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Les personnes ayant des règles savent que leur cycle mensuel apporte des bas, des hauts et, souvent, de l'inconfort. Tout cela fait partie de la fluctuation parfaitement naturelle des hormones qui régulent les menstruations, mais cela peut aussi être une vraie douleur.
Le yoga peut aider de deux manières. Premièrement, pratiquer régulièrement au fil du temps aide à réguler votre système endocrinien et réduire le stress, qui garde tout sur une quille plus uniforme. Deuxièmement, un doux, pratique réparatrice Pendant vos règles, vous pouvez calmer votre système nerveux, libérer les muscles tendus et favoriser la relaxation, qui peuvent tous aider avec les crampes.
Des poses de yoga adaptées aux débutants et réparatrices pour les crampes d'époque
Genoux à la poitrine (apanasana)
Sanskrit Signification: Apana (Se déplaçant vers le bas) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Pourquoi cette pose: Faites-vous un câlin tout en comprimant légèrement votre abdomen
Instructions étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos
2. Pliez vos genoux et étreignez-les dans votre poitrine.
Twist abdominal (Jathara Parivartanasana)
Sanskrit Signification: Jathara (Abdomen) Parivartana (Tourné) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Pourquoi cette pose: Une touche abdominale douce peut se sentir bien
Instructions étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos et étreignez vos genoux dans votre poitrine.
2. Déposez les deux genoux vers la droite, en gardant vos épaules à la terre.
3. Étendez votre bras gauche et tournez votre tête vers la gauche.
4. Restez pendant quelques respirations profondes avant de changer les côtés.
Pose d'angle lié incliné (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit Signification: Surintensible (Allongé) Baddha (Lié) Kona (Angle) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Pourquoi cette pose: Libérez la tension dans vos hanches et le bassin
Instructions étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds touchants.
2. Laissez vos genoux s'ouvrir de chaque côté de votre tapis.
3. Placez des blocs ou des couvertures sous vos genoux pour un soutien supplémentaire.
4. Reposez vos mains sur votre ventre ou emmenez-les à côté de votre corps.
Pose de pont (setu bandhasana)
Sanskrit Signification: Setu (Pont) Bandha (Verrouillage) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Cantrons
Pourquoi cette pose: Essayez le pont soutenu pour une extension douce vertébrale
Instructions étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les bras le long de votre corps et les semelles des pieds à plat sur le sol près de vos fessiers.
2. Lors d'une inhalation, appuyez dans vos pieds et engagez vos fessiers pour soulever votre bassin du sol.
3. Pour un pont réparateur, faites glisser un bloc sous votre sacrum, puis abaissez vos hanches pour vous reposer sur le bloc.
4. Pour sortir, soulevez votre bassin et retirez le bloc avant de baisser vers le sol.
Pose de poisson (Matsyasana)
Sanskrit Signification: Matsya (poisson) asana (pose)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Cantrons
Pourquoi cette pose: Étirez l'avant de votre corps
Instructions étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et vos bras à vos côtés.
2. Appuyez dans vos avant-bras pour soulever votre poitrine et diriger le sol.
3. Dessinez vos omoplates ensemble sur le dos et soulevez votre poitrine.
4. Abaissez le haut de votre tête vers le sol tout en gardant votre poitrine gonflée.
5. Après plusieurs respirations, appuyez dans vos avant-bras pour remonter la tête et relâcher votre dos à votre tapis.
Jambes dans la pose murale (viparita karani)
Sanskrit Signification: Viparita (Inversé) Karani (Faire)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Inversion
Pourquoi cette pose: Détendez-vous et calmez votre système nerveux
Instructions étape par étape:
1. Venez vous asseoir avec votre côté gauche contre un mur.
2. Roulez sur votre dos et prenez vos jambes sur le mur.
3. Rapprochez vos fesses du mur si nécessaire.
Pose de l'enfant (balasana)
Sanskrit Signification: Bala (Enfant) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Pourquoi cette pose: Cible la douleur dans le bas du dos avec ce tronçon
Instructions étape par étape:
1. Commencez dans une position de mains-et-knees, puis apportez vos gros orteils pour toucher et étaler vos genoux largement.
2. Abaissez vos fessiers sur vos talons et étirez vos bras vers l'avant.
3. Apportez votre front au sol.
Pose de cobra faible (bhujangasana)
Sanskrit Signification: Bhujanga (Cobra) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Cantrons
Pourquoi cette pose: La pression abdominale légère peut soulager les crampes
Instructions étape par étape:
1. Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes à plat sous vos épaules et vos coudes pointant droit en arrière.
2. Lors d'une inhalation, ancrez votre bassin et le sommet de vos pieds jusqu'au sol et soulevez la tête et la poitrine sans presser dans vos paumes.
3. Lors de votre expiration, abaissez votre tête et votre poitrine jusqu'au sol.
4. Répéter trois fois.
Cat-Cow Trouses (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit Signification: Marjari (Chat) Asana (Pose) et Bitula (Vache) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Pourquoi cette pose: Mouvement vertébral doux pour soulager les maux de dos
Instructions étape par étape:
1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux.
2. Lors d'une inhalation, inclinez votre bassin vers l'avant pour que votre queue se soulève, que votre ventre s'abaisse et vos flèches de tête. C'est Pose de vache.
3. Lors d'une expiration, rentrez votre queue pour que votre colonne vertébrale se courbe vers le haut et que votre tête tombe. C'est une pose de chats.
4. Allez d'avant en arrière sur vos inhales et exhalent pour plusieurs respirations.
Avantages du yoga pour la santé menstruelle
Soulage le ventre inférieur et les maux de dos
Un mouvement doux et une compression ciblée peuvent réduire la tension musculaire et les crampes dans le bas de l'abdomen et le dos.
Réduit le stress
Les postures réparatrices et la respiration profonde activent le système nerveux parasympathique, aidant à réduire le stress et à faciliter l'inconfort physique.
Améliore la circulation
Certaines poses encouragent le drainage lymphatique et une meilleure circulation sanguine, soutenant l'équilibre des hormones.
Poses à éviter pendant vos règles
Certaines pratiques de yoga conseillent aux gens de ne pas pratiquer le yoga du tout pendant leur période ou d'éviter les postures inversées, mais ces interdictions sont plus traditionnelles que fondées sur des preuves.
Chaque personne est l'expert de son propre corps. Si vous sentez que le repos et le yoga doux vous servent au mieux à tout moment de votre cycle, écoutez-vous. Si, en revanche, vous vous sentez mieux lorsque vous restez très actif et que vous ne changez pas vos routines, c'est aussi bien. Vous décidez ce qui vous convient le mieux.
Yoga pour les FAQ de la santé menstruelle
Est-il normal de faire du yoga sur vos règles?
Oui c'est le cas! Certaines pratiques prescrivent les «jours de lune» de repos pendant les menstruations, mais vous pouvez faire du yoga en toute sécurité tout au long de votre cycle.
Quelle pose de yoga est la meilleure pour les douleurs périodiques?
C'est vraiment à vous de décider quelles poses se sentent le mieux pendant vos règles. Essayez chacune des poses recommandées ci-dessus et voyez ce qui fonctionne pour vous.
Quelles poses de yoga doivent être évitées pendant les menstruations?
Évitez toute pose qui vous cause de l'inconfort. Certaines pratiques conseillent à l'inversion, mais c'est un choix personnel pour chaque personne.
