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Le persone con il ciclo sanno che il loro ciclo mensile comporta alti e bassi e, spesso, qualche disagio. Fa tutto parte della fluttuazione perfettamente naturale degli ormoni che regolano le mestruazioni, ma può anche essere un vero dolore.
Lo yoga può aiutare in due modi. Innanzitutto, esercitarsi costantemente nel tempo aiuta a regolare il sistema endocrino e ridurre lo stress, che mantiene tutto su un piano più equilibrato. In secondo luogo, un dolce, pratica riparativa durante il ciclo mestruale può calmare il sistema nervoso, sciogliere i muscoli tesi e favorire il rilassamento, il che può aiutare con i crampi.
Posizioni yoga adatte ai principianti e rigeneranti per i crampi mestruali
Posizione delle ginocchia al petto (Apanasana)
Significato sanscrito: Apana (Spostamento verso il basso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Abbracciati mentre comprimi leggermente l'addome
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena
2. Piega le ginocchia e abbracciale al petto.
Torsione addominale (Jathara Parivartanasana)
Significato sanscrito: Jathara (addome) Parivartana (Rivoluto) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Una leggera torsione addominale può farti sentire bene
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia al petto.
2. Lascia cadere entrambe le ginocchia verso destra, mantenendo le spalle a terra.
3. Estendi il braccio sinistro e gira la testa a sinistra.
4. Rimani per alcuni respiri profondi prima di cambiare lato.
Posa ad angolo reclinato (Supta Baddha Konasana)
Significato sanscrito: Suppà (Reclinato) Badda (Legato) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Rilascia la tensione nei fianchi e nel bacino
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi che si toccano.
2. Lascia che le ginocchia si aprano su entrambi i lati del tappetino.
3. Posiziona blocchi o coperte sotto le ginocchia per ulteriore supporto.
4. Appoggia le mani sulla pancia o portale lungo il corpo.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento all'indietro
Perché questa posa: Prova il Supported Bridge per una delicata estensione della colonna vertebrale
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le braccia lungo il corpo e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento vicino ai glutei.
2. Durante un'inspirazione, premi sui piedi e contrai i glutei per sollevare il bacino dal pavimento.
3. Per un ponte riparativo, fai scorrere un blocco sotto l'osso sacro, quindi abbassa i fianchi per appoggiarti sul blocco.
4. Per uscire, sollevare il bacino e rimuovere il blocco prima di abbassarsi a terra.
Posizione del pesce (Matsyasana)
Significato sanscrito: Matsya (pesce) Asana (posizione)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Piegamento all'indietro
Perché questa posa: Allunga la parte anteriore del corpo
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
2. Premi sugli avambracci per sollevare il petto e sollevare la testa dal pavimento.
3. Unisci le scapole sulla schiena e solleva il petto.
4. Abbassa la parte superiore della testa verso il pavimento mantenendo il petto gonfio.
5. Dopo diversi respiri, premi sugli avambracci per sollevare la testa e rilasciare la schiena sul tappetino.
Posizione delle gambe sul muro (Viparita Karani)
Significato sanscrito: Viparita (Invertito) Karani (Da fare)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Inversione
Perché questa posa: Rilassati e calma il tuo sistema nervoso
Istruzioni passo passo:
1. Vieni a sederti con il lato sinistro contro un muro.
2. Rotola sulla schiena e porta le gambe sul muro.
3. Se necessario, avvicina il sedere al muro.
Posizione del bambino (Balasana)
Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Mira al dolore nella parte bassa della schiena con questo allungamento
Istruzioni passo passo:
1. Inizia in una posizione con le mani e le ginocchia, quindi avvicina gli alluci dei piedi e allarga le ginocchia.
2. Abbassa i glutei sui talloni e allunga le braccia in avanti.
3. Porta la fronte a terra.
Posizione del Cobra basso (Bhujangasana)
Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento all'indietro
Perché questa posa: Una leggera pressione addominale può alleviare i crampi
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani appoggiati sotto le spalle e i gomiti rivolti all'indietro.
2. Durante un'inspirazione, ancora il bacino e la parte superiore dei piedi al pavimento e solleva la testa e il petto senza premere sui palmi delle mani.
3. Durante l'espirazione, abbassa la testa e il petto sul pavimento.
4. Ripeti tre volte.
Allungamenti gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posa) e Bitila (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Delicato movimento della colonna vertebrale per alleviare il mal di schiena
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
2. Durante un'inspirazione, inclina il bacino in avanti in modo che la coda si sollevi, la pancia si abbassi e la testa si sollevi. Questo è Posa della mucca.
3. Durante un'espirazione, piega la coda in modo che la colonna vertebrale si incurvi verso l'alto e la testa si abbassi. Questa è la posa del gatto.
4. Muoviti avanti e indietro durante l'inspirazione e l'espirazione per diversi respiri.
Benefici dello Yoga per la salute mestruale
Allevia il mal di pancia e la schiena
Il movimento delicato e la compressione mirata possono ridurre la tensione muscolare e i crampi nella parte inferiore dell'addome e della schiena.
Riduce lo stress
Posture riparatrici e respirazione profonda attivano il sistema nervoso parasimpatico, aiutando a ridurre lo stress e ad alleviare il disagio fisico.
Migliora la circolazione
Alcune posizioni favoriscono il drenaggio linfatico e un migliore flusso sanguigno, supportando l’equilibrio ormonale.
Pose da evitare durante il ciclo
Alcune pratiche yoga consigliano alle persone di non praticare affatto yoga durante il ciclo mestruale o di evitare posture invertite, ma questi divieti sono più tradizionali che basati sull’evidenza.
Ogni persona è l'esperta del proprio corpo. Se ritieni che il riposo e lo yoga dolce siano più utili in qualsiasi momento del tuo ciclo, ascolta te stesso. Se, d’altro canto, ti senti meglio quando rimani molto attivo e non cambi la tua routine, va bene anche questo. Sei tu a decidere cosa è meglio per te.
Domande frequenti sullo yoga per la salute mestruale
Va bene fare yoga durante il ciclo mestruale?
Sì! Alcune pratiche prescrivono "giorni lunari" di riposo durante le mestruazioni, ma puoi tranquillamente fare yoga durante tutto il ciclo.
Quale posa yoga è migliore per i dolori mestruali?
Dipende davvero da te decidere quali pose ti fanno sentire meglio durante il ciclo. Prova ciascuna delle pose consigliate sopra e vedi cosa funziona per te.
Quali posizioni yoga dovrebbero essere evitate durante le mestruazioni?
Evita qualsiasi posa che ti provochi disagio. Alcune pratiche sconsigliano l’inversione, ma è una scelta personale di ogni persona.
