Come eseguire il Guerriero I (Virabhadrasana I)

Vantaggi di Warrior I

• Rafforza le gambe, la schiena, le spalle, le braccia e il core.
• Allunga i muscoli posteriori della coscia, i muscoli intercostali, il torace, le spalle e l'importantissimo psoas.
• Migliora l'equilibrio e la consapevolezza del corpo.

Istruzioni

1. Inizia a Cane rivolto verso il basso. Durante un'espirazione, fai avanzare il piede destro verso l'interno della mano destra. Piega il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra.

2. Fai perno sulla pianta del piede sinistro per portare il tallone verso la linea centrale del tuo piede Liforme mat. Lascia cadere il tallone sinistro sul tappetino utilizzando la linea a 45 gradi per valutare l'angolo che ti sembra più comodo. Per molte persone, il piede posteriore a circa 45 gradi funziona bene, ma potremmo modificarlo in seguito per aiutare a quadrare i fianchi in avanti.

3. Se stai cercando l'allineamento sul filo del rasoio, usa la linea centrale per assicurarti che il tallone anteriore sia allineato con il tallone posteriore. Per optare per una configurazione più simile a quella di un binario, sposta ogni piede verso i bordi del tappeto (lontano dalla linea centrale), quanto ti serve per sentire quello spazio nel SI comune. Questo è l’allineamento con la massima stabilità.

4. Una volta posizionati i piedi, porta le mani sui fianchi e durante un'inspirazione, alzati per impilare le spalle sui fianchi.

5. Facciamo una pausa con le mani sui fianchi per alcuni respiri per verificare l'allineamento dei fianchi (non è necessario farlo ogni volta, ma è istruttivo rivisitarlo periodicamente). L'idea è di dirigere entrambi i punti dei fianchi verso la parte anteriore del tappetino come i fari di un'auto, in modo che i fianchi siano livellati e squadrati. Generalmente, la gamba posteriore deve ruotare con forza verso l'interno per portare l'anca un po' in avanti. Assicurati di mantenere entrambi i talloni a terra durante tutta l'esecuzione. Se a questo punto ti sembra una buona idea allargare un po' i piedi, vai avanti. Potresti anche trovare utile restringere l'angolo di affluenza del tuo piede posteriore qui.

6. Piega il ginocchio destro in modo che arrivi direttamente sopra la caviglia destra. Porta la coscia destra il più vicino possibile al parallelo al pavimento, tenendo presente che ci vuole tempo per sviluppare la forza e la flessibilità necessarie.

7. Abbraccia i muscoli della coscia fino all'osso di ciascuna gamba per rafforzare le tue fondamenta. Affondare su entrambi i piedi, prestando particolare attenzione al tallone sinistro. Assicurati che la gamba sinistra rimanga dritta e lunga durante tutta la posa.

8. Una volta che senti che la tua base è stabile, inspira per sollevare le braccia. Ci sono molte variazioni anche per la posizione delle braccia. La posa viene spesso mostrata con le braccia tese, i palmi premuti insieme sopra la testa e lo sguardo rivolto ai pollici. Questa è un'opzione, ma è difficile rilassare le spalle in questa posizione e può creare un angolo scomodo per il collo. Per molte persone è molto più comodo tenere le braccia parallele l’una all’altra con i palmi rivolti verso l’alto ma senza toccarsi. Quindi puoi continuare ad allontanare le spalle dalle orecchie e portare lo sguardo leggermente verso l'alto o dritto davanti a te. Se le spalle sono particolarmente sensibili, prova invece a portare le braccia a forma di cactus.

9. Ora che le tue braccia sono a posto, parliamo della colonna vertebrale. Ancora una volta, hai delle opzioni. Il Warrior I a volte viene trattato come un piegamento all'indietro, ma ciò può compromettere l'allineamento dell'anca per il quale abbiamo lavorato così duramente e schiacciare la parte bassa della schiena. Cogli invece l'opportunità di aprire il torace e di allungare leggermente la parte superiore della colonna vertebrale. Mantieni l'ombelico rivolto delicatamente verso la colonna vertebrale.

10. Una volta che hai preso tutte le decisioni e calibrato il tuo allineamento, fai diversi respiri per rimanere in posa. Nessuna postura yoga è mai statica. Sono da aspettarsi fluttuazioni e aggiustamenti costanti. È probabile che in una lezione di flusso non avrai il tempo di concentrarti su ciascuna parte della posa a un livello così granulare. Ecco perché è importante trascorrere occasionalmente un po’ di tempo con questa postura e riportare l’allineamento desiderato nella memoria muscolare.

I passaggi sopra descritti ti portano in una delle versioni più accessibili della posa. Il tuo insegnante potrebbe istruirlo in modo diverso e potresti scoprire che qualche altra configurazione funziona meglio per il tuo corpo. A noi va bene così. Qualunque allineamento tu scelga, LiformeLe straordinarie guide di presa e allineamento di sono lì per supportarti.

amore,

Liv x