Yoga per la salute mentale: 17 posizioni che migliorano il tuo benessere

Lo yoga viene spesso definito una pratica mente-corpo, il che significa che aiuta a creare un forte legame tra la tua mente e il tuo corpo, a beneficio di entrambi.

Mentre si parla tantissimo – e a ragione – di come lo yoga riesca a migliorare la forza e la flessibilità, non si presta altrettanta attenzione alla sua capacità unica di stabilizzare la mente e favorire il benessere mentale. Quindi, vediamo più da vicino come la tua mente può essere influenzata dalle azioni del tuo corpo.

Lo yoga può aiutarti a migliorare la tua salute mentale?

Assolutamente sì! È dimostrato che lo yoga riduce lo stress e l’ansia, che per molte persone sono fattori chiave per la salute mentale. Inoltre, praticare yoga può dare al tuo cervello una pausa dalla sua attività costante, favorire una mentalità orientata alla crescita e aumentare la tua autostima. Praticare yoga in gruppo ti mette anche in contatto con una comunità, il che può ridurre la sensazione di isolamento.

Dal punto di vista fisiologico, muovere il corpo e praticare la respirazione profonda aiutano ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, rilasciando gli ormoni del “riposo e della digestione” che ti fanno sentire al sicuro e protetto. Il movimento è anche lo sfogo del tuo corpo per elaborare gli ormoni dello stress che ti rendono sbilanciato e ansioso.

Detto questo, lo yoga non è una panacea. Anche se molte persone notano un miglioramento della propria salute mentale grazie alla pratica regolare dello yoga, questa non sostituisce il ruolo della terapia e, quando necessario, dei farmaci. Adottare un approccio olistico alla salute significa considerare il corpo come un’entità completa, in cui tutte le pratiche e le modalità sono a disposizione per sostenere il tuo benessere.

I benefici dello yoga per la salute mentale in breve

• Aiuta a ridurre lo stress e favorisce il benessere mentale ed emotivo.
• Può migliorare la qualità del sonno e sostenere le funzioni cognitive.
• Gli studi suggeriscono inoltre che gli interventi basati sullo yoga siano stati associati a una riduzione dei sintomi d’ansia nei disturbi d’ansia e a una riduzione dei sintomi depressivi nei disturbi depressivi.

17 posizioni yoga per migliorare la tua salute mentale

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Posizione del bambino (Balasana)

Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: Prona
Benefici: Allunga braccia, spalle e schiena. Apre le anche
Perché questa posizione: La posizione del bambino è una posizione molto rilassante, che puoi fare ogni volta che hai bisogno di una pausa.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in posizione a quattro zampe, come se fossi su un tavolo.
2. Allarga le ginocchia fino ai bordi del tappetino.
3. Abbassa i glutei verso i talloni.
4. Abbassa la fronte sul pavimento.

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Posizione del gatto e della mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato in sanscrito: Marjary (Gatto) Bitil (Mucca) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Benefici: Migliora la mobilità della colonna vertebrale e rafforza il core.
Perché questa posizione: Integrare respiro e movimento in questo semplice vinyasa porta chiarezza mentale e rafforza la connessione mente-corpo.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in posizione a quattro zampe, come se fossi su un tavolo.
2. Mentre inspiri, abbassa l’addome sollevando la testa e il sedere.
3. Mentre espiri, arrotonda la colonna verso il soffitto, tirando in dentro il sedere e abbassando la testa.
4. Ripeti questi movimenti ad ogni inspirazione ed espirazione per diversi cicli di respiro.

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Posizione comoda (Sukhasana)

Significato in sanscrito: Sukha (facile) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: seduta
Benefici: apre le anche e l’inguine. Migliora la postura.
Supporti: blocco, cuscino da yoga o coperta.
Perché questa posizione: trovare il comfort in questa posizione può essere difficile, quindi ti insegna a usare le risorse a tua disposizione (in questo caso, i supporti).

Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti in una comoda posizione a gambe incrociate.
2. Metti un supporto (blocco, cuscino o coperta) sotto le ossa ischiatiche per sollevare i fianchi sopra le ginocchia.
3. Appoggia le mani sulle cosce con i palmi rivolti verso l’alto per aprirti, oppure verso il basso per radicarti.

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Posizione dell’angolo legato (Baddha Konasana)

Significato in sanscrito: Baddha (legato) Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduti
Benefici: Allunga i fianchi, l’inguine, gli stinchi e i piedi.
Perché questa posizione: Un’apertura delicata e sostenuta dei fianchi spesso fa bene.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Metti un supporto sotto il sedere per sollevare i fianchi sopra le ginocchia.
2. Seduto sul supporto, piega le ginocchia e avvicina le piante dei piedi ai glutei.
3. Allarga le ginocchia ai lati del tappetino e unisci le piante dei piedi.
4. Mantieni la colonna vertebrale allungata (stare seduto sul supporto ti aiuterà) e lascia che la gravità spinga le ginocchia verso il basso.

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Piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana)

Significato in sanscrito: Paschima (ovest/parte posteriore del corpo) Uttana (allungamento) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Benefici: Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la schiena.
Perché questa posizione: Allungare le gambe allevia la tensione, mentre la flessione in avanti ti aiuta a ritrovare il contatto con la terra.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Se trovi più comodo usare dei supporti sotto il sedere, puoi usarli anche in questa posizione.
2. Siediti sul tappetino con la colonna vertebrale allungata. Allunga le gambe dritte davanti a te e piega i piedi.
3. Mentre espiri, inclina il bacino in avanti per ruotare il busto in una flessione in avanti. Tieni la colonna vertebrale dritta finché non raggiungi la massima rotazione in avanti. A quel punto, puoi scegliere se arrotondare la schiena o tenerla allungata.

Mezza posizione del Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)

Conosciuta anche come: Torsione
spinale da seduto Significato sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Signore dei Pesci) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Benefici: Rafforza i muscoli addominali, allunga i muscoli intercostali, le anche e i glutei.
Perché questa posizione: Le torsioni fanno bene alla salute dell’apparato digerente, aiutandoti a sentirti bene.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione facile, tieni entrambe le ginocchia piegate e porta la pianta del piede destro sul tappetino, all’esterno dell’anca sinistra.
2. Porta il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro mentre ruoti il busto verso destra.
3. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale. Mentre espiri, approfondisci la torsione.
4. Ripeti dall’altro lato.

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Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Rafforza e allunga tutto il corpo.
Perché questa posizione: Se hai tempo solo per una posizione, il Cane a testa in giù è davvero efficace.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione del tavolo, piega le dita dei piedi sotto di te e spingi sui palmi delle mani per sollevare i glutei verso il soffitto.
2. Distendi le gambe e lascia che i talloni scendano verso il pavimento.
3. Controlla l’allineamento per assicurarti che piedi e mani siano equidistanti dalla linea centrale del tappetino.
4. Continua a spingere sui palmi delle mani e ad abbassare i talloni. Rilassa la testa e lasciala penzolare pesantemente.

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Posizione dell’affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)

Significato in sanscrito: Anjani (dea indù) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in ginocchio
Benefici: allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e le anche. Rafforza il core.
Perché questa posizione: aprire il petto ti rende meno chiuso e più ricettivo.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione del cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra.
2. Allinea il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
3. Appoggia il ginocchio sinistro sul tappetino, usando un cuscinetto da yoga o una coperta piegata sotto di esso se è sensibile.
4. Alza le braccia sopra la testa e apri il petto verso la parte anteriore della stanza.
5. Ripeti dall’altro lato.

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Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Significato in sanscrito: Uttana (allungamento intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Benefici: allunga i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Rilassa la colonna vertebrale.
Perché questa posizione: la flessione in avanti in piedi è un’occasione per svuotare la mente, lasciando che i pensieri escano dalla sommità della testa.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino con i piedi paralleli.
2. Mentre espiri, piegati in avanti sulle gambe inclinando il bacino in avanti.
3. Quando hai raggiunto la massima rotazione in avanti, lascia che la testa e le braccia penzolino pesantemente.

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Posizione della ghirlanda (Malasana)

Significato in sanscrito: Mala (ghirlanda) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Allunga e rafforza piedi, caviglie, ginocchia e anche.
Perché questa posizione: Questa posizione spesso provoca sensazioni intense, che ti permettono di osservare la tua reazione. L’uso degli accessori ti insegna anche ad accettare l’aiuto.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino con i piedi ai bordi e i talloni rivolti verso l’interno.
2. Piega le ginocchia e abbassa i glutei verso il pavimento, assumendo una posizione di squat profondo.
3. Regola la posizione dei piedi se necessario, ma tieni i talloni a terra. Se non ci riesci, arrotola una coperta e infilala sotto i talloni in modo che abbiano un appoggio.
4. Porta i gomiti all’interno delle ginocchia ed esercita una leggera pressione verso l’esterno. Unisci le mani in Anjali mudra all’altezza del cuore.

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Posizione del piccione reale su una gamba sola (Eka Pada Rajakapotasana)

Significato in sanscrito: Eka (uno) Pada (piede) Raja (re) Kapota (piccione) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Da seduti
Benefici: Apre i muscoli del bacino e dei glutei. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Perché questa posizione: Aprire le anche spesso aiuta a liberare le emozioni e a volte anche le lacrime!

Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il ginocchio destro in avanti verso la mano destra. Abbassa il ginocchio sul tappetino, avvicinando la caviglia destra alla mano sinistra.
2. Abbassa l’anca sinistra sul pavimento, spostando il piede sinistro all’indietro se necessario.
3. Se la natica destra non arriva sul tappetino, infila una coperta piegata o un cuscino di sostegno sotto di essa per avere un appoggio.
4. Piegati in avanti sulla gamba destra.
5. Ripeti dall’altro lato.

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Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: flessione
all’indietro in posizione supina Benefici: apre il torace e le spalle, rafforza i glutei, favorisce la mobilità della colonna vertebrale.
Perché questa posizione: questa posizione che apre il cuore espande il torace in modo sicuro.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi sul tappetino vicino ai glutei.
3. Mentre inspiri, spingi sui piedi per sollevare i fianchi verso il soffitto.
4. Fai rotolare le spalle sotto il corpo, una alla volta, per favorire l’apertura del torace. Se vuoi, puoi intrecciare le mani dietro la schiena.
5. Abbassati e ripeti il Ponte altre due volte.

Posizione del Bambino Felice (Ananda Balasana)

Significato in sanscrito: Ananda (Beato) Bala (Bambino) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Allunga la parte interna ed esterna delle cosce, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Perché questa posizione: Ancorare il sacro al pavimento ti aiuta a sentirti ben radicato.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Solleva i piedi dal pavimento e afferra il bordo esterno di ciascun piede con la mano corrispondente.
3. Flette i piedi come se stessi in piedi sul soffitto. Avvicina le ginocchia alle ascelle mantenendo le caviglie allineate alle ginocchia.
4. Assicurati di mantenere il sacro a contatto con il pavimento.

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Posizione che libera dal vento (Pavanamuktasana)

Significato in sanscrito: Pavana (vento) Mukta (liberazione) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: supina
Benefici: compressione dei fianchi e dell’addome.
Perché questa posizione: è bello darsi un abbraccio.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Solleva i piedi e stringi le ginocchia al petto.
3. Tieni la testa sul pavimento.
4. Stringiti forte.

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Posizione dell’angolo legato sdraiato (Supta Baddha Konasana)

Significato in sanscrito: Supta (sdraiato) Baddha (legato) Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Apre le anche, l’inguine e l’interno coscia.
Perché questa posizione: Trascorrere qualche minuto in una posizione rigenerante ti aiuta a rilasciare tensioni di cui non sapevi nemmeno di essere afflitto.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Allarga le ginocchia ai lati del tappetino, facendo in modo che le piante dei piedi si tocchino al centro.
3. Se le ginocchia non toccano il pavimento, metti dei blocchi, dei cuscini o delle coperte sotto di esse per sostenerti.

Gambe contro il muro (Viparita Karani)

Significato in sanscrito: Viparita (inversione) Karani (fare) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Inversione
Benefici: Dà sollievo alle gambe stanche. Migliora la circolazione e la funzione linfatica.
Perché questa posizione: Niente è meglio di alzare i piedi per prendersi cura di sé.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Avvicina il tappetino a una parete.
2. Siediti con le ginocchia piegate, le piante dei piedi appoggiate sul pavimento e il fianco del corpo a contatto con il muro.
3. Rotola sulla schiena e solleva le gambe lungo la parete.

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Posizione del cadavere (Savasana)

Significato in sanscrito: Sava (cadavere) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Sperimenta un rilassamento totale e lascia che il tuo corpo assorba i benefici della pratica.
Perché questa posizione: Niente ti fa sentire più radicato di quando distendi tutto il corpo sul pavimento.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Allarga le gambe e lascia che i piedi cadano lateralmente.
3. Metti le braccia in una posizione rilassata ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l’alto.
4. Chiudi gli occhi e cerca di sciogliere ogni tensione da ogni parte del corpo.

Va bene qualsiasi posizione

Sebbene ciascuna delle posizioni sopra indicate faccia bene alla tua salute mentale e fisica, la verità è che non importa davvero quali posizioni scegli, purché ti metti sul tappetino con costanza per praticare. Ogni singola posizione yoga allunga e rafforza diverse parti del corpo e offre i numerosi benefici mentali derivanti dal movimento consapevole.

Considera queste posizioni come un punto di partenza per le tue esplorazioni personali nello yoga.

Ulteriori approfondimenti: Come lo yoga migliora la tua salute mentale in 4 modi sorprendenti

Domande frequenti sullo yoga per la salute mentale

Lo yoga può aiutare a migliorare la salute mentale?

Lo yoga può favorire il benessere mentale aiutando a ridurre lo stress e favorendo una risposta calmante del sistema nervoso, specialmente quando il movimento è abbinato a una respirazione regolare.

Qual è il tipo di yoga più indicato per lo stress e l’ansia?

Non c’è una risposta valida per tutti perché dipende dal tipo di movimento che ti piace e dalla tua esperienza. Gli stili delicati e dal ritmo più lento sono spesso un buon punto di partenza, ma anche quelli più intensi possono alleviare lo stress, offrendoti una “pausa mentale”.

Con che frequenza dovrei praticare yoga per trarne benefici per la salute mentale?

La costanza conta più dell’intensità. Anche solo 10–20 minuti un paio di volte alla settimana possono essere una routine utile.

Lo yoga può sostituire la terapia o i farmaci?

No. Sebbene lo yoga sia uno strumento potente per il benessere, dovrebbe essere considerato una pratica complementare piuttosto che un sostituto dell’assistenza sanitaria mentale professionale.