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Il cane rivolto verso il basso è davvero il migliore amico di uno yogi. È sempre lì quando hai bisogno di un buon allungamento o di un momento per riprendere fiato. Anche se non suggeriremmo mai che Downward Dog lo sia (sussulto) noioso, a volte è bello ravvivare il vecchio affidabile con alcune varianti divertenti.
Si scopre che puoi coprire molte basi mantenendo le cose nella famiglia canina: piegamenti della schiena, torsioni, forza del core e forza delle spalle. È tutto qui in queste sette pose.
La sequenza seguente è progettata per scorrere, ma puoi sempre esercitarti con le pose in modo indipendente se preferisci.
Flusso delle variazioni del cane rivolto verso il basso
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
1. Inizia su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Tieni i glutei alti e le ginocchia sopra le caviglie mentre fai scivolare le braccia in avanti, sciogliendo il petto verso il tappetino.
3. Puoi portare la fronte o il mento sul tappetino.
4. Mantieni le braccia attive con i gomiti sollevati dal pavimento e ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno per allargare le spalle.
5. Unisci le costole in modo che non si allarghino. Questo aiuta a sostenere la colonna vertebrale.
6. Rimani per cinque respiri.
Posa del delfino (AKA Avambraccio Cane)
1. Sollevati sui gomiti in modo che gli avambracci siano sul tappetino e la parte superiore delle braccia sia perpendicolare al pavimento.
2. Allarga le dita e tocca gli avambracci e la punta delle dita.
3. Piega le dita dei piedi verso il basso e solleva i fianchi come faresti con il cane rivolto verso il basso.
4. Continua sia la rotazione verso l'esterno della parte superiore delle braccia che l'abbraccio delle costole inferiori che hai stabilito nella posa del cucciolo.
5. Come in Down Dog, mantieni lo sguardo verso l'ombelico.
6. Se vuoi, fai qualche passo con i piedi verso i gomiti. Portare i fianchi sopra le spalle è un trampolino di lancio verso Posizione dell'avambraccio (Pincha Mayurasana).
7. Rimani da tre a cinque respiri.
Di Ana Forrest Cane Turbo
1. Vieni in una posizione con le mani e le ginocchia.
2. Piega entrambi i gomiti in modo che siano rivolti indietro e sospesi a 4-5 pollici dal pavimento.
3. Avvolgi le spalle portando le scapole verso le ascelle e unendo isometricamente i gomiti. (Ciò significa impegnare i muscoli per attirare i gomiti verso l'interno senza effettivamente avvicinarli. Puoi immaginare di stringere un blocco tra i gomiti.)
4. Solleva lo spazio sulla parte superiore della schiena che si trova tra le scapole.
5. Piega le dita dei piedi e solleva i fianchi fino alle zampe del Down Dog.
6. Mantieni il collo rilassato e continua ad avvolgere le spalle.
7. Mantieni la posizione per tre-cinque respiri.
Torsione del cane rivolto verso il basso
1. Raddrizza le braccia.
2. Pausa per un respiro in Down Dog. Prima di iniziare la torsione, potresti voler avvicinare i piedi di qualche centimetro verso le mani per un cane accorciato.
3. Porta lo sguardo sotto il braccio sinistro. Solleva la mano destra dal pavimento e lascia che segua il tuo sguardo finché non incontra la caviglia o il polpaccio sinistro.
4. Una volta presa la gamba sinistra, usa la leva per approfondire la torsione, portando la spalla destra sotto la sinistra e aprendo maggiormente il petto verso il lato sinistro.
5. Ricordati di continuare a respirare, anche se il diaframma è compresso dalla torsione.
6. Dopo tre o cinque respiri, rilascia la mano destra e riportala davanti al tappetino. Fai diversi respiri in una posizione neutra prima di girarti dall'altra parte.
Cane a testa in giù diviso (noto anche come cane a tre zampe)
1. Se hai accorciato la posizione per la torsione, assicurati di spostare i piedi indietro di qualche centimetro.
2. Porta il piede sinistro verso il centro del tappetino, usando quello del tappetino guide di allineamento per aiutarti a posizionare la tua posizione.
3. Solleva il piede destro dal tappetino, mantenendo la gamba dritta e il piede flesso con le dita rivolte verso il pavimento. Se il tallone sinistro si è sollevato, rilascialo verso il pavimento.
4. Mantieni i fianchi allineati al pavimento per un respiro o due.
5. Quindi puoi aprire i fianchi, sovrapponendo il punto dell'anca destro su quello sinistro.
6. Piega il ginocchio destro, avvicinando il piede ai glutei.
7. Esegui alcuni ampi cerchi con il ginocchio per mobilitare l'articolazione dell'anca nel punto in cui il femore incontra il bacino. Mantieni la parità weight con entrambe le mani mentre ti muovi.
8. Riporta il piede destro a terra e ripeti la posa sull'altro lato.
Capovolgi il cane
1. Solleva la gamba destra per tornare alla spaccata del cane a terra con l'anca aperta. Questa volta, continua ad aprire ancora di più l'anca destra, ruotando il bacino verso il soffitto.
2. Piega il ginocchio sinistro e solleva il braccio destro dal tappetino, lasciando cadere il piede destro sul lato sinistro del tappetino. Fai perno sulla pianta del piede sinistro, girando le dita dei piedi verso il bordo posteriore del tappetino.
3. In questa versione di Flip Dog, le gambe sono simmetriche con entrambe le ginocchia piegate. Il braccio destro si estende verso la parte anteriore della stanza.
4. Per lanciarsi all'indietro, ruotare il petto verso il pavimento e riportare la mano destra sul tappetino. Lascia che i fianchi seguano il movimento del Cane rivolto verso il basso.
5. Ripeti Flip Dog sull'altro lato.
Posa bonus: cane ballerino rivolto verso il basso
Se ti senti ancora vivace, prova questa variante impegnativa che combina equilibrio e piegamenti all'indietro.
1. Inizia con la spaccata del cane verso il basso con la gamba destra sollevata e le anche squadrate verso il pavimento.
2. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro verso il gluteo destro.
3. Porta lo sguardo verso la parte anteriore del tappetino. Solleva la mano destra dal pavimento e allunga la mano per afferrare le dita del piede destro.
4. Allontana il piede destro dal sedere e raddrizza il braccio destro per eseguire un profondo piegamento all'indietro (estensione della colonna vertebrale) e l'apertura della spalla.
5. Rilascia e prova la posa sull'altro lato.
Perché esplorare le varianti del cane rivolto verso il basso?
Il Cane a testa in giù potrebbe essere una posa da non perdere, ma apre anche le porte a molto altro ancora. Tutte queste variazioni aiutano a sviluppare forza, stabilità e flessibilità, mantenendo la tua pratica fresca e divertente.
Sono un ottimo modo per sviluppare la parte superiore del corpo e la forza del core, soprattutto quando vuoi più sfida da una posa familiare. L'impegno aggiuntivo aiuta a migliorare la resistenza e il controllo nel tempo.
Noterai anche un aumento della mobilità della colonna vertebrale, con molte variazioni che incoraggiano la torsione, l'estensione o le transizioni creative. Molte di queste pose si concentrano anche sulla stabilità delle spalle, contribuendo a rafforzare e proteggere quest’area.
Anche aggiungere una sola variazione al flusso può spostare la tua consapevolezza e attivare nuovi gruppi muscolari, facendo sembrare nuove le sequenze familiari.
Gioca, sperimenta e divertiti, sapendo che puoi sempre tornare dal tuo caro vecchio amico, Cane rivolto verso il basso.
Domande frequenti sulle variazioni del cane verso il basso
Le varianti del cane a testa in giù sono adatte ai principianti?
Sì, molte varianti del cane rivolto verso il basso sono adatte ai principianti. Pose come la posa del cucciolo e del delfino sono ottimi punti di partenza, poiché aiutano a sviluppare forza e mobilità. Esercitati con queste variazioni finché non ti senti a tuo agio con la stabilità delle spalle e il coinvolgimento del core. Una volta che ti senti pronto, esplora variazioni più dinamiche per mettere alla prova il tuo equilibrio, forza e coordinazione.
Quanto spesso dovrei includere le variazioni del cane a testa in giù nella mia pratica?
Puoi includere variazioni tutte le volte che ti sembrano di supporto e allineate con i tuoi obiettivi pratici. Sono ottimi da usare come riscaldamento, potenziatori della forza o transizioni tra le pose. Prova ad aggiungerne uno o due al tuo flusso regolare per colpire diversi gruppi muscolari. Con il tempo imparerai quali variazioni funzionano meglio per il tuo livello di energia e ti concentrerai su un dato giorno.
