Cosa significa avere i fianchi stretti? Questo reclamo comune può avere molte cause perché i “fianchi” sono in realtà un gruppo di muscoli e tessuti connettivi che circondano le articolazioni dell'anca, che sono le articolazioni sferiche dove le teste dei femori (ossa della coscia) incontrano il bacino.

I fianchi stretti possono riferirsi ai muscoli flessori dell'anca, che controllano molti movimenti della parte inferiore del corpo, così come i glutei, lo psoas, il piriforme e altri muscoli profondi dei glutei. La tensione in uno qualsiasi di questi muscoli può causare dolore e limitare la gamma di movimento. Fortunatamente, ci sono molte posizioni yoga che mirano a queste aree.

Come lo yoga può aiutare i fianchi stretti 

Lo yoga asana è una pratica di movimento di tutto il corpo. Poiché i fianchi si trovano proprio al centro del corpo, sono coinvolti nella maggior parte dei movimenti in piedi e pose sedute. Tuttavia, alcune posture penetrano davvero in profondità nei fianchi e iniziano ad aprire aree strette, sia da seduti, che da corsa o da sottoutilizzo. Se trovi resistenza nel tuo corpo a qualsiasi posa, non forzarla. Usa oggetti di scena, modifica ed esercitati regolarmente e vedrai miglioramenti nella tua flessibilità nel tempo.

Le migliori pose per sciogliere i fianchi stretti

Posizione del calzolaio (Baddha Konasana)

Noto anche come: Posa della farfalla, posa ad angolo limitato
Significato sanscrito: Badda (Legato) Kona (Angolo)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga i fianchi, l'inguine, gli stinchi e i piedi.
Oggetti di scena: Un cuscino o una coperta piegata sotto il sedile ti aiuta a sederti con la schiena dritta senza incurvare la colonna vertebrale.
Passo dopo passo:

1. Sedersi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino e vicini tra loro.
2. Apri le ginocchia su entrambi i lati come un libro e unisci le piante dei piedi.
3. Tieni le caviglie e disegna la colonna vertebrale dritta.

Posizione del piccione reclinato (Sucirandhrasana)

Noto anche come: Posa della cruna dell'ago
Significato sanscrito: Suci (Ago) Randra (Apertura)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga il piriforme e la parte bassa della schiena.
Passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate, le ginocchia rivolte verso il soffitto e i piedi appoggiati sul tappetino.
2. Afferra il ginocchio destro al petto, quindi posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra vicino al ginocchio sinistro. Il tuo ginocchio destro punterà verso destra.
3. Resta qui o solleva il piede sinistro dal pavimento. Raggiungi una mano su entrambi i lati della coscia sinistra in modo da tenere la parte posteriore della coscia sinistra.
4. Disegna la coscia sinistra verso il petto a piacere.
5. Dopo diversi respiri, esegui l'altro lato.

Preparazione alla posa del piccione (Eka Pada Rajakapotasana)

Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Apre i muscoli pelvici e dei glutei, compreso lo psoas. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Oggetti di scena: Per uniformare i fianchi è possibile utilizzare un cuscino o più coperte piegate.
Passo dopo passo:

1. Inizia con le mani e le ginocchia. Tieni gli oggetti di scena sul lato destro del tappetino.
2. Porta il ginocchio destro in avanti verso l'interno della mano destra. Porta la caviglia destra attraverso la linea centrale verso l'anca o il polso sinistro, a seconda di quanto sei flessibile.
3. Gira le dita del piede sinistro verso il basso e sposta il ginocchio sinistro verso la parte posteriore del tappetino in modo che la parte superiore della coscia sinistra sia sul tappetino.
4. Se c'è molto spazio tra l'anca destra e il pavimento, usa le coperte o il cuscino per riempire lo spazio in modo che il bacino sia in una posizione neutra.
5. Mantieni il busto in posizione verticale o piegato in avanti sopra il ginocchio anteriore.
6. Dopo cinque o dieci respiri, torna sulle mani e sulle ginocchia ed esegui la posa con la gamba sinistra in avanti. 

Posizione dell'affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)

Significato sanscrito: Anjani (Dea indù)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. Rafforza il nucleo.
Oggetti di scena: A Tappetino per yoga o una coperta sotto il ginocchio rende la posa più comoda.
Passo dopo passo:

1. Da Cane rivolto verso il basso, porta il piede destro all'interno della mano destra.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino e solleva le dita del piede sinistro in modo che la parte superiore del piede sinistro sia sul tappetino.
3. Solleva le mani dal pavimento e porta le braccia sopra la testa.
4. Puoi tenere il ginocchio destro impilato sopra la caviglia destra o approfondire l'allungamento spostando il ginocchio destro e il bacino in avanti.
5. Dopo diversi respiri, riporta le mani sul pavimento, fai un passo indietro nella posizione del cane rivolto verso il basso ed esegui la posa con il piede sinistro in avanti.

Posizione dell'affondo a mezzaluna ruotata (Parivrtta Anjaneyasana)

Significato sanscrito: Parivrtta (Rivoluto) Anjani (Dea indù)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi.
Oggetti di scena: Imbottitura sotto il ginocchio posteriore, se necessario.
Passo dopo passo:

1. Da Anjaneyasana, piega il ginocchio sinistro e porta indietro la mano destra per afferrare il piede sinistro.
2. Apri il petto verso destra.
3. Fai diversi respiri e poi cambia lato. 

Posizione della lucertola (Utthan Pristhasana)

Significato sanscrito: Uttan (Intenso) Pristha (Indietro)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga e rafforza i flessori dell'anca, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Avvertenze: Evita questa postura se hai un infortunio all'inguine.
Oggetti di scena: Due blocchi e un tappetino da yoga o una coperta possono essere utili.
Passo dopo passo:

1. Dal cane rivolto verso il basso, porta il piede destro all'esterno della mano destra.
2. Abbassa gli avambracci sul tappetino con i gomiti sotto le spalle e gli avambracci paralleli. Se il pavimento sembra troppo lontano, usa invece un blocco sotto ciascun avambraccio.
3. Tieni la gamba sinistra dritta o abbassa il ginocchio sul tappetino, prendendo l'imbottitura se necessario.
4. Abbraccia il ginocchio destro alla spalla destra, mantieni il bacino neutrale e lo sguardo tra le mani.
5. Dopo diversi respiri, torna indietro nella posizione del cane a testa in giù ed esegui la posa con la gamba sinistra in avanti.

Affondo alto

Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga e rafforza i flessori dell'anca, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Passo dopo passo:

1. Dal cane rivolto verso il basso, porta il piede destro all'interno della mano destra.
2. Premi sui piedi e solleva le mani dal pavimento.
3. Porta le mani sui fianchi e assicurati che il bacino rimanga rivolto in avanti.
4. Approfondisci il ginocchio destro in modo che il ginocchio sia sopra la caviglia e la coscia destra sia parallela al pavimento.
5. Rimani sulla pianta del piede sinistro e mantieni la gamba sinistra dritta.
6. Alza le braccia verso il soffitto.
7. Dopo diversi respiri, rilascia le mani sul pavimento, fai un passo indietro nella posizione del cane rivolto verso il basso ed esegui l'altro lato.

Malasana (posizione della ghirlanda)

Significato sanscrito: Mala (Ghirlanda)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga e rinforza i piedi, le caviglie e l'interno delle cosce.
Oggetti di scena: Tieni a portata di mano un blocco e una coperta arrotolata.
Passo dopo passo:

1. Stare sul tappetino con i piedi a 12-18 pollici di distanza. Gira leggermente le dita dei piedi.
2. Piega le ginocchia e abbassa il sedere verso il pavimento.
3. Tieni i talloni appoggiati al pavimento. Se i talloni si sollevano, fai scorrere la coperta arrotolata sotto di loro in modo che possano sopportare weight.
4. Se il tuo squat raggiunge il massimo in modo imbarazzante height è difficile da mantenere, prendi uno o due blocchi sotto il sedere per supporto.
5. Porta la parte superiore delle braccia all'interno delle cosce e avvicina le mani Anjali Mudra al tuo cuore. Usa le braccia per aprire delicatamente le ginocchia.

Posizione del mezzo loto (Ardha Padmasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Padma (Loto)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga l'esterno delle cosce e i glutei.
Avvertenze: Non forzare le gambe in posizione. Da evitare se si ha un infortunio al ginocchio.
Oggetti di scena: Siediti su una coperta piegata o su un cuscino se le ginocchia sono sopra i fianchi in questa posizione.

1. Siediti sul tappetino in una comoda posizione a gambe incrociate con la gamba destra davanti.
2. Usa le mani per posizionare il piede destro sulla parte superiore della coscia sinistra il più vicino possibile alla piega dell'anca.
3. Rilascia il ginocchio destro verso il pavimento.
4. Racconta da cinque a dieci respiri e poi prova la posa con il piede sinistro in alto. Potresti scoprire che una parte si sente più a suo agio dell'altra.

Posizione della faccia della mucca (Gomukhasana)

Significato sanscrito: Vai (Mucca) Mukha (Viso)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga l'esterno delle cosce e i glutei.
Oggetti di scena: Sedersi su un blocco o su una coperta piegata può rendere questa postura più confortevole.
Passo dopo passo:

1. Siediti sul tappetino nella posizione del mezzo loto con la gamba destra in alto.
2. Fai scivolare il piede sinistro verso l'esterno dell'anca destra e il piede destro verso l'esterno dell'anca sinistra. Le tue ginocchia saranno impilate a destra sopra a sinistra sulla linea mediana.
3. Se trovi difficile stare seduto dritto in questa posizione, prendi un'imbottitura sotto il sedere.
4. Solleva il braccio sinistro verso il soffitto. Piega il gomito sinistro e rilascia la mano sinistra al centro delle scapole.
5. Allunga il braccio destro attorno alla schiena, piegandoti al gomito in modo che le mani destra e sinistra si incontrino al centro della schiena. Se le mani non si incontrano, puoi mettere una cinghia tra di loro, tenerti la maglietta o semplicemente avvicinare le mani l'una verso l'altra.
6. Dopo diversi respiri, rilascia le mani, incrocia le gambe e cambia lato.

Posizione del ceppo di fuoco (Agnistambhasana)

Significato sanscrito: Agni (Fuoco) Stambh (Registro)
Noto anche come: Doppio piccione, ginocchio-caviglia
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga l'esterno delle cosce e i glutei.
Oggetti di scena: Se necessario, sedersi su un blocco o su una coperta piegata e tenere un blocco a portata di mano.
Passo dopo passo:

1. Inizia in posizione seduta a gambe incrociate con la gamba destra davanti.
2. Usa le mani per posizionare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
3. Porta la caviglia sinistra in avanti in modo che si allinei sotto il ginocchio destro. Se c'è un grande spazio tra il ginocchio destro e la caviglia sinistra, prendi un blocco tra di loro per supporto.
4. Tieni entrambi i piedi flessi.
5. Questa posa può sembrare molto intensa. Se ti senti a disagio, fai qualche respiro profondo e poi cambia lato.

Bambino felice (Ananda Balasana)

Significato sanscrito: Ananda (Beato) Bala (Bambino)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Allunga l'esterno delle cosce, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia al petto.
2. Separa le ginocchia in modo che arrivino verso le ascelle su entrambi i lati.
3. Solleva le piante dei piedi verso il soffitto, appoggiando le caviglie sulle ginocchia.
4. Allunga le mani e tieni la parte esterna di ciascun piede, flettendoli con forza. Se non riesci a raggiungere i piedi, tieniti agli stinchi o alle caviglie.
5. Tieni l'osso sacro sul pavimento.

Fianchi felici

Una pratica yoga coerente e completa allunga e rafforza tutto il tuo corpo. Includere le pose di cui sopra farà sì che ogni parte dei tuoi fianchi riceva molta attenzione. Il cambiamento richiede tempo, quindi sii paziente con te stesso, sali regolarmente sul tappetino e la tua flessibilità migliorerà.