Le 10 migliori posizioni yoga per i corridori

Correre può mettere a dura prova il tuo corpo. Degli esercizi complementari che sviluppano forza, flessibilità ed equilibrio possono aiutarti a prevenire gli infortuni e a migliorare le tue prestazioni. C’è qualcuno qui che conosce qualche pratica che potrebbe aiutarti in questo senso…?

Sì, esatto, lo yoga per i corridori è un’aggiunta fantastica a qualsiasi programma di allenamento. La corsa è un movimento molto ripetitivo, quindi è utile variare con attività che stimolino tutto il corpo a muoversi in modi completamente diversi. Lo stretching è fondamentale per tutti gli atleti, ma lo yoga è unico nel modo in cui coinvolge e rafforza non solo i muscoli principali, ma anche quelli più piccoli che sostengono le articolazioni.

Le migliori posizioni yoga prima della corsa

Quando fai stretching prima di una corsa, procedi con delicatezza. Prepara le gambe all’attività includendo posizioni che sciolgano quadricipiti, fianchi, inguine e muscoli posteriori della coscia.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: È un classic per un motivo! Il cane a testa in giù allunga tutto il corpo. Polpacci, muscoli posteriori della coscia, schiena, spalle: ci sono tutti.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Piega le dita dei piedi verso l’interno e spingi sui palmi delle mani per sollevare i glutei verso il soffitto e distendere le gambe il più possibile.
3. Continua a spingere sui palmi delle mani.
4. Muovi i piedi come se pedalassi un paio di volte per riscaldare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia.

Posizione del cobra basso (Bhujangasana)

Significato in sanscrito: Bhujanga (cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: flessione
all’indietro Perché questa posizione: il cobra basso riscalda i muscoli della schiena e attiva il core per una maggiore stabilità e per prevenire gli infortuni.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani sotto le spalle e i gomiti vicini al corpo.
2. Spingi sul bacino e sulla parte superiore dei piedi per sollevare il petto dal pavimento. Non spingere sui palmi delle mani.
3. Ripeti almeno tre volte, sollevandoti mentre inspiri.

Allungamento dei quadricipiti in piedi

Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Forse non è tecnicamente una posizione yoga, ma è una parte fondamentale del riscaldamento per la corsa. Stare in piedi su una gamba alla volta migliora anche l’equilibrio e la forza del core.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia nella posizione Mountain.
2. Porta il weight sulla gamba sinistra, mantenendo i fianchi allineati.
3. Piega il ginocchio destro e solleva il tallone destro verso la natica destra.
4. Tieni le ginocchia allineate e vicine tra loro.
5. Tieni il piede destro con la mano destra.
6. Avvicina delicatamente il piede destro.
7. Ripeti dall'altro lato.

Posizione dell’affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)

Significato in sanscrito: Anjani (dea indù) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Perché questa posizione: ora è il momento di allungare i flessori dell’anca e l’inguine.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Esegui un affondo basso con il piede sinistro davanti al tappetino e il ginocchio destro a terra.
2. Tieni le mani a terra per questa variante.
3. Puoi piegare profondamente il ginocchio anteriore oppure tenerlo allineato alla caviglia, se ti sembra più comodo.
4. Prova a mettere un cuscinetto da yoga sotto il ginocchio posteriore per un sostegno in più.
5. Ripeti da entrambi i lati.

Posizione della sedia su una gamba sola (Eka Pada Utkatasana)

Significato in sanscrito: Eka (uno) Pada (piede) Utkata (potente) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: in piedi
Perché fare questa posizione: allunga la parte esterna delle cosce e tonifica i glutei allo stesso tempo. Appoggiati a una parete se ti senti instabile.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia nella posizione della sedia.
2. Senza cambiare la posizione dei fianchi, porta il weight sulla gamba sinistra e solleva il piede destro da terra.
3. Incrocia la caviglia destra sulla coscia sinistra.
4. Lascia scendere il ginocchio destro verso il pavimento.
5. Ripeti dall’altro lato.

Posizione dell’affondo laterale (Skandasana)

Significato in sanscrito: Skanda (divinità indù della guerra) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: in piedi
Perché fare questa posizione: per fare un po’ di stretching laterale. Non devi per forza eseguire la posizione completa se ti sembra troppo difficile. Puoi invece allargare bene le gambe e piegare un ginocchio alla volta.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Allarga bene le gambe con i piedi paralleli.
2. Piega il ginocchio sinistro.
3. Se vuoi approfondire la posizione, ruota le dita del piede sinistro verso l’esterno di 45 gradi e accovacciati verso il pavimento mantenendo la gamba destra tesa.
4. Le dita del piede destro potrebbero staccarsi dal tappetino.
5. Ripeti da entrambi i lati.

Le migliori posizioni yoga dopo la corsa

Dopo una corsa, è importante fare defaticamento e stretching in modo da aiutare il corpo a recuperare. Questo può essere il momento giusto per lavorare un po’ più a fondo sullo stesso gruppo di muscoli su cui ti sei concentrato durante il riscaldamento.

Posizione dell’Occhio dell’Ago (Sucirandhrasana)

Conosciuta anche come: Posizione
del piccione reclinato Significato in sanscrito: Suci (ago) Randra (apertura) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Perché questa posizione: La posizione dell’occhio dell’ago offre un allungamento delicato ma efficace delle anche, riproponendo lo stretching a forma di 4 mentre sei sdraiato. È un’alternativa più accessibile alla posizione del piccione, che permette di rilasciare in modo controllato la tensione nelle anche e nella parte bassa della schiena.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul tappetino e le ginocchia rivolte verso il soffitto.
2. Porta la caviglia sinistra dall’altra parte del corpo, appoggiandola sulla coscia destra. Il ginocchio sinistro punterà verso sinistra.
3. Solleva il piede destro dal pavimento e avvicina la coscia destra al corpo.
4. Fai passare la mano destra intorno alla parte esterna della coscia destra e la mano sinistra attraverso lo spazio tra le gambe per afferrare lo stinco o la parte posteriore della coscia destra.
5. Avvicina delicatamente la coscia destra.
6. Ripeti dall’altro lato.

Posizione testa al ginocchio (Janu Sirsasana)

Significato in sanscrito: Janu (ginocchio) Sirsa (testa) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Perché questa posizione: un allungamento dei muscoli posteriori della coscia in stile yoga. Ciò significa mantenere la colonna vertebrale allungata e usare il respiro per approfondire la posizione ad ogni espirazione.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti con le gambe distese e la colonna vertebrale allungata. Metti una coperta o un cuscino sotto il sedere se ti aiuta a stare dritto.
2. Piega il ginocchio destro e porta la pianta del piede destro all’interno della coscia sinistra.
3. Inspira per allungare la colonna vertebrale ed espira piegandoti in avanti sulla gamba sinistra.
4. Non è necessario raggiungere il piede con la mano. Usa una fascia o un asciugamano attorno al piede oppure appoggia le mani sul tappetino ai lati della gamba.
5. Esegui l’esercizio su entrambi i lati.

Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)

Significato in sanscrito: Supta (supino) Matsyendra (Signore dei pesci) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Perché questa posizione: sciogli la colonna vertebrale e fai un ultimo allungamento per le anche.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con la gamba sinistra distesa e quella destra piegata, con il ginocchio rivolto verso il soffitto.
2. Allunga il braccio destro verso destra.
3. Porta il ginocchio destro dall’altra parte del corpo, verso il lato sinistro del tappetino.
4. Tieni la spalla destra ben premuta sul pavimento. Questo potrebbe significare che il ginocchio destro non arriva fino a toccare il pavimento. Può rimanere sospeso, oppure puoi mettere un blocco o una coperta sotto per sostenerti.
5. Guarda verso il soffitto o oltre la spalla destra.
6. Ripeti dall’altro lato.

Posizione delle gambe contro il muro (Viparita Karani)

Significato in sanscrito: Viparita (inversione) Karani (fare)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Inversione, supina
Perché questa posizione: Non c’è niente di meglio che alzare i piedi dopo una corsa!
Precauzioni: Evita le inversioni se soffri di glaucoma.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti vicino a una parete con le ginocchia piegate e un lato del corpo a contatto con il muro.
2. Con un unico movimento, rotola sulla schiena e porta le gambe contro il muro.
3. Può essere utile mettere un cuscino o una coperta sotto i glutei.
4. Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia e rotola su un fianco.

Benefici dello yoga per i corridori

Migliora l’equilibrio e la stabilità

La corsa allena soprattutto i muscoli grandi, mentre lo yoga si concentra sui muscoli più piccoli, spesso trascurati, che stabilizzano fianchi, ginocchia e caviglie. Rafforzare queste zone ti aiuta a mantenere l’equilibrio e riduce il rischio di infortuni.

Migliora la flessibilità e la mobilità

Fianchi, polpacci e muscoli posteriori della coscia contratti sono la nemesi di ogni corridore. Lo yoga allunga e scioglie delicatamente questi muscoli, aiutandoti a muoverti in modo più libero e confortevole. Questa maggiore libertà di movimento può portare a falcate più fluide e a un minor disagio sia durante che dopo la corsa.

Favorisce il recupero muscolare

Lo yoga non riguarda solo il corpo; allena anche il respiro e la mente. Le tecniche di respirazione consapevole e di rilassamento aiutano a calmare il sistema nervoso, a ridurre lo stress e favoriscono il recupero muscolare.

Allora, fai più yoga!

Fare stretching prima e dopo la corsa è un must, ma se ti dedichi un po’ di più alla pratica dello yoga, ne trarrai presto ancora più benefici. Una pratica costante di qualche lezione a settimana migliorerà la flessibilità e la forza di tutto il tuo corpo, aiutandoti a rimanere in salute per poter continuare a correre. Ecco come iniziare.

Domande frequenti sullo yoga per i corridori

Qual è lo yoga migliore per i corridori?

Per i corridori, stili come l’Hatha e il Vinyasa yoga funzionano davvero bene. Si concentrano sullo sviluppo di forza, flessibilità ed equilibrio, che si integrano perfettamente con la corsa. Ti serve una pratica che miri a fianchi, muscoli posteriori della coscia e core. Prova diversi stili di yoga e scopri quale ti piace di più.

Lo yoga fa bene ai corridori?

Assolutamente sì! Lo yoga può aiutarti a migliorare la flessibilità, rafforzare i muscoli di sostegno e prevenire gli infortuni.

Con che frequenza dovresti praticare yoga se sei un corridore?

Cerca di fare due o tre sessioni a settimana, se puoi. Anche solo 15-20 minuti di yoga prima o dopo la corsa possono fare una grande differenza. La costanza aiuta a mantenere il tuo corpo equilibrato e resistente nel tempo.

Lo yoga può aiutare a prevenire gli infortuni da corsa?

Sì! Lo yoga rafforza i muscoli più piccoli intorno alle articolazioni e migliora la flessibilità, riducendo così il rischio di infortuni comuni nella corsa.

I corridori dovrebbero fare yoga prima o dopo la corsa?

Entrambe le cose! Lo yoga prima della corsa è ottimo per riscaldarti e sciogliere delicatamente i muscoli contratti. Dopo la corsa, lo yoga aiuta a raffreddare il corpo e a recuperare, allungando i muscoli sollecitati e calmando il sistema nervoso.