Le 21 migliori posizioni yoga avanzate per portare la tua pratica a un livello superiore

Posizione degli otto angoli (Astavakrasana)

Significato in sanscrito: Asta (otto) Vakra (storto) Asana (posizione)
Tipo di posizione: Equilibrio
sulle braccia Perché questa posizione: Questa posizione delle braccia in stile Chaturanga può essere alla tua portata se riesci a fare il Corvo laterale.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Dalla posizione del bastone (Dandasana), porta la gamba destra sopra il braccio destro, con il ginocchio il più vicino possibile alla spalla.
2. Spingi sui palmi delle mani per sollevare i glutei dal pavimento.
3. Incrocia la gamba sinistra sopra quella destra, agganciando le caviglie tra loro.
4. Porta il busto in avanti mentre estendi entrambe le gambe verso destra.
5. Torna in posizione eretta e abbassa i glutei sul pavimento.
6. Ripeti dall’altro lato.

Posizione su una gamba sola dedicata al saggio Koundinya (Eka Pada Koudinyasana I)

Significato in sanscrito: Eka (Uno) Pada (Gamba) Koundinya (Saggio) Asana (Posizione)
Tipo di posizione: Equilibrio
sulle braccia Perché questa posizione: Un’altra posizione che si basa sul Corvo
laterale Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione del Corvo laterale con la gamba destra sopra.
2. Distendi la gamba sinistra e allungala verso sinistra.
3. Allo stesso tempo, distendi la gamba destra e allungala verso il fondo della stanza.
4. Tieni le spalle all’altezza dei gomiti.
5. Inverti il movimento per uscire dalla posizione e ripeti dall’altro lato.

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Posizione su una gamba sola dedicata al saggio Koundinya (Eka Pada Eka Pada Koudinyasana II

Significato in sanscrito: Eka (uno) Pada (gamba) Koundinya (saggio) Asana (posizione)
Conosciuta anche come: Posizione
dell’ostacolista Tipo di posizione: Equilibrio
sulle braccia Perché questa posizione: Stesse braccia del Chaturanga, diversa configurazione delle gambe.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione della lucertola con la gamba destra in avanti e le braccia tese.
2. Piega i gomiti all’indietro fino a raggiungere la posizione del Chaturanga.
3. Porta la parte superiore del braccio destro sotto la coscia destra e appoggia il palmo della mano all’esterno del piede destro.
4. Porta il gomito sinistro sotto il lato sinistro del bacino.
5. Sposta il tuo weight in avanti per sollevare entrambi i piedi dal pavimento.
6. Punta il piede sinistro per mantenere la gamba tesa.
7. Estendi la gamba destra verso destra.
8. Abbassa entrambe le gambe per uscire dalla posizione.
9. Ripeti dall’altro lato.

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Posizione del pavone (Mayurasana)

Significato in sanscrito: Mayura (pavone) Asana (posizione)
Tipo di posizione: Equilibrio
sulle braccia Perché questa posizione: Un tipo di equilibrio
sulle braccia completamente diverso Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Gira le mani in modo che le dita siano rivolte verso il retro del tappetino.
3. Piegati in avanti e piega i gomiti all’indietro.
4. Inarca la colonna vertebrale e appoggia l’addome sugli avambracci.
5. Piegati in avanti finché non riesci a sollevare le ginocchia dal pavimento ed estendere le gambe.
6. Appoggia i piedi a terra per uscire dalla posizione.

Piegamenti all’indietro

Le flessioni all’indietro profonde mantengono la colonna vertebrale mobile e il cuore aperto.

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Piccione del re (Rajakapotansana)

Significato in sanscrito: Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posizione)
Tipo di posizione: Flessione
all’indietro Perché questa posizione: Una versione più profonda della Posizione dell’Arco (Dhanurasana)
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella Posizione del Cobra con i gomiti leggermente piegati.
2. Piega le ginocchia, puntando i piedi verso l’alto.
3. Una alla volta, porta le mani indietro per afferrare ciascun ginocchio.
4. Usa la trazione tra le mani e le ginocchia per approfondire l’estensione della colonna vertebrale.
5. Lascia cadere la testa all’indietro verso i piedi, magari portandoli a toccarsi.
6. Rilascia le mani una alla volta per uscire dalla posizione.

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Piccione del Re su una gamba sola (Eka Pada Rajakapotansana)

Significato in sanscrito: Eka (uno) Pada (piede) Raja (re) Kapota (piccione) Asana (posizione)
Tipo di posizione: Flessione
all’indietro Perché questa posizione: Una combinazione della posizione del piccione e di una profonda flessione all’indietro.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione preparatoria del Piccione con la gamba sinistra in avanti e il busto dritto.
2. Piega il ginocchio destro, puntando il piede verso l’alto.
3. Incrocia il braccio sinistro sul petto e porta la mano sinistra dietro la schiena per afferrare il piede destro.
4. Porta il braccio destro dritto verso l’alto, poi piegalo all’altezza del gomito e afferra il piede destro dietro la schiena. Una volta che hai il piede con la mano destra, lascia andare la mano sinistra.
5. Allunga il braccio sinistro verso l’alto, poi piega il gomito per raggiungere la schiena e afferrare il piede destro.
6. Una volta che entrambe le mani tengono il piede destro, usa la resistenza tra di esse per approfondire l’estensione della colonna vertebrale.
7. Lascia cadere la testa all’indietro per raggiungere il piede destro.
8. Rilascia la presa sul piede destro per uscire dalla posizione e ripeti dall’altro lato.

Torsioni

Molte posizioni avanzate prevedono anche la rotazione della parte superiore del corpo, che mette alla prova il tuo equilibrio.

Posizione di Visvamitra (Visvamitrasana)

Significato in sanscrito: Visvamitra (Saggio) Asana (Posizione)
Tipo di posizione: Torsione
Perché questa posizione: Migliora la tua posizione del plank
laterale Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia in un affondo basso con il piede destro all’esterno della mano destra.
2. Piega le braccia e infila la spalla destra sotto la coscia destra.
3. Ruota sulla punta del piede sinistro per far appoggiare il tallone sinistro a terra, portando il piede sinistro parallelo al bordo posteriore del tappetino.
4. Appoggia il peso sulla punta del piede destro e allunga la mano sinistra per afferrare il piede destro.
5. Porta il weight sul braccio destro mentre sollevi il piede destro da terra con la mano sinistra.
6. Allunga la gamba destra verso la parte anteriore del tappetino, porta il braccio sinistro sopra la testa e ruota il busto verso il soffitto.
7. Per uscire dalla posizione, piega la gamba destra e abbassala a terra.
8. Ripeti dall’altro lato.

Equilibri in piedi

Più elementi ci sono in un equilibrio in piedi, più è impegnativo. Queste posizioni richiedono flessioni all’indietro, legature e flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.

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Uccello del Paradiso (Svarga Dvijasana)

Significato in sanscrito: Svarga (Cielo, Paradiso) Dvija (Due volte nato) Asana (Posizione)
Tipo di posizione: Equilibrio
in piedi Perché questa posizione: Un ottimo esercizio che combina più elementi in un’unica posizione
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione dell’angolo laterale esteso con la gamba destra in avanti.
2. Porta il braccio destro sotto la coscia destra e il braccio sinistro dietro la schiena.
3. Unisci le mani dietro la schiena in un intreccio.
4. Porta il piede sinistro davanti al tappetino, mantenendo le braccia intrecciate.
5. Appoggia il peso sulla punta del piede destro, concentrando il weight sulla gamba sinistra.
6. Solleva il piede destro dal pavimento e alzati completamente in piedi sulla gamba sinistra.
7. Allunga la gamba destra verso il soffitto.
8. Inverti il processo per uscire dalla posizione e ripeti dall’altro lato.

Arco in piedi (Dandayamana Dhanurasana)

Significato in sanscrito: Dandayamana (equilibrio) Dhanu (arco) Asana (posizione)
Tipo di posizione: equilibrio
in piedi Perché questa posizione: una variante della Posizione del ballerino che privilegia l’estensione della gamba sollevata rispetto a una profonda flessione all’indietro.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella Posizione del ballerino con la gamba sinistra sollevata.
2. Allunga il braccio destro in avanti.
3. Inclina il busto in avanti per mantenere l’equilibrio mentre distendi la gamba sinistra il più possibile, puntando le dita dei piedi verso l’alto.
4. Abbassati con controllo e ripeti dall’altro lato.

Il Re Danzatore (Natarajasana)

Significato in sanscrito: Nataraja (Re della Danza) Asana (Posizione)
Tipo di posizione: Equilibrio
in piedi Perché questa posizione: Mettiti alla prova combinando una profonda flessione all’indietro e un esercizio di equilibrio.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella Posizione del Ballerino con la gamba sinistra sollevata.
2. Porta il piede sinistro nell’incavo del gomito sinistro.
3. Allunga il braccio destro sopra il petto per afferrare il piede sinistro con la mano destra.
4. Porta il braccio sinistro verso il soffitto, poi piega il gomito sinistro per far scendere la mano sinistra dietro la schiena.
5. Afferra il piede sinistro con la mano sinistra. Tieni il gomito sinistro rivolto verso l’alto.
6. Lascia andare la mano destra, poi porta il braccio destro verso il soffitto, piega il gomito e allunga la mano dietro la spalla destra per afferrare il piede sinistro.
7. Una volta che hai afferrato il piede sinistro con entrambe le mani, dai un calcio all’indietro e verso l’alto per aprire il petto.
8. Lascia andare il piede sinistro e abbassalo con controllo.
9. Ripeti dall’altro lato.

Posizioni da seduto

La stabilità della posizione seduta ti permette di lavorare su posizioni che richiedono una grande flessibilità.

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Posizione della bussola (Parivrtta Surya Yantrasana)

Significato in sanscrito: Parivrtta (ruotato) Surya (sole) Yantra (strumento) Asana (posizione)
Tipo di posizione: da seduto
Perché questa posizione: lavora sull’apertura dei muscoli posteriori della coscia e del torace da seduto
Istruzioni passo passo:
1. Inizia con la posizione facile (Sukhasana)
2. Solleva la gamba sinistra sopra il braccio sinistro e appoggia i polpastrelli della mano sinistra all’esterno dell’anca.
3. Afferra il bordo esterno del piede sinistro con la mano destra.
4. Distendi la gamba sinistra e il braccio destro, fai passare le spalle e la testa attraverso l’apertura tra la gamba sinistra e il braccio destro, e ruota il torace verso destra.
5. Dirigi lo sguardo verso l’alto e attiva le dita del piede sinistro.
6. Per uscire dalla posizione, piega la gamba sinistra e rilascia.
7. Ripeti dall’altro lato.

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Posizione del Loto (Padmasana)

Significato in sanscrito: Padma (Loto) Asana (Posizione)
Tipo di posizione: Seduta
Perché questa posizione: Questa iconica posizione yoga richiede anche che le anche siano aperte.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia con la posizione del bastone (Dandasana).
2. Piega il ginocchio destro e porta la pianta del piede sul tappetino vicino alla natica destra.
3. Posiziona il piede destro nella piega dell’anca sinistra con la pianta rivolta verso l’alto.
4. Ripeti il procedimento con il piede sinistro, portandolo nella piega dell’anca destra.
5. Tieni entrambi i piedi attivi.
6. Per uscire dalla posizione, rilascia prima il piede in alto, aiutandoti con le mani se necessario.

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Posizione della scimmia (Hanumanasana)

Significato in sanscrito: Hanuman (divinità indù) Asana (posizione)
Tipo di posizione: Seduta
Perché questa posizione: Una spaccata completa che richiede muscoli posteriori della coscia elastici e attenzione all’allineamento
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia in Ardha Hanumanasana con il piede destro in avanti.
2. Con il piede destro flesso, scivola in avanti sul tallone finché non raggiungi la massima estensione.
3. Tieni entrambi i fianchi rivolti verso la parte anteriore del tappetino.
4. Se il muscolo posteriore della coscia destra tocca il pavimento, porta le braccia sopra la testa.
5. Per uscire dalla posizione, appoggia la mano sul pavimento e riporta il piede destro indietro, tornando all’Ardha Hanumanasana prima di ripetere dall’altro lato.

Posizione dello staff yoga (Yogadandasana)

Significato in sanscrito: Yoga (Yoga) Danda (Bastone) Asana (Posizione)
Tipo di posizione: Seduta
Perché questa posizione: Per chi ha le anche
molto aperte Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia seduto con entrambe le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra.
2. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra formando una “4”.
3. Ruota il busto verso sinistra, portando il tricipite destro contro la pianta del piede destro.
4. Mantenendo il piede e il braccio a contatto, apri l’anca destra e lascia che la parte anteriore della coscia destra scenda a terra all’esterno dell’anca destra.
5. Infila il piede destro sotto l’ascella destra e allunga la mano destra verso il basso per afferrare il ginocchio destro.
6. Allunga il braccio sinistro dritto in avanti per appoggiarlo sul ginocchio sinistro.

Benefici della pratica delle posizioni yoga avanzate

• Miglioramento continuo di forza, flessibilità, equilibrio e mobilità
• Rendi la tua pratica stimolante e coinvolgente
• Insegna la resilienza e una mentalità orientata alla crescita
• È divertente!

Consigli per progredire 

Procedi un passo alla volta

Ogni posizione avanzata si basa sulle posture di base. Ogni volta che una posizione diventa facile o noiosa, saprai che è ora di iniziare a lavorare su una variante più avanzata. 

Gioca con l’equilibrio

Gli equilibri sulle braccia e le posizioni capovolte dipendono dalla consapevolezza di dove si trova il tuo centro di gravità. Lo scoprirai attraverso la pratica e la sperimentazione.

Fai i compiti

Spesso è difficile fare progressi se pratichi una posizione solo ogni tanto durante la lezione. Se ci sono posizioni che vuoi davvero imparare, esercitati a casa dopo aver fatto un riscaldamento in sicurezza. 

Sicurezza e accessibilità

Le posizioni avanzate si acquisiscono con il tempo e la pratica. Non avere fretta e non forzare mai il tuo corpo in nessuna posizione. 

• Riscalda i polsi, le spalle, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia prima di provare le posizioni avanzate
• Evita le posizioni capovolte se soffri di pressione sanguigna instabile, glaucoma o problemi al collo
• Non forzare le flessioni all’indietro
• Quando inizi a imparare le posizioni capovolte e gli equilibri sulle braccia, esercitati con un insegnante
• Usa un muro, blocchi, cinghie e qualcuno che ti assista quando serve

“Pratica e tutto arriverà”

Lascia che questa famosa citazione del fondatore dell’Ashtanga Yoga, Pattabhi Jois, sia la tua guida quando affronti le posizioni yoga più avanzate. Quando ti dedichi con costanza alla pratica sul tappetino, fai progressi. Raggiungere una posizione specifica è solo un passo nel percorso yogico.

Domande frequenti sulle posizioni yoga avanzate

Cosa si intende per “posizione yoga avanzata”?

Questi termini possono essere un po’ vaghi perché non ci sono linee guida ufficiali, ma in generale le posizioni che richiedono una combinazione di forza, flessibilità ed equilibrio, come le inversioni, gli equilibri sulle braccia e quelli in piedi, sono considerate avanzate.

Con che frequenza dovrei praticare le posizioni yoga avanzate per fare progressi?

È davvero utile praticare le posizioni difficili regolarmente, se possibile ogni giorno.

Quali sono le migliori posizioni yoga avanzate con cui iniziare se stai passando dal livello intermedio a quello avanzato?

Prova ad aggiungere un po’ di complessità alle posizioni che già pratichi con facilità. Ad esempio, se riesci a fare il Corvo, prova a distendere le braccia per passare alla Gru. Se riesci a fare il Corvo laterale, prova ad allungare le gambe. Le posizioni più avanzate scaturiranno naturalmente da quelle che già conosci.

Devo essere flessibile per fare le posizioni yoga avanzate, o è più importante la forza?

Dipende dalla posizione! Alcune, come la “Posizione della Scimmia”, richiedono soprattutto flessibilità, mentre altre richiedono più forza. Se pratichi una vasta gamma di posizioni, svilupperai sia la forza che la flessibilità, e le posizioni più avanzate diventeranno alla tua portata.

Come posso praticare le inversioni come la verticale o l’equilibrio sugli avambracci in modo più sicuro?

Usare un muro è un buon modo per evitare di cadere. Le inversioni avanzate richiedono controllo. Se ti lanci all’improvviso, è più probabile che tu perda l’equilibrio e cadi. Esercitati a sollevarti gradualmente, in modo da mantenere il controllo per tutto il tempo.

È sicuro praticare le posizioni yoga avanzate a casa?

Per la maggior parte, sì. Anzi, il modo migliore per fare progressi è praticare regolarmente a casa le tue posizioni più impegnative. Parte del percorso di crescita nello yoga consiste nel conoscere il proprio corpo e i suoi limiti. Se ti sembra rischioso praticare una posizione da solo, forse non sei ancora pronto per quella postura.