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Quando immagini un piegamento all'indietro nello yoga, qualcosa del genere Ruota o Arco probabilmente mi viene in mente. Queste pose mostrano la perfetta forma a U che associamo all'estensione della colonna vertebrale, alimentata dalla spinta attraverso le mani e i piedi. Quando sei in grado di lavorare contro il pavimento o attraverso un legame, puoi eseguire più facilmente piegamenti all'indietro profondi.
La locusta, tuttavia, è diversa. Non hai molto contro cui spingere, tranne il punto in cui il bacino incontra il pavimento. L'ancoraggio attraverso quel punto di contatto è fondamentale, ma devi anche reclutare i muscoli delle gambe, dell'addome e della schiena per superare la gravità e sollevare il petto e i piedi da terra. Il rafforzamento di questi muscoli spesso trascurati rende questa posa estremamente vantaggiosa, indipendentemente dal fatto che ti alzi dal pavimento o meno.
Istruzioni dettagliate per la posa della locusta
- Vieni a sdraiarti a pancia in giù con il mento o la fronte sul pavimento e le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.
- Ancora il bacino al tappetino premendo l'osso pubico sul pavimento, creando un forte punto di contatto.
- Premi sulla parte superiore dei piedi per agganciare le gambe e sollevare le ginocchia dal pavimento.
- Premi sui palmi delle mani.
- Inspira e solleva la testa e le spalle dal tappetino per quanto ti senti a tuo agio.
- Allontana le spalle dalle orecchie e avvicina le scapole verso la colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione per diversi respiri, lasciando che ogni inspirazione ti sollevi un po' più in alto.
- Rilascia la testa e le spalle a terra durante un'espirazione e gira la guancia da un lato per riposare per alcuni respiri.
- Per il secondo round, ripeti il sollevamento, questa volta sollevando anche le braccia e facendole oscillare dietro di te.
- Per il terzo round, solleva la testa, le spalle, le braccia e le gambe da terra. Dato che i tuoi piedi erano uno dei tuoi punti di resistenza, non sorprenderti se il tuo petto ora è un po’ più basso.
- Coinvolgi i glutei, le gambe e i piedi, comprese le dita dei piedi.
- Dopo diversi respiri, rilascia completamente e riposa.
🧘 Il consiglio di uno Yogi
Chiedi a un amico di stare in piedi in questa posa. È incredibile quanto più in alto puoi sollevare quando i tuoi piedi sono saldamente ancorati al pavimento! Non solo ti fa sentire davvero bene, ma ti ricorda anche di premere sulla parte superiore dei piedi quando esegui la posa da solo.
Nozioni di base sulla posa della locusta
Significato sanscrito: Salabha (Locusta) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento all'indietro
Categoria di posa: Rinforzo per la schiena
Oggetti di scena: Utilizzare una coperta o tappetino per yoga sotto i punti sensibili dell'anca per il massimo comfort.
Vantaggi della posa della locusta
- Costruisce forza nella schiena, nelle gambe e nel core
- Migliora la flessibilità e la postura della colonna vertebrale
- Contrasta gli effetti della seduta prolungata
Segnali chiave di allineamento di Salabhasana
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Ancora il tuo bacino
Trova una leggera inclinazione pelvica anteriore premendo l'osso pubico verso il basso per creare un forte punto di contatto con il pavimento. -
Coinvolgi i tuoi glutei
Attiva i muscoli dei glutei per rafforzare l'effetto di ancoraggio del bacino e proteggere la parte bassa della schiena. -
Mantieni il collo in posizione neutrale
Solleva la testa in una posizione neutra. Mantieni lo sguardo alla stessa altezza o anche leggermente verso il basso. -
Non dimenticare di respirare
Cavalca le onde del tuo respiro, lasciando che il gonfiamento dei tuoi polmoni ad ogni inspirazione sollevi il petto un po' più in alto.
Suggerimenti per principianti per la posa della locusta
- Non preoccuparti se riesci a sollevare il petto solo di un paio di centimetri. Ci vuole tempo e pratica costante per sviluppare la forza, la flessibilità e la consapevolezza del corpo per arrivare più in alto.
- Presta attenzione alla posizione della testa. Non vuoi abbassare la testa, ma non vuoi nemmeno girarla indietro. Lascia che il tuo collo sia la naturale estensione della tua colonna vertebrale.
- Chiedi a un amico di alzarsi in piedi. Quando i piedi sono sotto pressione, è molto più facile sollevare il petto ed è una sensazione fantastica!
Variazioni e modifiche
Variazione delle braccia di cactus
Estendi le braccia ai lati con i gomiti piegati, come un cactus, per impegnare la parte superiore della schiena in modo diverso.
Mani intrecciate dietro la schiena
Intreccia le dita dietro di te per aprire ulteriormente il torace mentre sollevi.
Braccia di superuomo
Estendi le braccia in avanti, allungandole in avanti mentre sollevi le gambe e il petto, proprio come Superman quando vola.
Pose preparatorie
Posizione del Cobra basso (Bhujangasana)
Un piegamento all'indietro più delicato che prepara la colonna vertebrale e i muscoli della schiena per un impegno più profondo.
Contro pose
Posizione del bambino (Balasana)
Questo riposante piegamento in avanti contrasterà delicatamente gli effetti di Salabhasana.
Allungamenti gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Gli esercizi Cat-Cow mobilitano la colonna vertebrale e promuovono l'equilibrio con un flusso delicato tra flessione ed estensione.
Perché pratichiamo la posa della locusta
Piegarsi all'indietro da una posizione prona non è naturale per la maggior parte delle persone, il che è uno dei motivi per cui è così importante includerlo nella propria pratica. Se vuoi migliorare la forza della tua schiena, porta Salabhasana nella tua Sequenza Vinyasa al posto di Cobra o Cane rivolto verso l'alto.
Domande frequenti sulla posa della locusta
Quali muscoli funziona Locust Pose?
La posa della locusta rafforza i muscoli della schiena, delle gambe e dell'addome, aiutando a migliorare la postura e la mobilità della colonna vertebrale.
La posa della locusta è adatta ai principianti?
SÌ! È un piegamento all'indietro adatto ai principianti che può essere modificato per adattarsi al tuo livello di forza e flessibilità.
Salabhasana può aiutare con il mal di schiena?
Se praticata correttamente, la posa della locusta può rafforzare i muscoli della schiena e alleviare il lieve disagio alla schiena. Tuttavia, se soffri di mal di schiena cronico o grave, è importante consultare il tuo medico prima di provare questa posa.
Come posso evitare la tensione al collo nella posa della locusta?
Mantieni il collo lungo e lo sguardo neutro. Cerca di evitare di lasciare penzolare la testa o di scricchiolare il collo all'indietro.
Salabhasana è sicuro durante la gravidanza?
La posa della locusta è generalmente sconsigliata nelle fasi successive della gravidanza. Considera la possibilità di sostituire Locust con piegamenti all'indietro più delicati che non richiedono di sdraiarsi a pancia in giù.
Scopri di più sulle pose adatte alla gravidanza per ogni trimestre qui.
