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Un dolore allo stomaco può essere un vero dolore al sedere. Se hai difficoltà occasionali a muovere le cose, prova lo yoga per la digestione. Qualsiasi pratica che ti aiuti a rilassarti può fare una grande differenza, soprattutto se includi pose che mobilitano l'addome.
Le migliori posizioni yoga per la digestione
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Shisho (Cucciolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Allunga i muscoli addominali, la schiena e le spalle.
Precauzioni: Evita questa posa se hai un infortunio alla spalla.
Perché questa posa: Faremo molta compressione addominale, ma anche una certa espansione è una buona idea.
Istruzioni passo passo:
- Vieni a mani e ginocchia, prendendo a tappetino per yoga sotto le ginocchia se sono sensibili.
- Tenendo i fianchi sopra le ginocchia, fai scorrere le mani in avanti il più possibile con le braccia tese.
- Abbassa la fronte o il mento sul pavimento o su un blocco per supporto.
- Rimani da cinque a dieci respiri.
Stretching gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Bitil (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Rafforza e allunga i muscoli centrali e della schiena.
Perché questa posa: Muoversi avanti e indietro tra l'estensione e la flessione della colonna vertebrale richiede l'espansione e la contrazione della cavità addominale.
Istruzioni passo passo:
- Inizia su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Durante un'inspirazione, inclina il bacino in avanti in modo che la coda si sollevi e la pancia si incurvi verso il pavimento.
- Solleva la testa e tira delicatamente l'ombelico verso l'interno. Durante l'espirazione, piega la coda in modo che la colonna vertebrale si incurvi verso il soffitto.
- Abbassa la testa e abbraccia l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Ripeti questo ciclo di movimento ad ogni inspirazione ed espirazione per dieci o più respiri.
Posizione del Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)
Noto anche come: Torsione spinale seduta
Significato sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Il signore dei pesci) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga e rafforza i muscoli addominali. Allunga i fianchi e i glutei.
Perché questa posa: Una torsione con compressione può incoraggiare la motilità degli organi digestivi.
Istruzioni passo passo:
- Siediti sul tappetino in una comoda posizione a gambe incrociate.
- Porta il piede destro all'esterno della coscia sinistra con il ginocchio destro rivolto verso l'alto.
- Il ginocchio destro si sposterà verso la linea centrale, mentre il piede sinistro sarà piegato vicino alla natica destra.
- Durante un'inspirazione, allunga la colonna vertebrale.
- Durante un'espirazione, ruota il busto verso destra, portando la parte superiore del braccio sinistro fuori dalla coscia destra e la mano destra sul tappetino alla base della colonna vertebrale.
- Allunga la colonna vertebrale ad ogni inspirazione e approfondisci la torsione ad ogni espirazione.
- Dopo cinque o più respiri, cambia lato.
Posizione per alleviare il vento (Pavanamuktasana)
Significato sanscrito: Pavana (Vento) Mukta (Liberatore) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Comprime gli organi addominali.
Perché questa posa: È tutto nel nome!
Istruzioni passo passo:
- Sdraiati sulla schiena
- Porta le ginocchia al petto.
- Abbraccia forte le ginocchia con le braccia.
- Solleva la fronte verso le ginocchia o mantieni la testa sul pavimento.
- Alcune persone preferiscono abbracciare le ginocchia una alla volta con la gamba opposta estesa.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento supino
Vantaggi: Rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti. Apre il torace, l'addome e le spalle.
Precauzioni: Evita questa posa se hai un infortunio al collo.
Perché questa posa: Un altro modo per fare spazio nell'addome.
Istruzioni passo passo:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, le ginocchia rivolte verso l'alto e le braccia lungo il corpo.
- Durante un'inspirazione, premi sui piedi per sollevare i fianchi dal pavimento.
- Piega le spalle sotto una alla volta.
- Intreccia le dita dietro la schiena.
- Premi sui piedi e sulla parte superiore delle braccia per sollevare i fianchi più in alto.
- Fai diversi cicli di respiri e rilascia durante l'espirazione.
Posizione della ghirlanda (Malasana)
Significato sanscrito: Mala (Ghirlanda) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga e rinforza i piedi, le caviglie, le ginocchia e i fianchi.
Perché questa posa: La compressione in questa posizione incoraggia le cose a muoversi attraverso il tuo sistema.
Istruzioni passo passo:
- Stai con i piedi sotto le spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
- Piega le ginocchia e abbassa i glutei quasi fino al pavimento.
- Se necessario, allarga i piedi.
- Se i talloni si staccano dal pavimento, metti una coperta arrotolata sotto in modo che possano toccare qualcosa.
- Porta i gomiti all'interno delle ginocchia e allarga delicatamente le ginocchia.
- Porta i palmi delle mani Anjali mudra al tuo cuore.
Affondo basso ruotato
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e le braccia, apre il torace e supporta la digestione attraverso la compressione addominale.
Perché questa posa: Una torsione in piedi è un altro modo per mobilitare gli organi digestivi.
Istruzioni passo passo:
- Inizia in una posizione di affondo basso con entrambe le mani davanti al tappetino, il piede destro dentro la mano destra e il piede sinistro dietro il tappetino, con le dita dei piedi infilate sotto.
- Porta il braccio destro verso il soffitto, aprendo il petto verso destra.
- Impila la spalla destra sopra quella sinistra.
- Tieni il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
- Rivolgi lo sguardo verso il soffitto.
- Dopo diversi cicli di respiro, cambia lato.
Piegamento in avanti (Uttanasana)
Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga la parte posteriore delle gambe.
Perché questa posa: Una piega in avanti che utilizza la gravità per approfondire la compressione.
Istruzioni passo passo:
- Mettiti davanti al tappetino con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Inspira e porta le braccia sopra la testa.
- Espira e piegati in avanti sulle gambe, portando le mani verso il pavimento.
- Piega leggermente le ginocchia per permetterti di piegarti in avanti più profondamente.
- Lascia che la testa e le braccia pendano pesanti.
- Rimani da cinque a dieci respiri.
Piegamento ruotato in avanti a gambe larghe (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
Significato sanscrito: Parivrtta (Rivoluto) Prasarita (Disteso) Padà (Piedi) Uttana (Intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga l'interno delle gambe, i fianchi, i glutei e l'inguine.
Perché questa posa: Una piega in avanti con torsione combina diversi metodi di compressione.
Istruzioni passo passo:
- Mettiti di fronte al lato lungo del tappetino da yoga con i piedi divaricati e paralleli.
- Piega in avanti inclinando il bacino in avanti, portando le mani a terra o sui blocchi.
- Porta la mano destra all'esterno della gamba sinistra, da qualche parte tra il ginocchio e la caviglia.
- Porta la mano sinistra all'osso sacro.
- Ruota il busto verso sinistra, usando la presa sulla gamba sinistra come leva per approfondire la torsione.
- Ritorna al centro e ripeti dall'altro lato.
Cobra (Bhujangasana)
Significato sanscrito: Bhuja (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Rafforza i muscoli della schiena.
Perché questa posa: Una leggera pressione sull’addome può alleviare la stitichezza.
Istruzioni passo passo:
- Sdraiati a pancia in giù con i gomiti piegati e i palmi delle mani sotto le spalle.
- Durante un'inspirazione, premi sul bacino e sulla parte superiore dei piedi per sollevare il petto dal pavimento. Cerca di non premere sulle tue mani.
- Durante l'espirazione, rilascia il petto sul pavimento.
- Ripeti l'operazione altre due volte.
Posizione della locusta (Salabhasana)
Significato sanscrito: Salabha (Locusta) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Rafforza la schiena, le gambe e l'addome. Migliora la flessibilità della colonna vertebrale.
Perché questa posa: Una pressione un po' più intensa nel punto in cui la pancia incontra il pavimento.
Istruzioni passo passo:
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi.
- Durante un'inspirazione, massaggia il bacino e la parte superiore dei piedi e solleva il petto e le braccia dal pavimento di una certa quantità.
- Trattenere per diversi respiri e rilasciare durante un'espirazione.
- Sali altre due volte, sollevando anche i piedi se vuoi.
Posizione delle gambe sul muro (Viparita Karani)
Significato sanscrito: Viparita (Inversione) Karani (fare) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Inversione
Vantaggi: Migliora la circolazione e il drenaggio linfatico, distende la parte posteriore delle gambe.
Precauzioni: Evita le inversioni se hai il glaucoma.
Perché questa posa: Una lieve inversione porta i tuoi organi digestivi in una nuova posizione. Sollevare i fianchi utilizzando un sostegno per intensificare l'inversione.
Istruzioni passo passo:
- Porta il tappetino da yoga e un cuscino, delle coperte o un blocco contro il muro.
- Se hai un cuscino o delle coperte, mettili all'estremità del tappetino contro il muro.
- Siediti sul sostegno con le ginocchia piegate e il lato del corpo contro il muro.
- Rotola sulla schiena, appoggiando le gambe al muro.
- Se stai usando un blocco come sostegno, solleva i fianchi e fallo scivolare sotto.
- Metti le mani sulla pancia, chiudi gli occhi e rilassati per diversi minuti.
- Per uscire, piega le ginocchia e rotola su un lato.
Posizione del cadavere (Savasana)
Significato sanscrito: Sava (Cadavere) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Riposa il corpo.
Perché questa posa: Prendersi del tempo per riposare riduce lo stress e dà al tuo corpo l'opportunità di sperimentare gli effetti della tua pratica.
Istruzioni passo passo:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo.
- Chiudi gli occhi.
- Gira i palmi delle mani verso il soffitto.
- Lascia che i tuoi piedi si aprano.
- Riposare per circa 10 minuti.
Benefici dello Yoga per la digestione
Ammettiamolo: "digestione" è un eufemismo per una vasta gamma di problemi legati all'eliminazione dei rifiuti, tra cui costipazione, flatulenza, crampi e gonfiore. Tutti questi sono legati a ciò che mangi, quindi se hai problemi cronici, ti consigliamo anche di controllare la tua dieta e parlare con specialisti sanitari.
Oltre alla dieta, molti problemi digestivi sono causati dallo stress, il che significa che fare yoga regolarmente può davvero aiutare.
Riduce lo stress
Probabilmente sei a conoscenza della reazione di "lotta o fuga" innescata dagli ormoni dello stress. L’opposto di “lotta o fuga” è “riposa e digerisci”. Quando il tuo sistema nervoso riceve segnali che sei al sicuro, dice al tuo corpo di tornare a digerire il cibo. Le tecniche di rilassamento come lo stretching e la respirazione profonda rassicurano il tuo corpo che tutto va bene.
Supporta l'eliminazione naturale
Quando hai bisogno di muovere le cose, prova a praticare posizioni yoga mirate all'addome, dove vivono gli organi digestivi. Le torsioni sono particolarmente efficaci nel portare i tuoi organi in posizioni diverse, il che può incoraggiarli a portare avanti il loro lavoro. Anche i piegamenti in avanti, che creano una leggera compressione, possono aiutare, soprattutto se combinati con pose che allungano il busto.
Precauzioni di Yoga per la digestione
- Evitalo subito dopo aver mangiato, poiché praticare yoga a stomaco pieno può effettivamente peggiorare il disagio. Attendi almeno 2-3 ore dopo un pasto prima di provare forti torsioni, piegamenti in avanti o compressioni addominali. Le pose riparatrici delicate potrebbero andare bene prima.
- Fai attenzione alle condizioni addominali o se hai subito di recente un intervento chirurgico addominale. Evitare torsioni forti e compressioni profonde a meno che non siano autorizzate da un operatore sanitario.
Riposa e digerisci
Per ottenere i migliori risultati, bevi molta acqua e includi alcune delle posizioni sopra elencate nella tua routine yoga regolarmente programmata, perché una pratica costante nel tempo è il modo migliore per ridurre lo stress e rimanere in salute.
Domande frequenti sullo yoga per la digestione
Quali posizioni yoga sono migliori per la digestione?
Le torsioni (come Ardha Matsyendrasana), i piegamenti in avanti (come Uttanasana) e le posizioni di compressione (come Pavanamuktasana) sono particolarmente efficaci.
Lo yoga può alleviare il gonfiore e il gas?
SÌ. Le posizioni che comprimono l'addome, come la posa per alleviare il vento o Malasana, possono alleviare il gonfiore e favorire l'eliminazione.
Quando dovrei praticare lo yoga per la digestione?
Aspetta almeno 2-3 ore dopo aver mangiato prima di fare pose forti. Gli allungamenti delicati e le pose riparatrici possono essere eseguiti prima.
Lo yoga fa bene alla stitichezza?
SÌ. La pratica regolare delle posizioni di compressione addominale combinata con la respirazione profonda può aiutare ad alleviare la stitichezza in modo naturale.
Quanto spesso dovrei fare yoga per la digestione?
La coerenza è fondamentale. Punta a una breve pratica quotidiana o alcune volte alla settimana per supportare il tuo sistema digestivo.
