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Saluterai sicuramente i tuoi muscoli posteriori della coscia e i fianchi in questo classic posizione yoga in piedi, ma la parte inferiore del corpo è solo una parte del quadro. Nella parte superiore del corpo, assicurati di poter davvero aprire il petto verso il soffitto. Una base forte e stabile nelle gambe rende possibile questa apertura del cuore. (Spesso chiamiamo questa relazione "radice per sollevarsi’). Se posizionare la mano inferiore sul pavimento comprende la tua capacità di aprire il baule, è tempo di utilizzare un blocco sotto quella mano per promuovere un'azione sicura e vantaggiosa allineamento. E, per non dimenticare la parte centrale del corpo, rafforzerai anche il core mentre lavori per mantenere l'equilibrio.
Vantaggi della posa del triangolo
Allunga i muscoli posteriori della coscia e i fianchi
Apre il baule
Migliora la forza del core
Istruzioni:
1. Guerriero II offre un buon punto di ingresso alla Posa del Triangolo perché allineamento del piede e dell'anca sono gli stessi per entrambe le pose. Da Warrior II, raddrizza semplicemente la gamba anteriore.
Altrimenti, esegui un'ampia posizione a cavalcioni con i piedi paralleli. Fai perno sul tallone del piede anteriore (supponiamo che sia il piede destro) e gira le dita del piede destro verso il bordo anteriore del tappetino. Allinea il tallone destro con l'arco sinistro lungo la linea centrale. Se i fianchi e i muscoli posteriori della coscia sono tesi o se hai problemi alla parte bassa della schiena, potresti trovare maggiore stabilità assumendo una posizione più ampia. In questo caso, sposta il tallone del piede destro dalla linea centrale verso il lato destro del tappetino.
2. Tieni entrambi i fianchi rivolti verso il lato sinistro del tappetino. Impila le spalle sui fianchi e solleva le braccia fino alla spalla height.
3. Durante un'inspirazione, inizia a allungare il braccio destro in avanti verso l'orizzonte, approfondendo la piega dell'anca destra. Coinvolgi i muscoli della coscia destra e attira il femore nella sua cavità.
4. Durante un'espirazione, abbassare la mano destra verso lo stinco/caviglia/pavimento destro all'interno o all'esterno del piede destro. Allo stesso tempo, solleva il braccio sinistro verso il soffitto in modo che le braccia si muovano come un'unica unità. Assicurati di non sporgere il sedere lungo il percorso e, se lo hai fatto, riallinea portando l'anca esterna destra indietro verso la linea centrale.
5. Cosa fare con la mano destra? Come puoi vedere dall'ultimo passaggio, ci sono molte opzioni diverse. Trovare quello giusto per te potrebbe comportare piccoli tentativi ed errori. Ecco le scelte fondamentali:
- Mano allo stinco o alla caviglia: ci piace questa variazione perché ti consente di usare il tuo corpo come sostegno. Scegli dove posizionare la mano lungo la gamba. Ti aiuta anche a mantenere l'equilibrio e l'allineamento dei fianchi mantenendo le mani e i piedi su un unico piano.
- Mano a terra o blocco: a molte persone piace anche posizionare la mano inferiore sul pavimento all'interno o all'esterno del piede anteriore. L'interno tende ad essere un po' più accessibile, ma può anche far sporgere il calcio, quindi fai attenzione. In entrambi i casi, se il pavimento sembra troppo lontano, posiziona un blocco sotto la mano a una qualsiasi delle tre altezze possibili. Se usi un blocco, puoi anche scegliere di posizionarlo un po' dietro il piede (più vicino al ginocchio) se questo facilita il tuo lavoro. apertura del cuore.
- Hand to Big Toe: questa è la variante di Ashtanga preferita.
- Mano fluttuante: in questa variante, il braccio preme all'interno della gamba destra per trazione, ma la mano rimane sollevata dal pavimento. Ciò rappresenta più una sfida di equilibrio.
6. Una volta posizionata la mano, assicurati che la spalla sinistra sia sovrapposta a quella destra e apri il petto verso il soffitto. Regola nuovamente la mano inferiore secondo necessità se trovi che il tuo petto è ancora inclinato verso il pavimento. Le tue braccia formano una linea retta perpendicolare al pavimento.
7. Attiva le dita della mano superiore e gira la testa per portare lo sguardo fino alla punta delle dita, se possibile. Se è duro per il collo, puoi portare lo sguardo di lato o in basso, assicurati solo che il petto rimanga aperto.
8. Controlla ancora una volta l'allineamento dell'anca, riportando l'anca destra verso la linea mediana se si è spostata nuovamente di lato.
9. Idealmente, dovresti mantenere una microflessione nel ginocchio anteriore. Per fare questo, ammorbidisci leggermente il ginocchio in modo da ottenere comunque un buon allungamento dei tendini del ginocchio ma senza esercitare pressione sull'articolazione. Ciò è particolarmente importante per gli iperestensori.
10. Rimani nella posizione per circa cinque respiri, quindi torna in posizione eretta e ripeti la procedura con la gamba sinistra in avanti.
