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Ogni volta che qualcuno menziona le pose per la flessibilità dell'anca, le menti dello yoga saltano immediatamente alla posa del piccione, che è davvero una classic e un ottimo modo per approfondire i muscoli che collegano le gambe e il bacino, noti anche come fianchi. Questi muscoli possono diventare molto tesi nel corso di una vita adulta in cui si sta seduti, si guida, magari si cammina un po' e poi ci si siede ancora un po', quindi Pigeon ha anche la reputazione di avere una postura molto intensa. Ma nessuno deve temere il piccione perché ci sono numerose varianti e modi di utilizzare gli oggetti di scena che rendono possibile una versione di questo apriscatole per quasi tutti.
Posa del piccione contro posa del piccione reale con una gamba sola
Prima di tutto, quello che molti di noi chiamano comunemente Piccione è in realtà una preparazione per la postura completa conosciuta come Eka Pada Rajakapotasana, che significa posa del piccione reale con una gamba sola. Nella posa completa, la gamba posteriore è piegata ed entrambe le mani si allungano sopra le spalle per afferrare il piede posteriore. La colonna vertebrale entra in profonda estensione per consentire al piede posteriore di spostarsi verso la sommità della testa. L'espressione completa richiede non solo l'apertura delle anche, ma anche delle spalle, profondi piegamenti della schiena ed equilibrio, il che la rende una postura piuttosto avanzata.
La versione che incontriamo più spesso in classe isola la nostra attenzione sui fianchi perché la gamba posteriore è mantenuta in una posizione estesa e il busto è spesso drappeggiato sulla gamba anteriore per aiutare la gravità a svolgere il suo compito. Ma anche questo all’inizio può essere troppo scomodo, quindi sono disponibili opzioni più delicate.
In questa guida inizieremo con le varianti più accessibili e procederemo fino alla postura completa.
Sucirandhrasana (posizione della cruna dell'ago)
Tappetino yoga in evidenza: Liforme Classic Tappetino yoga dentro Verde
Potresti pensare che non assomigli molto a un piccione, ma offre più o meno la stessa elasticità in un modo che consente un controllo molto maggiore da parte dell'utente. Quindi chiamiamolo piccione supino. È un ottimo punto di partenza se hai i fianchi super stretti.
Istruzioni dettagliate per la posa della cruna dell'ago
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate verso il soffitto e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
- Posiziona la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra con il ginocchio destro rivolto verso destra.
- Solleva il piede sinistro dal pavimento. Tieni entrambi i piedi flessi.
- Raggiungi la mano destra attraverso le gambe e la mano sinistra attorno al lato sinistro per afferrare le mani dietro la coscia destra.
- Avvicina la coscia sinistra al petto. Il ginocchio destro continua ad allontanarsi dal petto.
Preparazione alla posizione del piccione (Eka Pada Rajakapotasana)
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Questo è ciò che la maggior parte di noi chiama semplicemente Piccione. Quando sei in posizione verticale, cerca di mantenerlo weight dallo spostarsi da una parte. Per aggiungere un po' di pressione alla gamba anteriore e intensificare l'allungamento, esegui una piega in avanti.
Istruzioni dettagliate per la preparazione della posa del piccione
- Da Cane rivolto verso il basso, fai avanzare il piede destro, facendo atterrare il ginocchio destro appena all'esterno del polso destro e la caviglia destra dietro il polso sinistro. La parte anteriore della gamba sinistra toccherà il pavimento.
- Lascia che il piede destro atterri dove ti senti a tuo agio tra il polso sinistro e il punto dell'anca sinistra. Avvicinare il piede al polso può causare disagio al ginocchio destro, quindi non metterlo in una posizione dolorosa.
- Una volta posizionata la gamba anteriore, infila la punta del piede sinistro sotto e sposta il ginocchio sinistro un po' più indietro sul tappetino.
- Rilascia la parte superiore del piede sinistro sul pavimento con le dita rivolte all'indietro. Raddrizza i fianchi alla parte anteriore del tappeto. Ciò può significare che c'è un grande spazio tra la natica destra e il pavimento, e questo è perfettamente normale. Se l'anca destra è sollevata, posiziona una coperta piegata sotto per supporto.
- Rimani in posizione eretta o piegati in avanti sulla gamba destra a piacere.
- Se sei a tuo agio, abbassati fino ai gomiti o avvicina la fronte fino al tappetino.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri, quindi cambia lato.
🧘 Il consiglio di uno Yogi
Il piccione è una di quelle pose in cui il rilascio può continuare ad avvenire quando rimani fermo, soprattutto perché stai usando la gravità per aiutarti. Una volta arrivato in un luogo che è comodamente nervoso (il che significa che hai la sensazione che qualcosa stia accadendo ma non ti ucciderà), rimani per cinque o dieci respiri, o anche di più se vuoi.
Posa della sirena
Tappetino yoga in evidenza: Liforme Classic Tappetino yoga dentro Grigio
La Sirena ti avvicina di più al Piccione Re con una gamba introducendo il piegamento all'indietro, l'allungamento delle spalle e l'allungamento dei quadricipiti. Detto questo, è ancora molto più accessibile della posa completa e può essere resa ancora più accessibile con l’aiuto di una cinghia.
Istruzioni dettagliate per la posa della sirena:
- Da Pigeon, piega il ginocchio sinistro e porta il tallone sinistro verso la natica sinistra.
- Allunga la mano sinistra dietro di te e afferra l'interno del piede sinistro.
- A questo punto, le cose possono diventare un po' agitate, quindi assicurati di avere un'imbottitura sotto la natica destra, se necessario, in modo da non iniziare a cadere sul lato destro.
- In alternativa, ferma entrambe le cosce e premi con forza verso il basso attraverso entrambe le ginocchia sul pavimento. Questo ha l’effetto di portare il bacino un po’ più in alto ma di stabilizzarlo in modo da non crollare su un lato.
- Se vuoi andare oltre, fai scivolare il piede sinistro nell'incavo del gomito sinistro. Mantieni entrambi i piedi attivi.
- Per completare la postura, allunga il braccio destro verso il soffitto. Piega il gomito destro in modo che la mano destra ricada dietro la schiena e tu possa unire insieme la mano destra e la mano sinistra. Se non si incontrano, puoi invece usare una cinghia tra di loro.
- Premi la parte posteriore della testa sul braccio destro e apri il petto verso la parte anteriore della stanza.
Posizione del piccione reale con una gamba sola (Eka Pada Rajakapotasana)
Tappetino yoga in evidenza: Mindful Garden Tappetino yoga dentro Viola
La Sirena in realtà ti porta per un bel po' verso Full Pigeon e fornisce un buon punto di ingresso. Una cinghia è davvero utile per le persone con le spalle strette.
Istruzioni dettagliate per la posa del piccione reale con una gamba sola:
- Da Sirena, rilascia la presa sopra la testa ma tieni il piede sinistro nell'incavo del gomito sinistro e abbraccialo verso la natica sinistra.
- Allunga il braccio destro davanti al petto e afferra le dita del piede sinistro con la mano destra.
- Porta il braccio sinistro verso il soffitto mentre giri il petto verso la parte anteriore del tappetino.
- Piega il gomito sinistro e lascia cadere la mano sinistra sopra la spalla e dietro la schiena per raggiungere le dita del piede sinistro.
- Rilascia la mano destra ed estendi il braccio verso il soffitto. Piega il gomito destro per far cadere la mano destra dietro la schiena e raggiungere la punta del piede sinistro. A questo punto, le tue braccia sono in una posizione simmetrica: i gomiti rivolti verso il soffitto, le mani lasciate dietro la schiena e tengono il piede sinistro. Se ciò non è possibile, avvolgi una cinghia sul piede sinistro e tienila con entrambe le mani.
- Apri il petto e la gola verso il soffitto ed estendi la sommità della testa verso il piede sinistro.
Piccione volante (Eka Pada Galavasana)
Tappetino yoga in evidenza: Radiant Sun Tappetino yoga dentro Giallo
Se il tuo piccione è abbastanza forte, potrebbe essere pronto a prendere il volo. Questo equilibrio delle braccia si basa sulla stessa posizione delle gambe di Pigeon Prep.
Istruzioni dettagliate per la posa del piccione volante
- Da Mountain Posa, ammorbidire entrambe le ginocchia. Solleva il piede destro dal pavimento e porta la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra (questa posizione potrebbe esserti familiare da La cruna dell'ago).
- Piega in avanti su entrambe le gambe, piegando il ginocchio sinistro per portare entrambi i palmi delle mani sul pavimento davanti a te.
- Aggancia saldamente il piede destro attorno alla parte superiore del braccio sinistro.
- Continua a piegare il ginocchio sinistro finché il ginocchio destro non poggia sulla parte superiore del braccio destro. Piega i gomiti indietro verso a Chaturanga posizione, trasformando la parte superiore delle braccia in una mensola per lo stinco destro.
- Una volta che lo stinco è sicuro sul suo ripiano, inizia a tirarlo fuori weight in avanti tra le mani, sollevando le dita del piede sinistro dal pavimento.
- Stabilizza la gamba anteriore e inizia a raddrizzare la gamba sinistra verso la parte posteriore del tappetino. Più attiva la gamba sinistra, più facile sarà mantenerla sollevata da terra.
Nozioni di base sulla posa del piccione
Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Gamba/Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Da intermedio ad avanzato
Tipo di posa: Seduto
Categoria di posa: Apri anca
Benefici di Eka Pada Rajakapotasana
- Apre i fianchi
- Allunga i flessori dell'anca
- Rilascia la tensione intorno al bacino e alla parte bassa della schiena
- Migliora la mobilità dell'anca
Segnali di allineamento chiave per la posa del piccione
1. Mantieni i fianchi squadrati
Poiché sembra che uno degli obiettivi di questa postura sia quello di portare la natica della gamba anteriore a terra, c'è una forte tendenza a spostare la posizione weight da quella parte. Evita questo impulso. Invece, prendi un sostegno come una coperta piegata o un cuscino sotto quel gluteo per supporto.
2. Piede posteriore dritto
Non lasciare che il piede posteriore si incurvi verso la linea centrale. Tienilo rivolto indietro.
3. Non forzare il ginocchio anteriore
La posa è spesso illustrata con la tibia anteriore parallela alla parte anteriore del tappetino, ma non forzare quella posizione. Lascia che il piede anteriore poggi ovunque tra il polso opposto e il punto dell'anca in cui ti senti a tuo agio.
Controposizioni di Eka Pada Rajakapotasana
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Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Allunga la parte posteriore delle gambe e ripristina i fianchi e la colonna vertebrale. Prendi il cane rivolto verso il basso tra i lati e pedala con i piedi, rilasciando un tallone alla volta verso il pavimento.
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Posizione del bambino (Balasana)
Rilascia la colonna vertebrale e ammorbidisce i fianchi.
Perché pratichiamo la posa del piccione
C'è davvero un Piccione per tutti. Se per te l'apertura delle anche è difficile, sappi che diventa più facile con la pratica regolare. La cruna dell'ago è un ottimo riscaldamento da fare quando sali per la prima volta sul tappetino o mentre aspetti l'inizio della lezione. Pigeon Prep è meraviglioso alla fine di una sessione di yoga quando i muscoli sono caldi e ti stai muovendo verso la quiete. Usa gli oggetti di scena secondo necessità e, poco a poco, inizierai a vedere miglioramenti.
Domande frequenti sulla posa del piccione
Qual è la differenza tra la posa del piccione e la posa del piccione reale con una gamba sola?
Nella maggior parte delle lezioni, Pigeon Pose significa Pigeon Prep, con la gamba posteriore estesa e l'attenzione sui fianchi. Il piccione reale con una gamba sola (Eka Pada Rajakapotasana) è la versione completa e avanzata con piegamento all'indietro e legatura per il piede posteriore.
Perché la posa del piccione mi fa male al ginocchio?
Spesso dipende dal forzare la tibia anteriore troppo in avanti o dal lasciare che il tuo weight crollare su un'anca. Avvicina il piede anteriore al bacino e sostieni l'anca sollevata con un sostegno.
Per quanto tempo dovresti mantenere la posa del piccione?
Inizia con 5-10 respiri lenti per lato. Le prese più lunghe consentono alla gravità di approfondire il tuo rilascio.
Qual è la migliore variazione della posa del piccione per principianti?
La cruna dell'ago è solitamente il punto più accessibile da cui iniziare perché puoi controllare l'intensità e mantenere il ginocchio supportato.
