Le 15 migliori posizioni yoga per principianti dedicate agli anziani

Si è mai troppo vecchi per fare yoga? Assolutamente no! Anche se non l’hai mai provato prima, lo yoga dolce è generalmente adatto a persone di qualsiasi età e offre tantissimi benefici agli anziani. Fare yoga migliora la mobilità, la flessibilità e l’equilibrio. Frequentare corsi di yoga può anche farti entrare in contatto con una comunità, il che favorisce il tuo benessere emotivo. Lo yoga è un modo a basso impatto e alla portata di tutti per promuovere un invecchiamento sano.

Posizioni yoga da seduti per anziani

Le posizioni da seduto ti permettono di allungarti e ruotare partendo da una posizione stabile. Sederti su un supporto può migliorare il tuo allineamento e rendere queste posizioni più comode.

Posizione dell’angolo legato (Baddha Konasana)

Significato in sanscrito: Baddha (legato) Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Apertura
dell’anca da seduti Perché questa posizione: Usa la gravità per sciogliere l’inguine e l’interno coscia.
Supporti: Siediti su un cuscino cilindrico, un blocco o una coperta piegata. Usa dei blocchi sotto le ginocchia per un sostegno extra.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in una comoda posizione a gambe incrociate. Siediti su un supporto se la colonna vertebrale tende ad arrotondarsi in avanti.
2. Unisci le piante dei piedi lungo la linea mediana del corpo, con le ginocchia aperte ai lati.
3. Afferrate i piedi e distendete le braccia per aiutare a mantenere la colonna vertebrale dritta.
4. Rimani in posizione per cinque-dieci respiri.

Torsione facile da seduti (Parivrtta Sukhasana)

Significato in sanscrito: Parivrtta (ruotata) Sukha (facile) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduti
Perché questa posizione: Le torsioni migliorano la mobilità della colonna vertebrale e la digestione.
Precauzioni: se ti è stata diagnosticata una patologia alla colonna vertebrale, come un'ernia discale, chiedi al tuo medico se è opportuno eseguire torsioni.
Supporti: siediti su un cuscino da yoga, un blocco o una coperta piegata se, quando ti siedi sul pavimento, le ginocchia sono più in alto dei fianchi. Puoi eseguire questa posizione anche seduto su una sedia.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in una comoda posizione a gambe incrociate.
2. Inspira per allungare la colonna vertebrale. 
3. Mentre espiri, ruota la parte superiore del corpo verso destra, portando la mano sinistra all’esterno del ginocchio destro e la mano destra sul pavimento dietro la schiena.
4. Rimani in questa posizione per tre-cinque respiri, allungandoti verso l’alto mentre inspiri e approfondendo la torsione mentre espiri.
5. Rilassa e ripeti lo stesso movimento ruotando verso sinistra. 

Posizioni yoga a tavolo e in ginocchio per anziani

La posizione del tavolo è di per sé stabile, quindi è perfetta per lavorare sull’equilibrio. Se provi fastidio mentre sei in ginocchio, metti un cuscinetto da yoga o una coperta piegata sotto le ginocchia.

Allungamento Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato in sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posizione) Bitila (Mucca) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Esercizio di movimento delicato per mantenere mobile la colonna vertebrale.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe con le spalle allineate ai polsi e i fianchi allineati alle ginocchia. Se necessario, metti un cuscinetto sotto le ginocchia.
2. Inspira e solleva la testa, il petto e il sedere mentre abbassi l’addome. Tira delicatamente l’ombelico verso l’interno per mantenere un po’ di tensione nel core.
3. Espira e abbassa la testa, arrotonda la colonna verso il soffitto e tira in dentro il coccige.
4. Ripeti questo ciclo di movimenti ogni volta che inspiri ed espiri per circa dieci respiri.

Posizione del tavolo in equilibrio (posizione del cane e dell’uccello)

Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Rafforza il core per migliorare l’equilibrio.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe con le spalle allineate ai polsi e i fianchi allineati alle ginocchia. Se necessario, metti un cuscino sotto le ginocchia.
2. Allunga la gamba destra dritta dietro di te e solleva il piede destro dal pavimento.
3. Solleva la gamba destra parallelamente al pavimento mantenendo il bacino in posizione orizzontale.
4. Piega il piede destro.
5. Allunga il braccio sinistro in avanti, parallelamente al pavimento.
6. Tieni la testa in posizione neutra.
7. Dopo tre-cinque respiri, riporta il palmo della mano e il ginocchio a terra e ripeti la posizione dall’altro lato.

Posizione del bambino (Balasana)

Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Questa posizione di riposo è ottima anche per allungare le anche.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe.
2. Allarga le ginocchia alla larghezza del tappetino.
3. Fai scivolare i fianchi all’indietro finché i glutei non poggiano sui talloni.
4. Tieni le braccia distese davanti a te oppure posizionale lungo il corpo.
5. Appoggia la fronte sul pavimento.

Posizioni yoga in piedi per anziani

Le posizioni in piedi adatte ai principianti aiutano a sviluppare forza, stabilità ed equilibrio. Mettiti vicino a una parete o a una sedia per avere un sostegno in più. Posizione della roccia ( Mountain) (Tadasana)

Significato in sanscrito: Tada (Mountain) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Per stabilire un allineamento di base per le posizioni
in piedi Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino, con i piedi proprio sotto i fianchi (di solito a circa sei pollici di distanza l’uno dall’altro).
2. Allinea il bacino alle caviglie e le spalle al bacino.
3.  Tira in dentro l’ombelico, rilassa le spalle e gira i palmi delle mani in avanti.
4. Mantieni la testa in posizione neutra e lo sguardo morbido.
5. Fai cinque respiri mentre presti attenzione a come ti senti in questa posizione.

Posizione della sedia (Utkatasana)

Significato in sanscrito: Utkata (potente) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Perché questa posizione: aiuta a rafforzare le
gambe Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione Mountain, piega le ginocchia e porta i fianchi indietro come se stessi per sederti su una sedia. Assicurati che le ginocchia non si spostino verso il centro.
2. Alza le braccia sopra la testa in posizione parallela, con i palmi rivolti verso l’interno, oppure tieni le mani sui fianchi.
3. Mantieni la posizione per cinque respiri prima di distendere le gambe e alzarti in piedi.

Posizione dell’albero (Vrksasana)

Significato in sanscrito: Vrksa (albero) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Equilibrio
in piedi Perché questa posizione: Migliorare l’equilibrio è importante per invecchiare
in salute Precauzioni: Se ti senti instabile, mettiti vicino a una parete o a una sedia per avere un appoggio
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia dalla posizione Mountain.
2. Porta le mani sui fianchi.
3. Sposta il tuo weight sulla gamba destra senza cambiare la posizione dei fianchi.
4. Solleva il piede sinistro da terra e porta la pianta del piede sinistro all’interno della gamba destra, sopra o sotto il ginocchio destro.
5. Controlla di nuovo la posizione dei fianchi per assicurarti che non si sia spostata nulla.
   
6. Metti le mani in Anjali mudra all’altezza del petto oppure sollevale dritte sopra la testa.
7. Dopo tre-cinque respiri, riporta il piede sinistro a terra e ripeti la posizione dall’altro lato.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (verso il basso) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Questa classic posizione rafforza e allunga tutto il corpo.
Precauzioni: Evita le posizioni capovolte se soffri di glaucoma.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia a quattro zampe, come se fossi su un tavolo.
2. Piega le dita dei piedi sotto di te e spingi sui palmi delle mani per distendere le gambe e sollevare i fianchi verso il soffitto.
3. Il tuo corpo assumerà la posizione di una V rovesciata.
4. Lascia cadere i talloni verso il pavimento.
5. Continua a spingere sui palmi delle mani per portare il weight nelle gambe.
6. Piega le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia sono tesi.
7. Mantieni la posizione per cinque respiri, poi abbassa le ginocchia sul pavimento.

Posizioni yoga a pancia in giù per gli anziani

Queste posizioni ti permettono di allungare e rafforzare delicatamente la schiena.

Posizione della Sfinge (Ardha Bhujangasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Bhujanga (cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: flessione
all’indietro in posizione prona Perché questa posizione: questa flessione all’indietro di sostegno è ottima per la tua postura.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con le braccia distese ai lati come i pali di una porta.
2. Spingi con i palmi delle mani e gli avambracci per sollevare la testa e il petto dal pavimento.
3. Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle, gli avambracci paralleli tra loro e i palmi delle mani piatti.
4. Spingi con i palmi delle mani e gli avambracci per allontanare le spalle dalle orecchie.
5. Fai da cinque a dieci respiri in questa posizione.

Posizione del cobra basso (Bhujangasana)

Significato in sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Flessione
all’indietro in posizione prona Perché questa posizione: Rafforza la schiena e i muscoli di sostegno della colonna vertebrale.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con i palmi sotto le spalle, i gomiti piegati all’indietro e le braccia lungo i fianchi.
2. Mentre inspiri, spingi con la parte superiore dei piedi e solleva il petto dal pavimento di quanto riesci. Evita di spingere con i palmi delle mani per assicurarti che lo sforzo provenga dalla schiena.
3. Mentre espiri, abbassa il petto e la testa verso il pavimento.
4. Ripeti altre due volte.

Posizioni yoga da sdraiati per anziani

Rafforza e allunga il corpo mentre ti rilassi.

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: flessione
all’indietro da sdraiati Perché fare questa posizione: migliora la mobilità della colonna vertebrale e rafforza i glutei.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Avvicina i piedi ai glutei.
3. Mentre inspiri, spingi sulle piante dei piedi e contrai i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento di quanto riesci.
4. Puoi tenere le braccia lungo il corpo oppure piegare le spalle sotto il petto e intrecciare le mani dietro la schiena.
5. Con l’espirazione, abbassa i fianchi sul pavimento.
6. Ripeti altre due volte.

Posizione dell’Occhio dell’Ago (Sucirandhrasana)

Significato in sanscrito: Suci (ago) Randhra (foro) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Apertura
dell’anca da sdraiato Perché questa posizione: Con questa apertura dell’anca puoi controllare il livello di intensità.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Avvolgi il ginocchio destro con le braccia, portandolo verso il petto.
3. Appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra, vicino al ginocchio sinistro.
4. Lascia che il ginocchio destro si apra.
5. Se vuoi un allungamento più profondo, solleva il piede sinistro dal pavimento e afferra la parte posteriore della coscia sinistra.
6. Avvicina la coscia sinistra al petto quanto vuoi.
7. Dopo cinque o dieci respiri, rilascia la posizione ed esegui la posizione dall’altro lato.

Posizione supina con la mano sull’alluce A (Supta Padangusthasana A)

Significato in sanscrito: Supta (supino) Padangustha (alluce) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Allungamento
dei muscoli posteriori della coscia in posizione supina Perché questa posizione: Un modo efficace per aprire i muscoli posteriori della coscia.
Attrezzi: Tieni a portata di mano
una cinghia da yoga, una cintura o un asciugamano Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Avvolgi il ginocchio destro con le braccia e metti la fascia intorno alla pianta del piede destro.
3. Tenendo le estremità della fascia con entrambe le mani, distendi la gamba destra verso il soffitto.
4. Allunga la gamba sinistra sul pavimento o tienila piegata.
5. Dopo cinque respiri, rilascia la gamba destra e ripeti la posizione dall’altro lato.

Posizione del cadavere (Savasana)

Significato in sanscrito: Sava (cadavere) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Riposo
supino Perché questa posizione: È importante prendersi del tempo per rilassare completamente il corpo e assimilare gli effetti della pratica.
Accessori: Coperte e cuscino da yoga (facoltativi).
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese sul pavimento e le braccia lungo il corpo.
2. Lascia che i piedi si aprano lateralmente.
3. Gira i palmi delle mani verso il soffitto e lascia che le dita si pieghino naturalmente.
4. Chiudi gli occhi.
5. Usa gli accessori che ti fanno sentire più a tuo agio. Potresti provare con un cuscino da yoga o una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Copriti con una coperta se hai freddo.
6. Esamina il tuo corpo dalle dita dei piedi alla testa. Se senti tensione in qualche punto, lasciala andare.
7. Respira in modo naturale.
8. Rimani in questa posizione per cinque-dieci minuti. 

I benefici dello yoga per gli anziani

Migliora l’equilibrio e la coordinazione
Con l’avanzare dell’età, l’equilibrio diventa un indicatore fondamentale di salute e forma fisica. L’instabilità porta alle cadute, che sono la principale causa di infortuni negli anziani. Migliorare la forza delle gambe e del core, oltre alla consapevolezza del proprio corpo (ovvero la percezione della posizione del corpo nello spazio), è un enorme beneficio dello yoga a qualsiasi età.

Favorisce la salute e la flessibilità
delle articolazioni Con l’avanzare dell’età, le nostre articolazioni iniziano naturalmente a consumarsi. Rafforzare i muscoli che sostengono le ginocchia e le anche, in particolare, ti aiuta a rimanere attivo con meno dolore.

Calma la mente e il sistema
nervoso L’attenzione dello yoga alla respirazione profonda e allo stretching attiva la fase di “riposo e digestione” del tuo sistema nervoso parasimpatico. L’intensa attività fisica e l’attenzione ai dettagli dello yoga occupano completamente la tua mente durante la pratica, offrendoti una pausa dal chiacchiericcio mentale e dall’ansia. 

Precauzioni per chi pratica yoga in età avanzata

Sebbene lo yoga sia delicato e adattabile, è meglio affrontare alcune posizioni più intense con cautela, soprattutto se sei alle prime armi o hai lesioni preesistenti.

• Consulta sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
• Evita le posizioni capovolte se soffri di glaucoma. Se hai la pressione alta, chiedi al tuo medico prima di eseguire posizioni capovolte.

Evita le pieghe in avanti profonde o i piegamenti all’indietro se hai problemi alla colonna vertebrale.

• Modifica o evita le posizioni che comportano un carico sui polsi se ti fanno male.
• Usa una sedia, un muro o dei blocchi per avere un sostegno in più.
• Muoviti lentamente ed evita di trattenere il respiro.

Posizioni yoga che gli anziani dovrebbero evitare

Se sei alle prime armi con lo yoga, evita queste posizioni più avanzate.

• Flessioni all’indietro profonde (ad es. la posizione della ruota): potrebbero affaticare la schiena.
• Inversioni avanzate (ad es. la posizione sulla testa): rischio di cadute e lesioni al collo.

Domande frequenti sullo yoga per anziani

Lo yoga è sicuro per gli anziani?

Lo yoga è generalmente sicuro per gli anziani, ma ogni corpo è diverso, quindi è importante parlare con il tuo medico se hai lesioni preesistenti o problemi di salute.

Devo essere in forma o flessibile per iniziare a praticare yoga da anziano?

Non devi essere in forma o flessibile prima di iniziare a praticare yoga. Procedi con calma e ascolta il tuo corpo: lo yoga ti aiuterà a migliorare la forma fisica e la flessibilità.

Qual è lo yoga più adatto ai principianti anziani?

L’Hatha Yoga è spesso una buona scelta per i principianti perché è delicato. Se riesci a trovare un corso di yoga specifico per anziani, sarebbe l’ideale.

Con quale frequenza dovrebbero praticare yoga gli anziani?

La costanza è molto importante nello yoga. Cerca di praticarlo due o tre volte alla settimana.

Sono troppo vecchio per iniziare a fare yoga?

Assolutamente no! Lo yoga è adatto a tutti. Se hai problemi di mobilità, puoi anche praticare lo Yoga sulla sedia.

Quali sono i benefici dello yoga per gli anziani?

I benefici dello yoga per gli anziani includono una maggiore mobilità, flessibilità, forza, equilibrio e benessere mentale.