£ GBP
Même si vous n'avez jamais monté sur un tapis de yoga, il est probable que vous ayez entendu parler du chien face vers le bas, également connu sous son nom sanskrit, Adho Mukha Svanasana. Cette pose est étroitement associée au yoga dans l'imagination populaire pour une bonne raison.
C'est fait à plusieurs reprises tout au long de style Vinyasa Les cours en tant que pose de transition, un endroit pour reprendre votre souffle et pour ses propres avantages. Mais, ce n'est pas parce que le chien orienté vers le bas est commun que c'est une pose simple.
Il y a en fait pas mal subtil mais important alignement points à mettre en œuvre tout au long de cette pose. Dans ce guide, nous allons les passer en revue, ainsi que quelques pièges communs, pour vous aider à tirer le meilleur parti de cette posture à chaque fois.
Bases des chiens face vers le bas
Sanskrit Signification: Adho (vers le bas) mukha (visage) svana (chien) asana (pose)
Niveau de yoga: débutant à intermédiaire
Type de pose: debout, courbure vers l'avant, inversion
Avantages du chien face à Downard
Étire les ischio-jambiers et les mollets
Renforce les bras, les jambes et le dos
Instructions étape par étape pour le chien orienté vers le bas
1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets empilés sous vos épaules. Étendez vos jambes en arrière et entrez dans un Planche position. Ne vous inquiétez pas, nous ne resterons pas ici longtemps! Se déplacer de la planche est un bon moyen de s'assurer que vos mains et vos pieds sont à la distance appropriée. (NB: repousser directement à partir d'une position de mains et de genoux a tendance à vous donner un court chien orienté vers le bas.)
2. De planter, appuyez dans vos paumes et soulevez vos hanches, en les attirant vers l'arrière de votre tapis. Ayez la forme d'un V inversé dans votre esprit.
C'est la forme très basique de chien orienté vers le bas. Maintenant, nous allons affiner. La pose n'est pas une position rigide et statique, mais plutôt une forme dynamique avec des bordures changeantes en continu.
3. Pliez vos genoux profondément et entrez sur les couilles de vos pieds. Pointez vos os assis vers le plafond. La flexion des genoux minimise la tension des ischio-jambiers afin que vous puissiez soulever votre queue tout en gardant votre bassin neutre. Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez reconstituer vos jambes ou les garder pliés un peu (ou beaucoup) si vos ischio-jambiers se sentent serrés.
4. Maintenant, relâchez vos talons vers le sol. Ils n'ont pas à toucher le sol, mais ils devraient avoir weight en eux. Ils planent généralement juste au-dessus du sol. Rester sur les couilles de vos pieds fait une pose différente.
5. Engagez vos quads et visez une légère rotation intérieure des cuisses pour vous aider à répandre vos os de sit.
Maintenant sur le haut du corps!
6. Étalez vos doigts largement et appuyez sur toute la longueur de chaque doigt. Cela dôme légèrement vos paumes (Hasta Bandha), ce qui aide à réduire la tension du poignet. Assurez-vous également que vos plis de poignet restent parallèles les uns aux autres, ce qui signifie que vos mains ne sont ni tournées vers l'intérieur ni vers l'extérieur. L'activation correctement des mains peut faire une grande différence dans votre pratique, vous aidant à vous sentir plus stable dans la pose.
7. Alignez vos plis de coude intérieur avec vos plis de poignet. Un léger ramollissement de vos coudes aidera à prévenir l'usure sur les épaules au fil du temps. Cela aide également à donner à vos bras une rotation externe, ce qui élargit les omoplates et vous permet de libérer votre cou.
8. Laissez votre tête pendre lourde. Certaines pratiques vous encouragent à mettre la tête au sol, mais cela conduit souvent à un effondrement de la colonne vertébrale supérieure, dans laquelle les omoplates se déplacent vers l'autre et la poitrine s'incline. Gardez vos omoplates séparées, votre ventre doucement tonique et vos côtes tricotées pour maintenir une colonne vertébrale droite et soutenue.
9. Respirez profondément.
Pieds en premier
Maintenant, parlons de l'un des problèmes les plus courants avec le chien face à la baisse: les pieds.
De nombreux débutants ont du mal à positionner leurs pieds à la distance appropriée. Vos pieds ne doivent pas être aussi larges que le tapis. Ils ne devraient pas non plus être touchants.
Ils devraient être séparés de la hanche. Beaucoup de gens surestiment cette distance. Pour trouver la position correcte, suivez ces étapes:
Image dessinant une ligne directement sur le fémur (os de la cuisse) qui s'insère dans votre bassin de chaque côté, puis étendez cette ligne pour qu'il tire vos talons.
Gardez les bords extérieurs de vos pieds parallèles les uns aux autres, ce qui peut signifier que vos orteils sont tournés légèrement.
Lorsque les pieds sont dans cette position, vos jambes peuvent soutenir leur juste part de weight, Rendre la pose plus stable et équilibrée.
Comme vous pouvez le voir, le chien face à la baisse présente des défis à la fois pour les personnes qui ont une étanchéité dans leur corps et celles qui sont hypermobile.
Si cela ne vous semble pas tout de suite à l'aise, ne vous inquiétez pas; Vous aurez de nombreuses opportunités de vous installer dans votre chien tout au long de votre pratique de vie!
FAQ des chiens orientés vers le bas
Quelles sont les erreurs courantes dans le chien orienté vers le bas?
L'une des erreurs les plus courantes consiste à placer les pieds trop larges ou trop près les uns des autres - vos pieds doivent être séparés de la hanche.
Arrondir le bas du dos peut être évité en pliant légèrement les genoux pour maintenir la longueur de la colonne vertébrale, tandis que l'effondrement des épaules peut être évitée en appuyant fermement dans vos paumes et en séparant vos épaules.
Y a-t-il des modifications pour le chien orienté vers le bas?
Oui! Si vos ischio-jambiers sont serrés, essayez de garder vos genoux pliés plutôt que de forcer vos talons.
Placer une serviette pliée sous les talons de vos mains peut vous aider avec la sensibilité au poignet tout en faisant tourner l'extérieur vos bras et en élargissant vos omoplates peut libérer la tension de l'épaule.
Est-ce que les débutants des chiens sont confrontés à des chiens?
Le chien orienté vers le bas est souvent considéré comme une pose débutante, mais cela peut être difficile si vous avez des ischio-jambiers serrés, des épaules faibles ou une flexibilité limitée.
Les modifications et la pratique cohérente amélioreront la force et la mobilité, ce qui rend la pose plus confortable et stable au fil du temps.
