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La posa della piramide viene costruita da zero, a partire dal posizionamento dei piedi, che a sua volta governa la posizione dei fianchi. Un tappetino con guida all'allineamento è particolarmente utile qui! Una volta che i piedi sono posizionati correttamente, entrambi i fianchi si raddrizzeranno naturalmente verso la parte anteriore del tappetino. Il Pyramid è un potente allungamento dei muscoli posteriori della coscia, quindi usa i blocchi sotto le mani se non raggiungono il suolo quando esegui il piegamento in avanti.
Istruzioni dettagliate per la posa piramidale
- Inizia con un affondo basso con il piede sinistro in avanti e le mani su entrambi i lati del piede.
- Posiziona il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra e sali sulla pianta del piede destro.
- Fai avanzare il piede destro di circa 12 pollici. Fai perno sulla pianta del piede destro per rilasciare il tallone destro sul tappetino con un angolo di 45 gradi.
- Inizia a raddrizzare la gamba sinistra il più possibile. Avvicinati alla punta delle dita o usa i blocchi sotto le mani, se necessario.
- Regola i piedi per la stabilità, il che potrebbe significare allargarli leggermente. Se il tallone destro non è a terra, fai avanzare ulteriormente il piede finché il tallone non tocca il pavimento quando il piede è ruotato di 45 gradi.
- Porta il busto in posizione verticale e le mani sui fianchi per verificare che entrambi i punti dei fianchi siano rivolti in avanti. In caso contrario, allarga i piedi verso entrambi i lati del tappetino secondo necessità per raddrizzare i fianchi.
- Mantieni una microflessione in ciascun ginocchio in modo da non bloccare le articolazioni.
- Inizia a piegarti in avanti sulla gamba sinistra, scendendo con i fianchi squadrati in avanti e la schiena piatta. Fermati quando raggiungi il punto in cui la colonna vertebrale inizia ad arrotondarsi. Porta la punta delle dita sul pavimento o usa i blocchi sotto le mani, se necessario.
- Dopo diversi respiri con la schiena distesa, puoi curvare la colonna vertebrale per piegare maggiormente in avanti, se lo desideri.
- Per uscire, piega il ginocchio sinistro e porta i palmi delle mani a terra per fare un passo indietro in un affondo basso. Ripeti la postura con la gamba destra in avanti.
🧘 Il consiglio di uno Yogi
Quando esegui il piegamento in avanti, pensa "dal mento allo stinco" anziché "dal naso al ginocchio" per incoraggiare l'allungamento della colonna vertebrale invece di arrotondarla.
Nozioni di base sulla posa piramidale
Significato sanscrito: Parsva (Lato) Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Categoria di posa: Allungamento del tendine del ginocchio
Oggetti di scena comuni: Blocchi yoga
Benefici di Parsvottanasana
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
- Attiva i muscoli attorno ai fianchi e al bacino per la stabilizzazione
- Migliora la forza del core e del piede
Segnali di allineamento chiave della posa piramidale
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Posizione del piede posteriore
Posiziona il bordo interno del piede posteriore con un angolo di 45 gradi. Il classic la configurazione è tallone a tallone, ma allargare la posizione migliora la stabilità e l'allineamento dell'anca. -
Posizionamento del piede anteriore
Punta le dita anteriori in avanti con il bordo interno parallelo alla linea centrale del tappetino. Regola la posizione del piede per comodità e larghezza. -
Distanza tra i piedi
Posiziona i piedi a circa un metro di distanza nel senso della lunghezza o regolali in base alla lunghezza della gamba. I piedi dovrebbero essere più vicini che in un affondo o in un affondo Guerriero I. -
Allineamento dell'anca
Raddrizza i fianchi in avanti. Se i tuoi fianchi non sono rivolti in avanti, prova ad allargare ulteriormente la tua posizione.
Consigli per principianti su Parsvottanasana
- Usa i blocchi sotto le mani se non riesci a raggiungere comodamente il pavimento.
- Non forzare la piega in avanti; ascolta i limiti del tuo corpo.
- Allarga i piedi per avere più spazio e stabilità sui fianchi.
Pose preparatorie
Piegamento in avanti (Uttanasana)
Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci in preparazione al piegamento in avanti nella posa della piramide.
Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Riscalda e allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la colonna vertebrale.
Mountain Posizione (Tadasana)
Ripristina l'equilibrio e ripristina l'allineamento dopo il piegamento in avanti appoggiando i piedi a terra e allungando la colonna vertebrale.
Perché pratichiamo la posa piramidale
La piramide è una classic posa yoga e un'eccellente opportunità per esercitarsi a combinare più segnali di allineamento in un'unica posa. Diamo la priorità a tenere i fianchi rivolti in avanti e a raddrizzare la gamba anteriore, il che può essere facilitato assumendo una posizione più ampia e utilizzando i blocchi. Queste regolazioni rendono la postura più accessibile e vantaggiosa.
Domande frequenti su Parsvottanasana
Come faccio a quadrare i fianchi nella posa della piramide?
Concentrati sul posizionamento corretto dei piedi e sull'allargamento della posizione se necessario. Mantieni il bacino rivolto in avanti controllando i punti delle anche e regolandoli secondo necessità.
I principianti possono fare la posa della piramide?
SÌ. I principianti possono praticare la Pyramid Pose in sicurezza utilizzando i blocchi sotto le mani e ampliando la propria posizione. La chiave è ascoltare i limiti del proprio corpo ed evitare di forzare l’allungamento.
Per quanto tempo devo tenere Parsvottanasana?
Mantieni la posizione per tre o cinque respiri su ciascun lato, concentrandoti sull'allungamento della colonna vertebrale durante le inspirazioni e sull'approfondimento della piega in avanti durante le espirazioni.
A cosa serve la posizione piramidale?
La posa piramidale è eccellente per allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, rafforzare i fianchi e il core e migliorare l'equilibrio e la consapevolezza del corpo.
