expirez et étendez vos bras de chaque côté tout en inclinant votre bassin vers l'avant pour plier votre torse sur vos jambes.
4. Apportez vos mains au sol, aux blocs ou laissez-les pendre.
5. Relâchez votre tête et votre cou.

Pose de l'enfant (Balasana)

Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Séparez vos genoux de chaque côté de votre tapis et amenez vos gros orteils à toucher la ligne centrale.
3. Ramenez vos fesses sur vos talons et votre front sur le tapis.
4. Tendez vos bras devant vous ou amenez-les le long de votre corps.

Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification sanscrite : Viparite (Inversion) Karani (À faire) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Étape par étape : 
1. Apportez votre tapis et un traversin ou plusieurs couvertures contre un mur. 
2. Placez le traversin ou une pile de couvertures le long du mur.
3. Venez vous asseoir sur le traversin, les genoux pliés contre la poitrine et un côté de votre corps touchant le mur.
4. Roulez sur le dos tout en remontant vos jambes contre le mur.
5. Vos fesses seront sur le traversin, mais votre dos sera sur le tapis. 

Pourquoi nous aimons les inversions

Chaque fois que vous pourrez amener votre corps dans des positions qui sortent de la norme, cela sera bénéfique. Puisque notre tête est généralement le point le plus élevé de notre corps et nos pieds le point le plus bas, les inversions nous font sortir de nos schémas habituels. C’est bon pour le corps et l’esprit car cela nous apprend de nouvelles compétences et brise les habitudes.