Posizioni yoga adatte alla gravidanza per ogni trimestre

Benvenuto nel tuo corpo incinta, che probabilmente è un po' diverso dal corpo che avevi in precedenza! Durante questo periodo di enormi cambiamenti, è più importante che mai impegnarsi in pratiche come lo yoga che ti aiutano a sintonizzarti su come ti senti realmente, piuttosto che su come ti sentivi o pensavi che dovresti sentirti.

Fare yoga durante la gravidanza ti prepara anche fisicamente al parto e mentalmente al viaggio verso la genitorialità che ti aspetta. Se hai già fatto yoga, lascia andare ogni aspettativa e concediti di esplorare come ti senti ogni giorno. Se non hai mai fatto yoga prima, questo è un ottimo momento per iniziare a connetterti con il tuo corpo e il tuo bambino.

Le migliori posizioni yoga per la gravidanza

Posizioni yoga per il primo trimestre

Il primo trimestre è spesso caratterizzato da affaticamento e nausea. Nella maggior parte dei casi, va bene esercitarsi come al solito, ma potresti non averne voglia. Considera questa la tua introduzione al seguire i segnali del tuo corpo.

Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Se hai solo poche pose, assicurati di includere Downward Dog perché è un modo rapido per allungare e rafforzare tutto il tuo corpo.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia nella posizione mani e ginocchia.
2. Piega le dita dei piedi verso il basso e raddrizza le gambe, sollevando i glutei verso il soffitto per creare una forma a V rovesciata con il tuo corpo.
3. Premi sulle mani, fai scivolare le spalle lungo la schiena lontano dalle orecchie, aggancia le cosce e rilascia i talloni verso il pavimento.
4. Lascia che la tua testa penzoli.
5. Fai da cinque a dieci respiri profondi, concentrando la tua attenzione su ogni inspirazione ed espirazione.

Posizione della ghirlanda (Malasana)

Significato sanscrito: Mala (Ghirlanda) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Non è mai troppo presto per iniziare ad aprire i fianchi.
Istruzioni passo passo:

1. Stai con i piedi separati e le dita rivolte verso l'esterno.
2. Piega le ginocchia per eseguire uno squat profondo.
3. Se i tuoi talloni si staccano dal tappetino, metti sotto una coperta arrotolata in modo da avere qualcosa su cui appoggiarti.
4. Invia il tuo respiro in qualsiasi area di disagio. Sii breve se trovi lo squat intenso.

Angolo delimitato reclinato (Supta Baddha Konasana)

Significato sanscrito: Suppà (Reclinato) Badda (Legato) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Tipo di posa: Supino
Livello di yoga: Principiante
Perché questa posa: Apre delicatamente i fianchi, l'inguine e l'interno delle cosce.
Istruzioni passo passo:

1. Siediti Baddha Konasana.
2. Sdraiati sulla schiena.
3. Se preferisci, usa gli oggetti di scena come supporto. Un blocco sotto ogni ginocchio o un sostegno sotto la colonna vertebrale possono essere piacevoli.
4. Metti una mano sulla pancia e l'altra sul cuore. Respira profondamente e connettiti al tuo bambino in crescita.
5. Fai qualche Kegel!

Posizioni yoga per il secondo trimestre

Dopo che la nausea si è attenuata e prima che le cose diventino davvero complicate, è tempo di fare un po’ di movimento.

Posizione della Dea (Utkata Konasana)

Significato sanscrito: Utkata (Potente) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante/Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Un po' più di apertura per i fianchi e l'inguine.
Istruzioni passo passo:

1. Da Guerriero II (Virabhadrasana II), girati verso il lato lungo del tappetino con le gambe dritte e i piedi paralleli.
2. Gira le dita dei piedi verso l'esterno e piega le ginocchia, sovrapponendo le ginocchia sopra le caviglie.
3. Muoviti in modo intuitivo, magari ruotando i fianchi, dondolandoti da un lato all'altro, sollevando un braccio e poi l'altro per allungare i fianchi.
4. Vieni alla quiete con le mani dentro Anjali Mudra al tuo cuore per qualche respiro.

Posizione della plancia (Phalakasana)

Significato sanscrito: Falaka (Tavola) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Perché questa posa: Anche se non vuoi fare troppo lavoro addominale durante la gravidanza, il Plank è abbastanza delicato da aiutarti a mantenere la forza. Abbassare le ginocchia a terra rappresenta sempre un'opzione meno intensa.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia in una posizione con le mani e le ginocchia.
2. Estendi una gamba alla volta sul retro del tappetino con le dita dei piedi infilate sotto.
3. Mantieni la posizione per cinque o dieci respiri, quindi abbassa le ginocchia sul tappetino.
4. Ripeti altre due volte.

Posizione delle gambe sul muro (Viparita Karani)

Significato sanscrito: Viparita (Inversione) Karani (Da fare) Asana (Posa)
Tipo di posa: Inversione
Perché questa posa: Se stai ancora bene sdraiato sulla schiena, Legs Up the Wall è un ottimo modo per alleviare le gambe stanche e le caviglie gonfie.
Istruzioni passo passo:

1. Vieni a sederti accanto a un muro con le ginocchia piegate e un lato del corpo che tocca il muro.
2. Rotola sulla schiena, appoggiando le gambe al muro.
3. Porta le mani sulla pancia, sintonizzati sul respiro, chiudi gli occhi e rilassati per qualche minuto.
4. Puoi anche usare un cuscino e alcuni blocchi per creare un'inclinazione per il busto se vuoi evitare di sdraiarti.

Posizioni yoga per il terzo trimestre

Movimento delicato e leggero allungamento per favorire il tuo comfort.

Stretching gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posa) e Bitila (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Gli allungamenti Cat-Cow sono ottimi durante tutta la gravidanza per l'integrazione spinale e pelvica. Le posizioni a quattro zampe possono anche aiutare a portare il bambino nella posizione ottimale per la nascita.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia in una posizione mani e ginocchia con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
2. Durante un'inspirazione, inclina il bacino in avanti, abbassa la pancia e porta lo sguardo verso l'alto.
3. Durante un'espirazione, piega la coda, curva la colonna vertebrale verso il soffitto e porta lo sguardo verso la pancia.
4. Ripeti questo ciclo di respiro e movimento per cinque o dieci respiri.

Guerriero inverso (Viparita Virabhadrasana)

Significato sanscrito: Viparita (Invertito) Virabhadra (Guerriero indù) Asana (Posa)
Noto anche come: Guerriero pacifico
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Mantieni le gambe forti mentre apri i fianchi e allunghi il corpo laterale.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia dentro Guerriero II (Virabhadrasana II). Allontana i piedi l'uno dall'altro (verso il bordo del tappetino) per una maggiore stabilità.
2. Inarca il braccio anteriore verso il soffitto mentre il braccio posteriore scivola lungo la gamba posteriore.
3. Porta lo sguardo verso la mano alzata.
4. Coinvolgi Mula Bandha (sollevando il perineo).
5. Dopo diversi respiri, esegui l'altro lato.

Posa ad angolo limitato (Baddha Konasana)

Significato sanscrito: Badda (Legato) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Tipo di posa: Seduto
Livello di yoga: Principiante
Perché questa posa: Continua ad aprire delicatamente i fianchi in posizione seduta.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia in una comoda posizione a gambe incrociate con una coperta o un cuscino sotto il sedere per supporto.
2. Unisci le piante dei piedi sulla linea mediana. I piedi possono essere vicini al corpo o più lontani se è più comodo.
3. Porta una mano alla pancia e una al cuore. Fai dieci respiri profondi.

Benefici dello Yoga prenatale

Supporta il tuo corpo che cambia

Ascoltare il proprio corpo, una delle istruzioni preferite dello yoga, diventa ancora più cruciale durante le quaranta e passa settimane di gravidanza. Le cose che facevi con facilità potrebbero essere scomode alcuni giorni. Le pose che una volta non ti piacevano potrebbero iniziare a sembrare un caldo abbraccio.

Gettare dalla finestra tutto quello che pensavi di sapere sul tuo corpo può essere disorientante all'inizio, ma alla fine, la gravidanza è una lezione straordinaria sulla fiducia nel processo, sull'arrendersi e sul vivere nel presente, tutte cose che ti saranno molto utili una volta che il tuo bambino arriva.

Riduce l'ansia

Il tuo corpo sa come far crescere un essere umano, ma la tua mente non sempre sa come gestire l'ansia che l'accompagna per il tuo bambino e il futuro incerto. Lo Yoga prenatale ti insegna ad ancorare la tua consapevolezza nel presente, il che può fornire prospettiva e alleviare lo stress.

Lo stretching e la respirazione attivano anche il sistema nervoso parasimpatico, che incoraggia il corpo a rilassarsi.

Migliora il sonno

Alla gente piace dirti di dormire molto prima che arrivi il tuo bambino, ma non è sempre facile. Man mano che la gravidanza avanza, può diventare sempre più difficile riuscire a dormire bene. Lo Yoga prenatale calma il tuo corpo dolorante e la tua mente iperattiva così puoi riposare più facilmente. (Non esiste una cura per la fame chimica di mezzanotte, sfortunatamente!)

Prepararsi al parto

Gli apri anca e i Kegel possono aiutare il tuo corpo a prepararsi al parto, ma i veri doni dello yoga in questo ambito sono mentali. Usare il respiro per mantenere la mente concentrata sul presente può essere lo strumento più importante dello Yoga prenatale e puoi praticarlo in qualsiasi posizione.

Precauzioni per lo yoga in gravidanza

Lo yoga in gravidanza offre molti vantaggi, ma è importante praticarlo in sicurezza. Ecco alcune cose da ricordare:

• Ogni corpo in gravidanza è diverso, quindi ascolta prima di tutto il tuo.
• Sebbene la maggior parte delle posizioni di yoga prenatale siano sicure per la maggior parte delle persone, chiedi al tuo medico se hai qualche dubbio.
• Va bene sdraiarsi a pancia in giù finché la pancia non inizia a sporgere.
• Se sdraiarsi sulla schiena diventa scomodo, prendi Savasana di fianco o seduto.
• Separa i piedi più del solito nelle posizioni in piedi per stabilità e per accogliere la pancia.
• Scegli twist aperti rispetto a twist chiusi. Quando una gamba è in avanti, ruotala allontanandola invece che avvicinandola.
• Il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxina che ammorbidisce il tessuto connettivo per fare spazio al tuo bambino e prepararlo per il parto. Ciò potrebbe consentirti di fare alcuni allungamenti più profondi del solito, quindi fai attenzione a non esagerare.
• Se ti esercitassi inversioni comodamente prima della gravidanza, potrebbe essere giusto continuare. Parla con il tuo medico.

Posizioni yoga da evitare durante la gravidanza

Sebbene molte posizioni yoga siano sicure e benefiche durante la gravidanza, alcune dovrebbero essere evitate per proteggere te e il tuo bambino:

• Piegamenti all'indietro profondi e forti torsioni addominali che esercitano pressione sulla pancia.
• Pose che prevedono di sdraiarsi sulla schiena per periodi prolungati dopo il primo trimestre, poiché ciò può ridurre il flusso sanguigno.
• Inversioni, a meno che tu non abbia una pratica di inversione forte e coerente e l'autorizzazione del tuo medico.
• Saltare, rimbalzare o transizioni rapide che potrebbero causare instabilità o cadute.
• Anche le pose intense di equilibrio senza supporto aumentano il rischio di caduta.

Ascolta sempre il tuo corpo, modifica le pose secondo necessità e consulta il tuo medico se non sei sicuro.

Fai ciò che funziona per te

Le migliori posizioni yoga in gravidanza sono quelle che ti fanno sentire a tuo agio e in sintonia con il tuo corpo. Se i nostri suggerimenti non funzionano per te, puoi esplorare altre pose che conosci, muoverti in modo intuitivo sul tappetino o provare le lezioni di yoga prenatale, che sono anche un ottimo posto per incontrare altri genitori in attesa. Lascia che lo yoga supporti la tua gravidanza nel modo che funziona meglio per te.

Domande frequenti sullo yoga prenatale

Lo yoga è sicuro durante la gravidanza?

Sì, lo yoga prenatale è generalmente sicuro per la maggior parte delle donne incinte e può offrire molti vantaggi. Tuttavia, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare o continuare lo yoga durante la gravidanza.

Posso iniziare lo yoga se non l'ho mai fatto prima e sono incinta?

Assolutamente! La gravidanza è un ottimo momento per iniziare lo yoga dolce, aiutandoti a connetterti con il tuo corpo che cambia e con il tuo bambino.

Quali sono le migliori posizioni yoga per la gravidanza?

Gli esercizi delicati per aprire i fianchi, le pose in piedi come il Guerriero II, le pose sedute supportate e gli esercizi di respirazione sono eccellenti.

Ci sono delle pose che dovrei evitare durante la gravidanza?

Sì, evita i piegamenti all'indietro profondi, le torsioni forti, la posizione supina dopo il primo trimestre, le inversioni intense senza esperienza e i movimenti rapidi che rischiano di cadere.

Quanto spesso dovrei praticare lo yoga prenatale?

Punta a 2-3 sessioni delicate a settimana o quando il tuo corpo si sente a suo agio. La pratica regolare supporta la forza fisica e il benessere mentale durante la gravidanza, ma ricorda di consultare sempre il medico.