Le 12 migliori posizioni yoga per la forza del core

Le posizioni yoga per la forza del core colpiscono i muscoli del busto, compresi gli addominali, gli obliqui e la schiena sostenere la colonna vertebrale, influenza il tuo posturae integrare il funzionamento della parte superiore e inferiore del corpo. Mentre molti allenamenti affrontano gli addominali in modo abbastanza superficiale, lo yoga arriva in profondità nella parte centrale, costruendo forza funzionale, il che è ottimo per la tua forma fisica a lungo termine. equilibrioe salute.

In molte lezioni di yoga orientate al fitness vengono insegnate numerose variazioni di crunch e plank, ma qualsiasi posa che migliori il tuo equilibrio rafforzerà il tuo core lungo il percorso. Evidenzieremo alcune delle nostre pose preferite per rafforzare il core, parleremo di come accedere al tuo core profondo e offriremo moltissime allineamento suggerimenti per assicurarti di ottenere il massimo da ogni postura.

12 posizioni yoga per la forza del core

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Oliva

Posizione della tavola in equilibrio (Dandayamana Bharmanasana)

Significato sanscrito: Danda (Personale) Yamana (Contenzione) Bharmana (Tabella) Asana (Posa)
Noto anche come: Posa del cane da uccello
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Destabilizzare il corpo rafforza il tuo core.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia in una posizione da tavolo con le mani e le ginocchia con i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi.
2. Estendi la gamba sinistra dietro di te e sollevala parallela al pavimento.
3. Tienili entrambi fianchi quadrati sul pavimento e fletti il piede sinistro.
4. Estendi il braccio destro in avanti, parallelo al pavimento.
5. Mantieni il collo in una posizione neutra.
6. Dopo diversi respiri, torna su un tavolo e cambia lato.

Sfida aggiuntiva: Arrotonda la colonna vertebrale e porta il ginocchio e il gomito opposti a incontrarsi sotto il corpo durante un'espirazione. Ripeti più volte, inspirando per estendere ed espirando per unire il ginocchio e il gomito.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Cosmic Moon Tappetino yoga- Blu Crepuscolo

Posizione della plancia (Phalakasana)

Significato sanscrito: Falaka (Tavola) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Mantenere il corpo dritto fa lavorare tutti i gruppi muscolari stabilizzatori del core.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia in una posizione da tavolo con mani e ginocchia.
2. Estendi le gambe indietro una alla volta, piegando le dita dei piedi verso il basso.
3. Tieni le spalle sopra i polsi e una linea retta dalla testa ai talloni.

Sfida aggiuntiva: Tieni Plank per un massimo di un minuto.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Tropical Paradise Tappetino yoga - verde acqua

Plank con una gamba sola (Eka Pada Phalakasana)

Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Falaka (Tavola) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Sollevare una gamba è destabilizzante e attiva il core per mantenere l'equilibrio.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia nella posa della plancia.
2. Senza sollevare i fianchi, solleva la gamba destra dal pavimento di circa quindici centimetri.
3. Mantieni la posizione per tre o cinque respiri o più a lungo se puoi.
4. Cambiare lato.

Sfida aggiuntiva: Porta il ginocchio destro a toccare il gomito destro. Trattenete un respiro e poi estendete nuovamente la gamba.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Nero & Tappetino yoga dorato - Nero

Plancia laterale (Vasisthasana)

Significato sanscrito: Vasistha (Un antico poeta e saggio) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Colpisce i muscoli obliqui.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia nella posa della plancia.
2. Rotola verso l'esterno del piede sinistro e solleva il braccio destro mentre ruoti il ​​corpo verso destra.
3. Solleva i fianchi.
4. Rimani da tre a cinque respiri, o più a lungo se puoi.
5. Cambiare lato.

Sfida aggiuntiva: Solleva la gamba destra dalla sinistra di qualsiasi importo. Mantieni questa posizione per diversi respiri oppure solleva e abbassa la gamba destra più volte.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Verde Foresta Profondo

Plancia dell'avambraccio

Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Quando il tuo corpo è parallelo al pavimento, è più difficile resistere alla forza di gravità, quindi questa posizione fa lavorare di più i muscoli addominali.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia nella posa della Sfinge con gli avambracci paralleli e le spalle sopra i gomiti.
2. Piega le dita dei piedi verso il basso e solleva il bacino e le gambe dal pavimento.
3. Premi sugli avambracci per mantenere le scapole larghe.
4. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile senza perdere l'allineamento.

Sfida aggiuntiva: Spingi indietro sui talloni e poi avanza sulle punte dei piedi. Muoviti avanti e indietro in questo modo tutte le volte che puoi.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Paisley Passion Tappetino yoga - Oliva

Posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Pincha (Piumato) Mayur (Pavone) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Inversione
Perché questa posa: Rafforza l'addome e la schiena.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia con il plank dell'avambraccio.
2. Avvicina i piedi il più vicino possibile ai gomiti.
3. Mantieni questa posizione per cinque respiri o più.
4. Abbassa le ginocchia sul tappetino per uscire.

Sfida aggiuntiva: Nell'Avambraccio Plank, intreccia le mani. Solleva i fianchi verso Dolphin. Senza cambiare la posizione dei piedi, muoviti avanti e indietro tra Forearm Plank e Dolphin più volte.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Rosa

Posizione della barca (Navasana)

Significato sanscrito: Nava (Barca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: I muscoli addominali lavorano contro la gravità per mantenere sollevato il busto.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia in posizione seduta con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate verso il soffitto.
2. Inclina leggermente la parte superiore del corpo all'indietro e solleva gli stinchi paralleli al pavimento.
3. Solleva ed estendi le braccia su entrambi i lati del corpo.
4. Lavora per mantenere le cosce e il busto sollevati.
5. Allunga le gambe solo se riesci a mantenere la posizione del busto.

Sfida aggiuntiva: Muoviti avanti e indietro tra Boat e Low Boat con le gambe distese e le spalle e i piedi sollevati dal pavimento.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Viola

Cobra basso (Bhujangasana)

Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento prono all'indietro
Perché questa posa: Coinvolge e rafforza i muscoli della parte bassa della schiena.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani appoggiati accanto al petto e i gomiti piegati all'indietro.
2. Ancora il bacino e la parte superiore dei piedi al tappetino.
3. Durante un'inspirazione, solleva la parte superiore del torace, le spalle e la testa dal pavimento senza premere sulle mani.
4. Rilascia alla successiva espirazione.

Sfida aggiuntiva: Ripeti l'operazione tre volte o mantieni la posizione del Cobra per diversi cicli di respiro.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga- Viola

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino Piegamento all'indietro
Perché questa posa: Rafforza i muscoli della schiena e i glutei mentre lavorano per rimanere sollevati.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti e le ginocchia rivolte verso l'alto.
2. Avvicina i talloni al sedere.
3. Durante un'inspirazione, premi sui piedi e usa i glutei per sollevare il bacino.
4. Piega le spalle sotto e intreccia le mani dietro la schiena.
5. Rimani per tre o più respiri e rilascia durante l'espirazione.

Sfida aggiuntiva: Sollevare e abbassare tre volte.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Oliva

Posizione della sedia (Utkatasana)

Significato sanscrito: Utkata (Potente) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: L'intero core lavora per mantenere lo squat e sollevare le braccia.
Istruzioni passo passo:

1. Mettiti davanti al tappetino Mountain Posizione (Tadasana).
2. Piega le ginocchia e abbassa il sedile in basso e all'indietro.
3. Assicurati di poter vedere le dita dei piedi davanti alle ginocchia.
4. Alza le braccia in alto.
5. Rimani tre o più respiri.

Sfida aggiuntiva: Intensifica il box abbassando il sedile.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme XL Mountain Yoga Tappetino - Nero

Affondo alto

Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Mantenere l'equilibrio e sollevare le braccia fa lavorare tutto il core.
Istruzioni passo passo:

1. Da Mountain In posa, porta il piede sinistro sul retro del tappetino.
2. Rimani sulla pianta del piede sinistro.
3. Piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
4. Alza le braccia in alto.
5. Rimani cinque respiri o più.
6. Avvicinati alla parte anteriore del tappetino e cambia lato.

Sfida aggiuntiva: Abbassa il ginocchio sinistro per restare sospeso qualche centimetro sopra il tappetino, quindi raddrizza la gamba sinistra. Ripeti l'operazione più volte.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Radiant Sun Yoga Tappetino - Giallo

Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Chandra (Luna) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Stare su una gamba e tenere l'altra sollevata fa lavorare l'intero core.
Istruzioni passo passo:

1. Da Mountain Mettiti in posa, piegati in avanti, portando la mano destra sul pavimento o un blocco a circa quindici centimetri davanti al piede destro e la mano sinistra sul fianco sinistro.
2. Solleva la gamba sinistra e apri l'anca sinistra in modo che il bacino e la cassa toracica siano rivolti a sinistra.
3. Mantieni la gamba sinistra parallela al pavimento e fletti il ​​piede sinistro.
4. Porta il braccio sinistro e lo sguardo verso il soffitto.
5. Dopo cinque o più respiri, rilascia e cambia lato.

Sfida aggiuntiva: Fai galleggiare le dita della mano destra dal pavimento.

Suggerimenti per attivare il tuo nucleo profondo

L'equilibrio, le posizioni yoga e l'attività fisica generale diventano più accessibili quando impari ad accedere ai muscoli centrali dell'addome, della schiena e del bacino.

• Porta la tua consapevolezza al centro

Il primo passo è semplicemente rivolgere la tua attenzione ai muscoli centrali durante la pratica. Dove va la tua consapevolezza, segue l’attivazione.

• Coinvolgi il tuo ombelico

Disegna delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale. Esercitati in questo Allungamenti gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana). Anche quando la pancia è abbassata nella posa della mucca, continua a disegnare l'ombelico.

• Solleva il pavimento pelvico

Pensa a questo come a un Kegel. Nello yoga, questa azione è chiamata Mula Bandha, o Blocco della Radice.

• Usa i muscoli della schiena

In Low Cobra (sopra), non premere sulle mani per sollevare il petto dal pavimento. Probabilmente non arriverai così in alto, ma i muscoli della schiena diventeranno più forti.

Benefici dello Yoga per la forza del core

• Postura migliorata
• Miglior equilibrio e stabilità
• Dolore lombare ridotto
• Maggiore consapevolezza del corpo
• Accesso a posizioni yoga più avanzate

Fai di più per il tuo core

Qualsiasi yoga che pratichi costantemente migliorerà la tua forza centrale nel tempo, soprattutto se prendi l'abitudine di coinvolgere il tuo core durante la pratica. Aggiungi alcune delle pose sfida elencate sopra e presto ti ritroverai con un migliore equilibrio dentro e fuori dal tappetino da yoga.

Yoga per le domande frequenti fondamentali

Lo yoga migliora la forza del core?

Sì, lo yoga è un ottimo modo per migliorare la tua forza principale. Oltre alle pose di cui sopra, il flow yoga (vinyasa) è particolarmente utile per il core perché il movimento da una posa all'altra richiede equilibrio e agilità.

Quanto spesso dovrei fare le posizioni yoga per rafforzare il core?

Per vedere un miglioramento, prova a esercitarti tre volte a settimana per 30-60 minuti. La coerenza è più importante della durata.

Qual è il modo più veloce per rafforzare il core con lo yoga?

La pratica regolare dello yoga nel tempo migliorerà la tua forza principale. Se vuoi aumentare l'intensità, puoi provare ad aggiungere movimento dinamico. Ad esempio, spostandoti lentamente da Boat a Low Boat o abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento da High Lunge.

Quando si pratica lo yoga per la forza del core, ci sono errori comuni da evitare?

Se la tua mente vaga, riporta la tua attenzione al centro ancora e ancora.