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Les ischio-jambiers serrés sont l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens commencent le yoga et s'étirent. Ils sont endémiques à la vie contemporaine et peuvent être liés à une multitude de plaintes, de la fasciite plantaire dans les pieds aux maux de dos.
Le yoga offre de nombreuses façons d'étirer vos ischio-jambiers dans des positions debout, assise et inclinée. Pour les meilleurs résultats, incluez ces poses dans une pratique de yoga bien équilibrée et montez sur votre tapis au moins trois fois par semaine.
Quels sont les ischio-jambiers?
Les ischio-jambiers sont le groupe de trois muscles et le tissu conjonctif associé qui longe le dos de vos cuisses. Les muscles sont les biceps fémoraux, semitendinosus et semimbranosus. Les ischio-jambiers sont utilisés pour marcher, courir, grimper, accroupi et plier les genoux.
Qu'est-ce qui cause les ischio-jambiers serrés?
Alors que la plupart des gens se déplacent à l'âge adulte, ils perdent la flexibilité et deviennent plus sédentaires. Même si vous restez actif, vous commencez probablement à passer plus de temps assis à un bureau ou dans une voiture, ce qui fait que les ischio-jambiers se resserrent.
Ironiquement, la course à pied, ce qui provoque la fatigue des ischio-jambiers, peut également être une cause d'étanchéité et de douleur. Quelle que soit la raison, une bonne routine de yoga peut aider à détendre les choses.
Comment le yoga peut-il aider avec les ischio-jambiers serrés?
Une pratique régulière de yoga est l'une des meilleures façons de traiter les ischio-jambiers serrés. Parce que le yoga est une pratique du corps entier, vous étirez le dos des jambes dans de nombreuses poses tout en améliorant votre force globale, votre flexibilité et votre mobilité.
La cohérence est essentielle car il faut du temps pour allonger les muscles serrés. Le yoga est idéal à cet effet, car il y a beaucoup dans la pratique pour vous garder engagé et intéressé. Vous pouvez venir pour les étirements des ischio-jambiers, mais restez pour l'amélioration globale de votre sens du bien-être.
Les 13 meilleures poses pour les ischio-jambiers serrés
Pose de la main à la pointe du corps (Supta Padangushasana)
Sanskrit Signification: Supta (allongé) Padangusta (gros orteil) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Pourquoi cette pose: L'utilisation d'une sangle vous permet d'étendre complètement votre jambe pour le meilleur tronçon.
Accessoires: Une sangle
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues.
2. Pliez votre genou droit et étreignez-le vers votre poitrine.
3. Boucle une sangle autour de la semelle de votre pied droit.
4. Tenant les extrémités de la sangle dans chaque main, étendez votre jambe droite vers le plafond.
5. Fléchissez votre pied droit comme si vous étimiez le plafond.
6. Dessinez doucement sur les extrémités de la sangle pour rapprocher votre pied de votre visage. (Ce sera probablement encore loin de votre visage!)
Posée de demi-singe (Ardha Hanumanasana)
Sanskrit Signification: Ardha (moitié) Hanuman (Dieu singe hindou) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Pourquoi cette pose: Ce tronçon des ischio-jambiers soutenu aide à préparer votre corps à Hanumanasana complète (une scission complète).
Accessoires: Utilisez des blocs sous vos mains et un Tampon de yoga ou couverture sous votre genou.
Étape par étape:
1. Commencez sur vos mains et vos genoux.
2. Passez votre pied droit à l'intérieur de votre main droite.
3. Fichez votre talon droit vers l'avant jusqu'à ce que votre jambe droite soit droite, en prenant un bloc sous chaque main si nécessaire.
4. Fléchissez fortement votre pied droit et gardez votre dos et votre cou long.
Pose de porte (Parighasana)
Sanskrit Signification: Parigha (une barre utilisée pour fermer une porte) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Pourquoi cette pose: Tous les étirements ischio-jambiers ne sont pas des plis avant. Vous voulez également y entrer de côté.
Accessoires: Utilisez un coussin de yoga ou une couverture sous votre genou s'il est sensible.
Étape par étape:
1. Commencez dans une position agenouillée avec vos hanches sur vos genoux.
2. Étendez votre jambe droite sur le côté droit tout en gardant vos hanches au carré à l'avant.
3. Appuyez le haut du corps à droite et atteignez votre bras droit sur votre jambe droite, ouvrant votre corps du côté gauche.
4. Prenez votre bras gauche au-dessus de votre tête et atteignez-le à droite.
5. Prenez votre regard sous votre bras gauche.
Pose de chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Signification: Adho (vers le bas) mukha (visage) svana (chien) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: À peu près la façon idéale d'étirer vos ischio-jambiers.
Étape par étape:
1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos orteils repliés.
2. Lors d'une expiration, poussez dans vos mains pour soulever vos fesses vers le plafond et redresser vos jambes.
3. Pliez une jambe à la fois pour s'étirer dans vos ischio-jambiers.
4. Libérez vos talons vers le sol.
Pliant en avant (Uttanasana)
Sanskrit Signification: Uttana (intense) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Laissez la gravité vous aider à étirer le dos de vos jambes. Commencez par des genoux doucement pliés et travaillez à redresser vos jambes.
Étape par étape:
1. Commencez dans Mountain Pose.
2. Prenez vos bras vers le plafond.
3. Emportez vos bras sur les côtés et votre poitrine vers l'avant pour plonger sur vos jambes.
4. Tentez vos genoux et relâchez votre tête.
5. Apportez vos mains sur le sol, sur vos jambes, ou laissez-les pendre.
6. Redressez vos jambes tout montant.
Posé de pliage debout debout en avant (Prasarita Padottanasana)
Sanskrit Signification: Prasarita (étalé) Pada (pieds) Uttana (intense) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Un pli vers l'avant avec les jambes larges utilise la gravité pour entrer dans différentes parties des ischio-jambiers.
Étape par étape:
1. Faites face au long côté de votre tapis et prenez une large position avec vos jambes séparées.
2. Apportez votre poitrine vers l'avant pour libérer le haut du corps sur vos jambes larges.
3. Laissez votre tête pendre lourde.
4. Apportez vos mains sur le sol.
5. Essayez de garder vos hanches en ligne avec vos chevilles au lieu de laisser vos hanches dériver en arrière.
Pose de fente latérale (Skandasana)
Sanskrit Signification: Skanda (Dieu de la guerre hindou) Asana (pose)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Pourquoi cette pose: Une approche latérale plus profonde de l'étirement des ischio-jambiers.
Accessoires: Une couverture
Étape par étape:
1. Faites face au long côté de votre tapis et prenez une large position avec vos jambes séparées. Tournez vos orteils.
2. Pliez votre jambe droite pour entrer dans un squat pendant que votre jambe gauche reste étendue.
3. Si votre talon droit sort du sol, mettez une couverture sous elle pour que vous puissiez passer à travers tout le pied.
4. Apportez vos mains à Anjani Mudra à votre cœur.
Pyramid Pose (Parsvottanasana)
Sanskrit Signification: Parsva (côté) Uttana (étirement intense)
Niveau de yoga: Débutant
Pourquoi cette pose: Étirez les ischio-jambiers dans les deux jambes tout en gardant vos hanches au carré à l'avant de votre tapis.
Accessoires: Utilisez des blocs si vos mains n'atteignent pas confortablement le sol.
Étape par étape:
1. Commencez dans Mountain Pose.
2. Remettez votre pied gauche à mi-chemin du tapis et vers le côté gauche de votre tapis. (Vous pouvez ajuster votre position plus tard si nécessaire.)
3. Tournez vos orteils à gauche 45 degrés.
4. Apportez vos mains à vos points de hanche pour vous assurer qu'ils sont équilibrés et face à l'avant.
5. Garder votre colonne vertébrale droite, pliez en avant sur votre jambe avant.
6. Apportez vos mains sur le sol ou sur des blocs.
Pose de triangle (trikonasana)
Sanskrit Signification: Trikona (triangle) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Pourquoi cette pose: L'ouverture de vos hanches sur le côté de votre tapis donne aux ischio-jambiers un étirement différent.
Accessoires: Un bloc sous la main inférieure peut être utile.
Étape par étape:
1. Commencez dans Warrior II avec votre jambe droite en avant.
2. Réglez votre jambe droite.
3. Atteignez votre bras droit vers l'avant de la pièce.
4. Libérez votre main droite à votre cheville droite, à votre tibia ou à votre bloc.
5. Ouvrez votre poitrine pour prendre votre bras gauche et votre regard vers le plafond.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Sanskrit Signification: Ardha (moitié) chandra (lune) asana (pose)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Pourquoi cette pose: Votre jambe debout obtient l'une des meilleures étirements ischio-jambiers du jeu.
Accessoires: Un bloc sous la main inférieure peut améliorer votre alignement.
Étape par étape:
1. De la pose de triangle, au-dessus, pliez votre genou droit.
2. Déplacez votre main droite vers l'extérieur et environ 12 pouces vers l'avant de votre pied droit lorsque vous soulevez votre pied gauche loin du sol.
3. Régler les deux jambes. Empilez votre hanche gauche sur votre hanche droite et fléchissez fortement votre pied gauche.
4. Prenez votre bras gauche et votre regard vers le plafond.
Pose des orteils à la main étendue (Utthita Hasta Padangustasana)
Sanskrit Signification: Utthita (étendu) hasta (main) Padangustha (gros orteil) asana (pose)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Pourquoi cette pose: Des postures plus avancées combinent plusieurs défis. Dans ce cas, il s'équilibre sur une jambe tout en étendant l'autre.
Accessoires: Une sangle
Étape par étape:
1. De Mountain Pose, transférez votre weight dans votre jambe droite et étreignez votre genou gauche à votre poitrine.
2. Tenez votre gros orteil gauche avec vos doigts de paix gauche ou prenez une sangle autour de la semelle de votre pied gauche.
3. Gardant votre colonne vertébrale verticale, étendez votre jambe gauche directement vers l'avant de la pièce. Si votre jambe est pliée ou si votre bras gauche se retire de sa prise, utilisez une sangle.
4. Ouvrez éventuellement votre jambe gauche à gauche.
Pose en tête au genou (Janu Sirasana)
Sanskrit Signification: Janu (genou) sirsa (tête) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Pourquoi cette pose: Étirer une jambe à la fois peut vous permettre d'aller plus loin.
Accessoires: utilisez une sangle autour de votre pied pour faciliter la traction si vos mains n'atteignent pas.
Étape par étape:
1. Commencez assis dans le personnel (Dandasana) avec les deux jambes étendues.
2. Pliez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine. Gardez votre semelle droite sur le sol.
3. Ouvrez votre genou droit à droite, en apportant votre semelle droite à l'intérieur de votre cuisse gauche.
3. Lors d'une expiration, pliez vers l'avant sur votre jambe gauche étendue.
4. Tenez votre pied gauche, votre mollet ou votre sangle.
Pose de pliage en avant (Paschimottanasana)
Sanskrit Signification: Paschima (ouest; l'arrière du corps) Uttana (étirement intense) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Pourquoi cette pose: Le classic Le pli vers l'avant assis utilise la traction entre les mains et les pieds pour approfondir l'étirement des ischio-jambiers.
Accessoires: Utilisez une sangle autour de vos pieds pour faciliter la traction si vos mains n'atteignent pas.
Étape par étape:
1. Commencez assis dans le personnel (Dandasana) avec les deux jambes étendues.
2. Apportez vos bras au-dessus.
3. Lors d'une expiration, faites basculer votre bassin vers l'avant pour entrer dans un pli vers l'avant sur vos jambes.
4. Tenez vos pieds ou prenez une sangle autour des deux pieds et maintenez une extrémité dans chaque main.
Hamo
Pratiquez les étirements des ischio-jambiers tôt et souvent dans le cadre de votre routine de yoga cohérente et vous ressentirez les résultats sur et hors de votre tapis de yoga.
