Stretching post-allenamento: posizioni yoga per il recupero

Dopo un allenamento o una corsa, quanto velocemente ti fai la doccia e vai avanti con la tua giornata? Anche se siamo tutti a corto di tempo, è una buona idea prendersi qualche minuto dopo la sessione di sudore per un recupero attivo.

Fare stretching durante il riscaldamento migliora la flessibilità generale, aiutando a prevenire gli infortuni. Allora, che ne dici di un po' di yoga delicato prima di toglierti i leggings?

Benefici dello yoga post-allenamento

• Colpisce più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendolo un modo efficiente in termini di tempo per recuperare dopo l'esercizio.
• Aiuta il tuo corpo ad assorbire gli effetti del tuo allenamento e segnala alla mente di tornare alla tua giornata.
• Riporta il sistema nervoso allo stato di riposo dopo un esercizio intenso. Ciò è particolarmente utile dopo l’HIIT e altri allenamenti ad alta intensità che aumentano i livelli di cortisolo.
• Lo stretching mentre i muscoli sono ancora caldi migliora la flessibilità in modo più efficace rispetto allo stretching dei muscoli freddi.
• Supporta un recupero costante se integrato nella tua routine nel tempo.

Le 10 migliori posizioni yoga per il recupero post-allenamento

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Posa del bambino (Balasana)

Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Allunga la schiena e i fianchi.

Perché questa posa: Inizia il tuo recupero con una bella pausa vecchio stile nella posa del bambino per passare a una nuova modalità di movimento. Fai dei respiri profondi qui.

Istruzioni passo passo:

1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Tenendo le braccia tese, allarga le ginocchia e affonda il sedere verso i talloni.

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Stretching gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posa) e Bitila (Mucca) Asana (Posa)
Noto anche come: Chakravakasana
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Scioglie i muscoli della schiena e del core.

Perché questa posa: Le ondulazioni della colonna vertebrale impediscono ai muscoli della schiena di irrigidirsi mentre si raffreddano. Sincronizza i tuoi movimenti con le inspirazioni e le espirazioni del respiro.

Istruzioni passo passo:

1. Vieni in una posizione con le mani e le ginocchia.
2. Durante un'inspirazione, abbassa la pancia e solleva la testa e la coda.
3. Mentre espiri, arrotonda la colonna vertebrale e piega la testa e la coda.
4. Mantieni l'ombelico leggermente tirato in dentro.
5. Attraversa diversi cicli di movimento e respiro.

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Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Distende e rinforza tutto il corpo

Perché questa posa: Non c'è niente come un allungamento di tutto il corpo che colpisca anche la parte posteriore delle gambe e i muscoli della schiena.

Istruzioni passo passo:

1. Dalle mani e dalle ginocchia, piega le dita dei piedi sotto e inizia a sollevare i glutei verso il soffitto raddrizzando le gambe.
2. Spingi nei palmi delle mani e lascia che il tallone affondi verso il pavimento.
3. Lascia che la tua testa penda pesantemente.

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Posizione dell'affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)

Significato sanscrito: Anjani (Dea indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i fianchi.

Perché questa posa: Entrare nei fianchi, nei quadricipiti e nei glutei è particolarmente utile dopo una corsa.

Oggetti di scena: A Ginocchiera per yoga o una coperta sotto il ginocchio rende la posa più comoda.

Istruzioni passo passo:

1. Dal cane a testa in giù, porta il piede destro all'interno della mano destra.
2. Rilascia il ginocchio sinistro sul tappetino e piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
3. Alza le braccia in alto.
4. Gioca approfondendo la piega del ginocchio destro, muovendoti avanti e indietro.
5. Ripeti dall'altra parte.

Posa del Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Il signore dei pesci) Asana (Posa)
Noto anche come: Torsione spinale seduta
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga i muscoli della schiena e dell'addome.

Perché questa posa: Questo allungamento coinvolge la schiena, le spalle e i muscoli addominali.

Istruzioni passo passo:

1. Dal Crescent Lunge con il piede destro in avanti, porta il ginocchio sinistro all'esterno del piede destro e siediti.
2. Macinare entrambe le ossa del sedere.
3. Durante un'espirazione, ruota la parte superiore del corpo verso destra, portando la mano destra sul pavimento dietro di te e il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro.
4. Allunga la colonna vertebrale durante le inspirazioni e approfondisci la torsione durante le espirazioni.
5. Ripeti dall'altra parte.

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Posa del muso della mucca (Gomukhasana)

Significato sanscrito: Vai (Mucca) Mukha (Viso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga spalle, braccia e glutei.

Perché questa posa: Un ottimo multitasking che si rivolge alle spalle e ai tricipiti nella parte superiore del corpo e all'esterno delle cosce nella parte inferiore del corpo.

Istruzioni passo passo:

1. Dalla posizione a gambe incrociate, avvicina la caviglia destra al fianco sinistro e posiziona il ginocchio destro sopra quello sinistro.
2. Solleva il braccio destro verso il soffitto e porta il braccio sinistro lungo il lato sinistro.
3. Piega il gomito destro e porta la mano destra al centro della schiena tra le scapole.
4. Piega il gomito sinistro e porta la mano sinistra al centro della schiena lungo la colonna vertebrale.
5. Se le tue mani si incontrano dietro la schiena, stringile insieme. Se non si incontrano, puoi mettere un asciugamano o una cinghia tra di loro.
6. Ripeti dall'altra parte.

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Posa del calzolaio (Baddha Konasana)

Significato sanscrito: Badda (Legato) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Noto anche come: Posa della farfalla, posa ad angolo limitato
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga i fianchi, l'inguine, gli stinchi e i piedi.

Perché questa posa: Ora passiamo all'interno delle cosce e all'inguine.

Istruzioni passo passo:

1. In posizione seduta, piega le ginocchia e avvicinale al petto con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Apri le ginocchia a sinistra e a destra, unendo le piante dei piedi.
3. Rimani in posizione verticale o inclinati in avanti per qualsiasi importo.
4. Fai dei respiri profondi qui.

Posa reclinata mano-alluce (Supta Padangusthasana)

Significato sanscrito: Suppà (Reclinato) Padangusta (Alluce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Perché questa posa: Se hai una cinghia o un asciugamano a portata di mano, usalo per allungare leggermente i muscoli posteriori della coscia. In caso contrario, tienilo in un punto comodo della gamba.

Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
2. Abbraccia il ginocchio destro al petto.
3. Avvolgi una cinghia o un asciugamano attorno al collo del piede destro o tieni il piede o la gamba destra con la mano destra.
4. Raddrizza la gamba destra, estendendo la pianta del piede verso il soffitto.
5. Assicurati che le tue braccia rimangano nelle loro sedi.
6. Ripeti per entrambe le gambe.

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Cruna dell'ago (Sucirandhrasana)

Significato sanscrito: Suci (Ago) Randra (Apertura) Asana (Posa)
Noto anche come: Piccione reclinato
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Apre i fianchi.

Perché questa posa: Allunga il piriforme e i glutei.

Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Abbraccia il ginocchio destro al petto.
3. Posiziona la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra con il ginocchio destro rivolto verso destra.
4. Solleva il piede sinistro dal pavimento e afferra la parte posteriore della coscia sinistra.
5. Fletti entrambi i piedi e avvicina la coscia sinistra all'addome.
6. Ripeti dall'altra parte.

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Posa del cadavere (Savasana)

Significato sanscrito: Sava (Cadavere) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Riposa il corpo

Perché questa posa: Non sarebbe yoga senza un po’ di Savasana. Se puoi impiegare anche solo 2 minuti per restare fermo, è meglio di niente!

Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con gli occhi chiusi, le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
2. Gira i palmi delle mani verso l'alto e lascia che i piedi si aprano su entrambi i lati.
3. Rilascia qualsiasi respirazione controllata e lascia che le tue inspirazioni ed espirazioni avvengano naturalmente.
4. Rimani qui per diversi minuti.

Suggerimenti per incorporare lo yoga nella routine post-allenamento

• Considera il tempo di recupero quando pianifichi l'allenamento.
• Puoi fare molto stretching in soli 10 minuti.
• Tieni una cinghia o un asciugamano nelle vicinanze. Rende molto più accessibili pose come la mano reclinata all'alluce e le braccia a faccia di mucca.
• Non devi fare ogni posa ogni volta. Mescolalo.
• Per raccogliere tutti i frutti dello yoga, pianifica sessioni di yoga più lunghe nella tua routine di movimento settimanale.

Un po' di yoga può fare molto

Quando si tratta di recupero attivo e di yoga, poco è meglio di niente. Ciò che conta davvero è la pratica costante nel tempo. Incorpora lo stretching nella tua routine e presto sperimenterai anche tu gli straordinari benefici dello yoga.

Domande frequenti sullo stretching yoga post-allenamento

Sono necessari gli allungamenti post allenamento?

Fanno davvero la differenza. Gli allungamenti post-allenamento aiutano a rilasciare la tensione muscolare, migliorare la circolazione e riportare il sistema nervoso a uno stato di riposo. Anche lo stretching mentre i muscoli sono caldi è più efficace per aumentare la flessibilità rispetto allo stretching dei muscoli freddi.

Per quanto tempo dovrei fare yoga dopo un allenamento?

Anche 10 minuti fanno una differenza significativa. Alcune pose ben scelte mirate ai muscoli che hai lavorato sono sufficienti per supportare il recupero.

Dovrei fare yoga prima o dopo l'esercizio?

Ai fini del recupero e della flessibilità, dopo è meglio. Dopo l'allenamento, i muscoli sono caldi e più reattivi allo stretching. Lo yoga prima dell'allenamento è più adatto a una mobilizzazione delicata piuttosto che a uno stretching profondo.

Posso fare queste posizioni dopo qualsiasi tipo di allenamento?

Sì! La sequenza funziona bene dopo la corsa, l'allenamento della forza, il ciclismo o l'HIIT. Potresti voler dare priorità a diverse pose a seconda di ciò su cui hai lavorato: Crescent Lunge e Cruna dell'ago dopo sessioni pesanti per le gambe, Cow Face e Cat-Cow dopo il lavoro sulla parte superiore del corpo o sulla schiena.