Come eseguire la posa della lucciola (Tittibhasana)

La maggior parte degli equilibri delle braccia nello yoga seguono uno schema simile. La parte superiore del corpo va in avanti e le gambe vanno indietro mentre sei in equilibrio sul fulcro delle mani. 

Firefly, conosciuta anche con il nome sanscrito Tittibhasana, è diversa. In questa posa, le gambe vengono avanti, il che richiede un aggiustamento weight distribuzione. Questa differenza sottile, ma critica, rende questa posa una sfida, ma non insormontabile per lo yogi intermedio. Basta procedere passo dopo passo.

Istruzioni dettagliate per la posa della lucciola

1. Inizia Posizione della ghirlanda (Malasana) con i piedi divaricati alla larghezza del tappetino.

2. Solleva i glutei e infila le braccia sotto le cosce, portando le mani dietro i piedi con i palmi delle mani appoggiati sul tappetino.

3. Abbassa il sedere e sposta il sedere weight indietro e nelle tue mani.

4. Lascia che la parte superiore delle braccia sostenga la parte posteriore delle cosce mentre sollevi i piedi dal pavimento.

5. Abbraccia le gambe verso la linea mediana e inizia a raddrizzarle a forma di V.

6. Raddrizza le braccia, coinvolgi il core e guarda avanti.

7. Mantieni la posizione per 5 respiri, quindi rilascia lentamente i glutei sul pavimento.

Nozioni di base sulla posa della lucciola

Significato sanscrito: Tittibha (Lucciola) Asana (Posa)

Livello di yoga: Intermedio

Tipo di posa: Equilibrio del braccio

Categoria di posa: Equilibrio, forza centrale

Benefici di Tittibhasana

• Sviluppa la forza del core e delle braccia
• Allunga i muscoli posteriori della coscia e l'inguine
• Migliora l'equilibrio e la coordinazione
• Migliora il controllo del corpo e la fiducia
• Coltiva attenzione e concentrazione
• Aumenta la stabilità del polso e della spalla

Segnali di allineamento chiave

1. Piega i gomiti indietro, non in fuori

Usa la posizione delle braccia Chaturanga per creare un supporto per le gambe. Man mano che diventi più forte, lavora per raddrizzare le braccia.

2. Stringi le gambe

Crea trazione abbracciando attivamente le gambe nella parte superiore delle braccia. 

3. Allarga le spalle

Premi sui palmi delle mani per allargare le clavicole e sollevare il petto.

4. Attiva i piedi

Punta o allarga le dita dei piedi per creare impegno su tutta la gamba.

Suggerimenti per principianti per la posa della lucciola

• Lavora sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia in pose come Triangolo (Trikonasana) e Mezza Luna (Ardha Chandrasana).
• Pratica altri equilibri con le braccia come Crow per migliorare la consapevolezza del tuo corpo e la forza del core.
• Scrostata sollevando un piede alla volta. Potrebbe non essere grazioso all'inizio!

Variazioni e modifiche di Tittibhasana

Nell'Ashtanga Yoga, Tittibhasana A viene eseguito con le braccia tese, il sedere basso a terra e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Alcuni altri stili di yoga hanno adottato questo allineamento, mentre altri insegnano la posa con i glutei molto più alti e le gambe che si estendono parallelamente al pavimento. Entrambi hanno ragione.

Pose preparatorie

Piegamento in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)

Apri i muscoli posteriori della coscia e l'interno delle cosce. 

Posizione della barca (Navasana)

Risveglia il tuo core e costruisci forza per stabilità e sollevamento.

  Posizione del corvo (Kakasana)

Esercitati a distribuire il tuo weight negli equilibri con le braccia.

Contro pose

Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)

Contrasta la parte superiore arrotondata della schiena di Firefly e rilascia i polsi in questo apricuore.

Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)

Questa alternativa a Posa del bambino lascia che il tuo petto si apra passivamente.

Perché pratichiamo la posa della lucciola

Posizioni yoga intermedie e avanzate come Firefly Pose iniziano a combinare forme ed elementi di posture familiari in modi nuovi e stimolanti. Questa è una delle cose che rendono lo yoga divertente e coinvolgente. C'è sempre una nuova variazione da provare o un modo per aumentare l'intensità. Richiede molto controllo e sperimentazione per far volare il tuo Tittibhasana. 

Devo essere molto flessibile per eseguire la posa della lucciola?

Devi essere abbastanza aperto nei muscoli posteriori della coscia per raddrizzare le gambe. Puoi comunque eseguire la posa con le ginocchia piegate.

Perché si chiama la posa della lucciola?

Tittibha significa Lucciola in sanscrito. Le gambe estese in questa postura ricordano le ali di una lucciola.

Tittibhasana è adatto ai principianti?

Questa è una posa da intermedia ad avanzata per la maggior parte delle persone. Lavorare sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e su altri equilibri delle braccia ti aiuterà a prepararti.

Come posso praticare la posa della lucciola in sicurezza?

Prendi le cose con calma e non forzare nulla. È improbabile che cadi in avanti in questa posa perché la maggior parte dei tuoi weight è tornato. Potresti sederti duro mentre stai imparando, quindi potresti mettere una coperta o un cuscino sotto il sedere.