Le 11 migliori posizioni yoga per i tuoi piedi

Ti fanno male i piedi? Se sì, non sei l’unico. Il dolore ai piedi è molto comune, soprattutto con l’avanzare dell’età. Alcune strutture del piede sono soggette a lesioni, e anche le scarpe (i tacchi), lo stile di vita (la corsa) e persino il posto in cui vivi (la giungla di cemento) possono influire. Lo yoga può aiutarti insegnandoti ad attivare i piedi e a rafforzarli e renderli più flessibili.  

Lo yoga si pratica quasi sempre a piedi nudi, il che offre i maggiori benefici ai tuoi piedi. Se sospetti un infortunio o provi un dolore intenso, consulta un medico per una diagnosi e per sapere quali movimenti evitare. Se ti viene consigliato di non stare a piedi nudi, scegli per lo yoga delle scarpe con una suola il più flessibile possibile. 

L’importanza di piedi attivi 

Praticamente ogni posizione yoga offre l’opportunità di prevenire il dolore ai piedi quando ti concentri sul mantenerli attivamente coinvolti. Troppo spesso non prestiamo la giusta attenzione a come i piedi poggiano sul pavimento, oppure lasciamo che il piede penzoli mollemente quando viene sollevato.

1. Radica i piedi

I piedi sono la base della tua stabilità in ogni posizione in piedi, quindi dovrebbero essere la prima cosa a cui pensare. Assicurati che i piedi siano allineati correttamente, sia che siano dritti che ad angolo. Premi la pianta dei piedi verso il basso e radica i talloni. Nella maggior parte delle posizioni, appoggia l’alluce a terra ma evita di stringere le dita dei piedi. 

2. Solleva gli archi plantari

Se hai i piedi piatti con iperpronazione, solleva gli archi plantari per evitare che il piede crolli verso l’interno, compromettendo l’intero equilibrio. Farlo con costanza può aiutarti a risolvere molti problemi legati ai piedi piatti.

3. Allarga le dita dei piedi

Che il piede sia appoggiato sul tappetino o sollevato verso il cielo, allarga le dita il più possibile. Questo attiva tutto il piede.

4. Niente piedi molli

In qualsiasi posizione in cui il piede non tocchi il pavimento, mantienilo attivo e irradia energia. Puoi flettere, puntare o assumere la posizione “floint” (piede puntato, dita flesse). Puntare le dita dei piedi può causare crampi, quindi spesso la posizione “floint” è un’ottima soluzione.

Le 11 migliori posizioni yoga per i tuoi piedi 

Allungamenti delle dita e della pianta del piede

Allunga la fascia plantare, spesso trascurata, le articolazioni delle dita e le piante dei piedi per prevenire il dolore ai piedi.

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Preparazione alla posizione in equilibrio sulle punte

Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Metti alla prova il tuo equilibrio e allunga le piante dei piedi
Istruzioni passo dopo passo:
1. Mettiti in piedi nella posizione Mountain (Tadasana)
2. Solleva i talloni e appoggia il peso sulla punta dei piedi.
3. Allunga il braccio davanti a te per mantenere l’equilibrio.
4. Piega le ginocchia e abbassa il bacino verso i talloni.
5. Mantieni la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento.
6. Dopo tre-cinque respiri, distendi le gambe e abbassa i talloni

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Posizione sulle punte dei piedi (Padangusthasana)

Significato in sanscrito: Padangustha (alluce) Asana (posizione)
Livello yoga: Avanzato
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Allunga e rafforza i piedi
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia dalla posizione del mezzo loto con la parte superiore del piede sinistro premuta nella piega dell’anca destra.
2. Solleva il tallone destro e appoggia la pianta del piede destro sulla punta.
3. Unisci le mani in Anjali mudra all’altezza dello sterno.
4. Piega il ginocchio destro per abbassare il sedere sul tallone destro. Cerca di centrarti sul tallone.
5. Mantieni la colonna vertebrale allungata.
6. Dopo tre-cinque respiri, distendi la gamba e abbassa il tallone per tornare in posizione eretta.
7. Ripeti dall’altro lato.

Allungamenti dei polpacci

Allungare i polpacci aiuta a curare la fascite plantare, un’infiammazione del tessuto della pianta del piede.

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Posizione dell’alluce disteso (Supta Padangusthasana)

Significato in sanscrito: Supta (supino) Padangustha (alluce) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Allunga i polpacci
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con una fascia tra le mani.
2. Piega il ginocchio destro verso il petto e avvolgi la fascia attorno al collo del piede.
3. Tenendo le estremità della fascia, allunga la gamba destra verso il soffitto.
4. La gamba sinistra può rimanere distesa sul pavimento oppure piegata con il ginocchio rivolto verso l’alto.
5. Mentre inspiri, tira delicatamente la fascia per avvicinare la gamba al petto.
6. Mentre espiri, allenta leggermente la fascia.
7. Ripeti per cinque-dieci respiri, poi cambia lato.

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Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (verso il basso) Mukha (rivolto) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Un ottimo allungamento per polpacci, piedi e caviglie
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia in posizione a quattro zampe, come se fossi su un tavolo.
2. Piega le dita dei piedi e spingi sui palmi delle mani per sollevare i fianchi verso il soffitto.
3. Lascia cadere i talloni verso il pavimento.
4. Muovi le gambe come se pedalassi, piegando un ginocchio alla volta.

Esercizi di mobilità delle caviglie

Muovere le articolazioni delle caviglie riduce la rigidità causata dalla posizione seduta e aiuta a prevenire la periostite tibiale.

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Posizione del cane a testa in giù con spaccata (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (verso il basso) Mukha (rivolto) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Un’occasione per ruotare le caviglie
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione del cane
a testa in giù 2. Solleva la gamba sinistra il più in alto possibile senza aprire i fianchi.
3. Lascia che il tallone destro affondi verso il pavimento.
4. Fai ruotare il piede sinistro cinque volte in senso orario, poi cinque volte in senso antiorario.
5. Abbassa la gamba sinistra e ripeti dall’altro lato.

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Posizione del Fulmine (Vajrasana)

Significato in sanscrito: Vajra (fulmine) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduti
Perché questa posizione: Usa il peso del tuo corpo per allungare la parte superiore e la pianta dei piedi
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia in posizione inginocchiata con i fianchi allineati alle ginocchia e la parte superiore dei piedi sul tappetino.
2. Siediti sui talloni.
3. Dopo alcuni respiri, rialzati.
4. Piega le dita dei piedi sotto di te in modo da stare sulla punta dei piedi.
5. Siediti di nuovo sui talloni mantenendo le dita dei piedi piegate.
6. Dopo alcuni respiri, spostati in avanti sulle mani e sulle ginocchia.
7. Tocca leggermente la parte superiore dei piedi sul tappetino un paio di volte.

Posizioni di rafforzamento

Sostieni gli archi plantari, rafforza i muscoli dei piedi e allunga i polpacci.

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Spaccata in piedi (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Prasarita (allargato) Eka (uno) Pada (piede) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Gli equilibri su una gamba sola rafforzano i
piedi Istruzioni passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione Mountain, piegati in avanti sollevando la gamba sinistra dal pavimento.
2. Appoggia le mani sul pavimento o su dei blocchi.
3. Contrai il piede sollevato e allarga le dita dei piedi.
4. Inarca il piede d’appoggio.
5. Per rendere l’esercizio più impegnativo, porta una o entrambe le mani sulla caviglia destra.
6. È normale che il piede d’appoggio tremi un po’.
7. Rilascia la gamba sinistra e ripeti dall’altro lato.

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Posizione dell’albero (Vrksasana)

Significato in sanscrito: Vrks (albero) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Gli equilibri su una gamba sola rafforzano i
piedi Istruzioni passo dopo passo:
1. Dalla posizione Mountain, porta la pianta del piede sinistro contro l’interno della coscia destra, con il ginocchio sinistro rivolto verso sinistra.
2. Spingi il piede contro la gamba e la gamba contro il piede per mantenere i fianchi allineati.
3. Unisci le mani nell’Anjali mudra all’altezza dello sterno oppure solleva le braccia verso il soffitto.
4. È normale oscillare un po’ mentre il corpo si sposta per mantenere l’equilibrio.
5. Rilascia la gamba sinistra e ripeti dall’altro lato.

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Posizione della Dea (Utkata Konasana)

Significato in sanscrito: Utkata (potente) Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Perché fare questa posizione: rafforza i piedi
Istruzioni passo dopo passo:
1. Mettiti di fronte al lato lungo del tappetino con i piedi ben divaricati.
2. Ruota le punte dei piedi verso l’esterno di 45 gradi.
3. Piega le ginocchia e allineale sopra le caviglie.
4. Solleva i talloni dal pavimento in modo da stare sulla punta dei piedi.
5. Mantieni la posizione per tre-cinque respiri, poi abbassa i talloni.
6. Ripeti altre due volte. 

Rilassamento e recupero

Migliora la circolazione e concedi un po’ di riposo ai tuoi piedi alla fine della giornata.

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Gambe contro il muro (Viparita Karani)

Significato in sanscrito: Viparita (invertito) Karani (fare)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Inversione
Perché questa posizione: Alza i piedi!
Istruzioni passo dopo passo:
1. Siediti vicino al muro con il fianco sinistro appoggiato al muro e le ginocchia piegate.
2. Rotola sulla schiena, sollevando contemporaneamente le gambe contro il muro.
3. Rilassati in questa posizione per qualche minuto.
4. Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia e rotola su un fianco.

Benefici delle posizioni di yoga per i piedi

• Rafforza i piedi

• Migliorano la flessibilità e la mobilità delle caviglie

• Sostengono l’arco plantare

• Allungano i polpacci e i muscoli tibiali (correlati alla periostite tibiale) 

I piedi al primo posto

L’approccio olistico dello yoga fa sì che i tuoi piedi non vengano trascurati. Cerca di concentrarti su ciò che fanno i tuoi piedi in ogni posizione. Tenerli attivi e coinvolti per tutta la pratica non solo previene il dolore ai piedi, ma migliora anche la tua pratica. 

Domande frequenti sullo yoga per i piedi

Lo yoga può davvero aiutare con il dolore ai piedi?

Sì, certo! Molti tipi di dolore ai piedi sono causati da debolezza e mancanza di flessibilità, problemi che lo yoga aiuta ad affrontare. È sempre una buona idea consultare un podologo se il dolore è forte o persistente.

Qual è la posizione yoga migliore per la fascite plantare?

Gli allungamenti dei polpacci, come la posizione dell’alluce disteso e quella del cane a testa in giù, possono aiutare a trattare la fascite plantare. Rivolgiti a un fisioterapista per altri esercizi mirati a questa condizione.

Lo yoga può rafforzare i piedi?

Assolutamente sì! Dato che lo yoga si pratica a piedi nudi, devi usare i piedi molto di più rispetto a quando indossi le scarpe.

Posso fare questi esercizi se ho i piedi piatti o l’arco plantare abbassato?

Imparare a contrarre e sollevare l’arco plantare è un’ottima abitudine per chi ha i piedi piatti. Se hai l’arco caduto, segui i consigli del tuo medico. 

Mi serve qualche attrezzo per lo yoga dei piedi?

Bastano un tappetino da yoga che offra un buon sostegno e una fascia! 

Queste posizioni sono sicure per gli anziani o i principianti?

I livelli di difficoltà delle posizioni sono indicati sopra, e molte di esse sono perfette per persone di qualsiasi età che si avvicinano allo yoga per la prima volta.