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Lo yoga aiuta a mantenere sana la colonna vertebrale migliorando la consapevolezza del corpo e la libertà di movimento. Le posizioni yoga possono anche rafforzare i muscoli di sostegno della colonna vertebrale, allungare la schiena e migliorare la postura.
Se la tua colonna vertebrale non funziona bene, il dolore e la mancanza di mobilità influiscono rapidamente sul tuo benessere generale. Alcuni disallineamenti spinali sono congeniti, ma altri sono esacerbati dalla mancanza di esercizio fisico e dal troppo tempo trascorso seduti a guardare gli schermi.
Una colonna vertebrale sana è quella che si muove.
Anatomia della colonna vertebrale e posizioni yoga
La colonna vertebrale è un sistema complesso di 24 vertebre e di articolazioni, dischi, legamenti e nervi che le collegano. Correndo dalla base del cranio al coccige, una colonna vertebrale forte e mobile gioca un ruolo enorme nella funzionalità di tutto il corpo.
La tua colonna vertebrale è divisa in cinque sezioni: cervicale (collo), toracico (parte superiore della schiena), lombare (parte inferiore della schiena), sacro e coccige (coccige). Movimenti di sviluppo come sollevare la testa, sedersi, gattonare, stare in piedi e camminare creano le curve naturali della colonna vertebrale.
Il midollo spinale, una parte cruciale del sistema nervoso, corre lungo il centro della colonna vertebrale ed è protetto dalle vertebre.
Lo yoga promuove la mobilità e l'allineamento della colonna vertebrale incorporando pose che muovono la colonna vertebrale in diverse direzioni.
Neutro: Vertebre allineate, curve spinali naturali
Flessione: Arrotondamento in avanti
Estensione: Piegatura all'indietro
Rotazione assiale: Torcendo
Flessione laterale: Piegatura laterale
Le 15 migliori posizioni yoga per la salute e l'allineamento della colonna vertebrale
Posizione del gatto (Marjaryasana)
Significato sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Un luogo ideale per esplorare la flessione spinale.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Durante un'espirazione, piega il coccige, abbassa la testa, coinvolgi il core e curva la colonna vertebrale verso il soffitto.
Posizione della mucca (Bitilasana)
Significato sanscrito: Bitila (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Ottimo riscaldamento spinale se praticato con Cat Pose
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Durante un'inspirazione, sollevare il coccige e la testa. Mantieni l'ombelico impegnato mentre abbassi l'addome.
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi, inversione
Perché questa posa: Rafforzare i muscoli di sostegno della colonna vertebrale
Istruzioni passo passo:
1. Dalla posizione mani e ginocchia, piega le dita dei piedi e spingi con le mani per sollevare i glutei verso il soffitto e raddrizzare le gambe.
2. Ruota verso l'esterno la parte superiore delle braccia per rilasciare il collo e la testa.
3. Abbassa i talloni verso il pavimento.
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujanasana)
Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Un piegamento all'indietro delicato e supportato
Istruzioni passo passo:
1. Dalla posizione mani e ginocchia, abbassare i gomiti sul tappetino.
2. Rilascia il bacino a terra ed estendi le gambe dietro di te.
3. Assicurati che gli avambracci siano paralleli.
4. Premi sui palmi delle mani e sugli avambracci per estendere la colonna vertebrale.
Posizione del Cobra (Bhujangasana)
Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Sollevare il petto senza usare le mani rafforza i muscoli della schiena
Istruzioni passo passo:
1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con le gambe distese dietro di te e i palmi delle mani appoggiati sul tappetino sotto le spalle con i gomiti rivolti all'indietro.
2. Durante un'inspirazione, premi sulla parte superiore dei piedi e sul bacino per sollevare il torace dal pavimento.
3. Per impegnare i muscoli della schiena, evitare di premere sulle mani. Puoi anche sollevare i palmi delle mani dal pavimento.
Posizione della locusta (Shalabhasana)
Significato sanscrito: Salabha (Locusta) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Continua a sviluppare la forza e la flessibilità della schiena che hai iniziato nella posa del Cobra
Istruzioni passo passo:
1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
2. Durante un'inspirazione, ancora il bacino al tappetino e solleva il petto, le braccia e i piedi dal pavimento.
3. Le variazioni delle braccia includono la schiena dritta, le ali ai lati e le mani intrecciate dietro la schiena.
Posizione del ponte (Setu Bhandasana)
Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandhun (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento supino
Perché questa posa: Un leggero piegamento all'indietro che coinvolge tutta la colonna vertebrale
Istruzioni passo passo:
1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Posiziona i piedi in modo che le ginocchia siano sovrapposte alle caviglie.
3. Durante un'inspirazione, premi sui piedi per sollevare il bacino dal pavimento.
4. Piega le spalle sotto una alla volta.
5. Intreccia le mani dietro la schiena.
6. Usa i glutei per sollevare il bacino più in alto.
7. Per uscire, rilascia le mani e riporta la colonna vertebrale sul pavimento.
Posizione del bambino (Balasana)
Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Una piega in avanti con flessione spinale naturale
Istruzioni passo passo:
1. Partendo dalla posizione mani e ginocchia, separa le ginocchia dai lati del tappetino e avvicina gli alluci dei piedi.
2. Rilascia i glutei per appoggiarti sui talloni e fai scivolare le braccia in avanti.
3. Porta la fronte a terra.
Mountain Posizione (Tadasana)
Significato sanscrito: Tada (Mountain) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Affina la tua posizione spinale neutra e migliora la consapevolezza del corpo
Istruzioni passo passo:
1. Mettiti in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi.
2. Metti le ginocchia sulle caviglie, il bacino sulle ginocchia, le spalle sul bacino e la corona sulle spalle.
3. Lascia pendere le braccia e gira i palmi delle mani in avanti.
Mezzo piegamento in avanti (Ardha Uttanasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Trovare una colonna vertebrale neutra a metà flusso
Istruzioni passo passo:
1. Da UttanasanaDurante un'inspirazione, porta la punta delle dita sul pavimento o blocca qualche centimetro davanti alle dita dei piedi. Puoi anche portare le mani sugli stinchi o sulle cosce.
2. Premi sulle mani per portare la schiena piatta con la colonna vertebrale in posizione neutra.
3. Guarda il pavimento di fronte a te.
4. Durante un'espirazione, ritorna in Uttanasana.
Posizione delle mani alzate (Urdhva Hastasana)
Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) Hasta (Mani) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Solleva le braccia sopra la testa per allungare e rafforzare la schiena
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Mountain Posa.
2. Durante un'inspirazione, sollevare le braccia verso i lati e sopra la testa.
3. Unisci le mani o tienile alla distanza delle spalle.
4. Solleva leggermente lo sguardo.
Posizione della mezzaluna in piedi (variante Urdhva Hastasana)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Un'opportunità per piegarsi lateralmente, aiutando ad allungare e rafforzare i lati del corpo
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posa delle mani alzate con le mani intrecciate sopra la testa.
2. Durante un'espirazione, porta le braccia a sinistra in una piega laterale per aprire il lato destro del corpo.
3. Il bacino potrebbe spostarsi a destra.
4. Esegui entrambi i lati.
Posizione del cancello (Parighasana)
Significato sanscrito: Parigha (Porta) Posa (Asana)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Una piegatura laterale e l'equilibrio aumentano la forza
Istruzioni passo passo:
1. Inizia in posizione inginocchiata con il bacino sopra le ginocchia. Utilizzare a Tappetino per yoga sotto le ginocchia per un supporto extra.
2. Estendi la gamba destra verso destra. Rilascia la pianta del piede destro sul pavimento. Puoi girare il piede se vuoi.
3. Piegamento laterale a destra, portando il braccio sinistro sopra la testa e la mano destra lungo la gamba destra.
4. Gira la testa per portare lo sguardo verso il soffitto.
5. Ripeti dall'altro lato.
Torsione spinale da seduti (Ardha Matsyendrasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Signore dei pesci) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Sperimenta la rotazione spinale per migliorare la flessibilità
Istruzioni passo passo:
1. Inizia in una comoda posizione a gambe incrociate.
2. Porta la pianta del piede destro sul tappetino all'esterno della coscia sinistra.
3. Ruota la parte superiore del corpo verso destra, portando la mano destra sul tappetino dietro la colonna vertebrale.
4. Porta il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro e usa la trazione per approfondire la torsione.
5. Allunga la colonna vertebrale durante le inspirazioni e approfondisci la torsione durante le espirazioni.
6. Esegui entrambi i lati.
Torsione addominale (Jathara Parivartanasana)
Significato sanscrito: Jathara (addome) Parivartana (Rivoluto) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Una torsione spinale passiva consente alla gravità di fare il suo dovere
Istruzioni passo passo:
1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Sposta il bacino verso destra di qualche centimetro.
3. Estendi le braccia su entrambi i lati.
4. Ancorare entrambe le spalle al pavimento.
5. Porta le ginocchia a sinistra. Usa una coperta o un cuscino sotto le ginocchia se la spalla destra si solleva.
6. Gira la testa a destra.
7. Ritorna in posizione neutrale e poi ripeti dall'altro lato.
Suggerimenti per una pratica yoga rispettosa della colonna vertebrale
- Riscaldati prima di piegamenti all'indietro o torsioni più profonde
- Coinvolgi il tuo core attirando l'ombelico
- Usa gli oggetti di scena per mantenere un allineamento ottimale
- Respira costantemente per regolare il tuo sistema nervoso
- Esercitati costantemente per ottenere benefici a lungo termine
Sostieni la tua colonna vertebrale con lo yoga
La tua colonna vertebrale sostiene il tuo corpo; lascia che lo yoga sostenga la tua colonna vertebrale.
Incorpora piegamenti in avanti, piegamenti all'indietro, torsioni e piegamenti laterali per promuovere e mantenere la mobilità della colonna vertebrale.
Per prevenire il mal di schiena e promuovere il benessere mentale e fisico, la coerenza è fondamentale. Stabilisci una routine e sperimenterai tanti benefici dello yoga nel tempo.
Domande frequenti sullo yoga per la salute della colonna vertebrale
Lo yoga può davvero aiutare a correggere la postura e l’allineamento?
Sì! La consapevolezza del corpo, la mobilità e la forza che ottieni praticando regolarmente yoga possono migliorare la tua postura e il tuo allineamento.
Ci sono delle pose che dovrei evitare per i problemi alla schiena?
I problemi arretrati possono avere molte cause diverse, ciascuna con le proprie precauzioni. Chiedi una diagnosi e un consiglio medico prima di provare lo yoga se soffri di mal di schiena.
Quanto spesso dovrei esercitarmi per vedere i risultati?
I benefici dello yoga derivano da una pratica costante e completa nel tempo. Obiettivo tre volte a settimana per sperimentare cambiamenti in diversi mesi.
