Yoga per momenti stressanti: come gestire l'incertezza

A noi umani piace sapere cosa accadrà. Ci sentiamo più a nostro agio quando abbiamo una mappa delle prossime svolte sulla strada, un'idea di cosa potrebbe succedere alla prossima salita.

Anche quando abbiamo pianificato i nostri migliori piani, tuttavia, non possiamo mai essere del tutto sicuri di cosa ci riservi il futuro. Quando il mondo sembra particolarmente imprevedibile, il nostro ansia si alza. L’incertezza ci rende stressati e infelici.

I benefici dello yoga contro lo stress e l'incertezza

Quando ci provo rimanere in equilibrio su un terreno in costante cambiamento, gli studenti di yoga hanno un certo vantaggio. Molte delle lezioni, sia fisiche che mentali, che arrivano nella tua vita attraverso la pratica dello yoga ti aiutano costantemente a riconoscere, e poi a iniziare a modificare, le tue relazioni con l'incertezza.

Nel corso del tempo, puoi modificare i tuoi attaccamenti a risultati particolari, il che ti aiuta a ritrovare il tuo equilibrio quando le cose iniziano ad andare un po' in tilt. 

Tecniche yoga per gestire l'incertezza

Mettiti a tuo agio con il disagio

Rimanere in una postura che brucia le cosce, ad esempio Guerriero II trascorrere un po’ più a lungo di quanto vorresti non equivale ad affrontare eventi di vita caotici, ma è un modo per allenare la mente a gestire il disagio.

Quando hai fatto qualcosa di difficile e esci dall’altra parte, vedi che è possibile. Costruire sfide e successi nella tua vita su piccola scala ti prepara ad affrontare problemi più ampi quando inevitabilmente si presentano.

Tecniche come il dialogo interiore positivo che funzionano sul tuo tappetino funzionano anche nel vasto mondo. La maggior parte di noi non sceglie di sentirsi a disagio così spesso, ma quando lo facciamo in un luogo sicuro come una lezione di yoga, possiamo imparare che siamo più resilienti di quanto pensassimo.

Usa il respiro per radicarti nel presente

Quando il quadro generale è travolgente, concentrati sul quadro piccolo.

Ogni respiro che fai serve a ricordarti che sei ancora qui e che stai bene. Nella sensazione di inquietudine puoi ancora trovare momenti di piacere e gioia.

Riconosci le buone notizie, trascorri del tempo con le persone che ti supportano, prenditi un momento per sollevare il viso verso il sole. Anche la respirazione profonda calma il sistema nervoso, inviando al tuo corpo segnali che sei al sicuro.

Meditazione e consapevolezza

Seduto per la meditazione ci insegna come etichettare i pensieri e le emozioni man mano che si presentano senza aggrapparci ad essi in quel momento. Identificare il tuo disagio ti permette di prenderne le distanze solo un po’.

La consapevolezza della mente che osserva ti dà la prospettiva di essere separato dall'ansia che provi.

Posizioni yoga per l'equilibrio e la riduzione dello stress

Concentrati su pose che radicano ed energizzano il tuo corpo, oltre a permetterti di praticare l'equilibrio e il rilassamento.

Pose di messa a terra

Quando hai la sensazione che la testa possa volarti via dalle spalle, è utile impegnarsi in pratiche che rafforzano la connessione con il tuo corpo. Posizioni yoga di radicamento distogli la tua attenzione dai pensieri ansiosi, che possono impedire loro di precipitare verso la rovina.

Mountain Posizione (Tadasana)

Significato sanscrito: Tada (Mountain) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Promuove una buona postura. Rafforza le gambe e il core.
Perché questa posa: Ti radica focalizzando la tua attenzione sul tuo allineamento posturale e sul respiro.
Passo dopo passo:

1. Mettiti davanti al tappetino con i piedi che si toccano o sono leggermente separati. Pensa a posizionare le spalle sui fianchi e i fianchi sulle caviglie.
2. Radicati attraverso la pianta dei piedi. Coinvolgi i quadricipiti per attirare le rotule verso l'alto. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale. Apri i palmi delle mani verso la parte anteriore della stanza. Rilassa le spalle lontano dalle orecchie. Porta la testa in una posizione neutra.
3. Mantieni tutti i punti di allineamento di cui sopra mentre fai diversi respiri profondi e completi.

Posizione della sedia (Utkatasana)

Significato sanscrito: Utkata (Potente) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe, in particolare le cosce e i glutei.
Perché questa posa: La posa della sedia enfatizza il tuo rapporto con la gravità e la trazione dinamica tra la parte superiore e inferiore del corpo.
Passo dopo passo:

1. Da Mountain Mettiti in posa, piega le ginocchia e porta indietro il sedere come se stessi per sederti su una sedia.
2. Alza le braccia sopra la testa. Il tuo corpo avrà una forma a zig-zag.
3. Metti a terra le gambe e i piedi mentre sollevi le braccia. 

Bambino felice (Ananda Balasana)

Significato sanscrito: Ananda (Beato) Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga l'interno e l'esterno delle cosce, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Perché questa posa: Sdraiarsi sul pavimento mentre si abbassano attivamente le gambe è molto radicato.
Passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia al petto.
2. Separa le ginocchia da entrambi i lati del petto.
3. Tieni l'esterno o l'interno di ciascun piede.
4. Tenendo le ginocchia piegate, posiziona le caviglie sopra le ginocchia con la pianta dei piedi rivolta verso il soffitto.
5. Tieni le spalle e l'osso sacro sul pavimento mentre avvicini i piedi alle ascelle.

Pose energizzanti

Ottieni la tua energia con posture che coinvolgono tutto il corpo e creano calore.

Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) 

Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e della schiena, rafforza i quadricipiti, i bicipiti, gli addominali e le spalle.
Avvertenze: Evita le inversioni se hai il glaucoma.
Perché questa posa: L'unica posa che fa tutto, aprendo e facendo lavorare contemporaneamente ogni parte del tuo corpo.
Passo dopo passo:

1. Vieni in una posizione con le mani e le ginocchia sul tappetino.
2. Piega le dita dei piedi verso il basso e solleva le ginocchia dal pavimento.
3. Raddrizza le gambe mentre porti il ​​sedere verso il soffitto.
4. Spingi tra le mani e rilascia i talloni verso il pavimento.

Guerriero II (Virabhadrasana II)

Significato sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe, la schiena, le braccia e il core. Apre i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e il petto.
Perché questa posa: Entra nei fianchi e senti il bruciore nelle gambe.
Passo dopo passo:

1. Assumi una posizione ampia con le gambe divaricate rivolte verso il lato lungo del tappetino.
2. Posiziona gli archi di entrambi i piedi lungo la linea centrale.
3. Fai perno sul tallone anteriore per girare il piede in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso la parte anteriore del tappetino.
4. Piega la gamba anteriore finché il ginocchio non arriva direttamente sopra la caviglia.
5. Porta le braccia fino alla spalla height e raggiungere l'esterno attraverso la punta delle dita.
6. Porta lo sguardo sulla punta delle dita anteriori.
7. Ripeti la posa con la gamba opposta in avanti.

Affondo alto

Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allungamento dei tendini del ginocchio, rinforzo dei quadricipiti e del core.
Perché questa posa: Continua a lavorare sulle gambe e inizia anche a mettere alla prova il tuo equilibrio.
Passo dopo passo:

1. Da Mountain Mettiti in posa, metti un piede sul retro del tappetino.
2. Rimani sulla pianta del piede posteriore mentre pieghi la gamba per posizionare il ginocchio sopra la caviglia.
3. Porta le braccia in alto.
4. Ripeti con la gamba opposta in avanti.

Posture di equilibrio

L’attenzione focalizzata e la sfida fisica di mantenere l’equilibrio forniscono una pausa cerebrale molto utile.

Albero (Vrksasana)

Significato sanscrito: Vrksa (Albero) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Migliora l'equilibrio, la forza del core e la forza delle gambe.
Perché questa posa: Stare su una gamba offre l’opportunità di migliorare il proprio equilibrio.
Passo dopo passo:

1. Da Mountain Posa, trasferisci il tuo weight nella gamba destra mantenendo i fianchi rivolti in avanti.
2. Solleva il piede sinistro dal pavimento. Posiziona la pianta del piede sinistro all'interno della coscia destra, usando le mani se necessario.
3. Premi il piede nella coscia e la coscia nuovamente nel piede.
4. Porta lo sguardo su qualcosa che non si muove per aiutare con l'equilibrio.
5. Porta le braccia in alto. Se sei nuovo nella postura, puoi farlo vicino a un muro a cui puoi raggiungere per ottenere un supporto extra.
6. Ripeti la posa in piedi sulla gamba sinistra.

Plancia laterale (Vasisthasana)

Significato sanscrito: Vasistha (Un saggio indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Vantaggi: Migliora l'equilibrio, rafforzando le braccia e il core.
Perché questa posa: Migliora l'equilibrio delle braccia in modo più impegnativo sviluppando la forza delle braccia e del core.
Passo dopo passo: 

1. Entra in a Posa della plancia (come se stessi per fare una flessione).
2. Trasferisci il tuo weight nella mano destra, girando il petto verso il lato sinistro del tappetino e impilando il piede sinistro sopra il piede destro.
3. Solleva la mano sinistra verso il soffitto e solleva i fianchi.
4. Dopo diversi respiri, torna alla posa della plancia ed esegui l'altro lato.

Posizione del corvo (Kakasana)

Significato sanscrito: Kakà (Corvo)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Vantaggi: Migliora l'equilibrio, il braccio e più forza. Migliora la consapevolezza del corpo.
Perché questa posa: Sollevare i piedi da terra per un certo periodo di tempo è una sensazione meravigliosa.
Passo dopo passo:

1. Vieni a fare uno squat davanti al tuo tappetino.
2. Premi i palmi delle mani sul pavimento alla distanza delle spalle.
3. Vieni sulle punte dei piedi e solleva il sedere in alto.
4. Porta le ginocchia sotto le ascelle.
5. Inizia a prendere il tuo corpo weight in avanti, piegando le braccia come Chaturanga, che trasforma la parte superiore delle braccia in ripiani per le ginocchia.
6. Sperimenta prendendo il tuo weight più nelle tue mani, sollevando un piede alla volta dal pavimento. 

Pose riparative

Includere alcune posture di riposo per favorire il rilassamento.

Posizione del bambino (Balasana)

Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Allunga i fianchi e la schiena, postura a riposo.
Perché questa posa: Segnala al corpo di riposare.
Passo dopo passo:

1. Dalla posizione delle mani e delle ginocchia, allarga il ginocchio verso i lati del tappetino mentre porti gli alluci a toccarsi sulla linea centrale.
2. Affonda il sedere all'indietro per riposare sui talloni.
3. Porta la fronte a terra.
4. Allunga le braccia o portale lungo i fianchi.

Posizione delle gambe sul muro (Viparita Karani)

Significato sanscrito: Viparita (Inversione) Karani (fare)
Tipo di posa: Inversione
Vantaggi: Distende la parte posteriore delle gambe, migliora la circolazione e il drenaggio linfatico.
Avvertenze: Evita le inversioni se hai il glaucoma
Perché questa posa: Alzare i piedi è sempre una buona idea.
Passo dopo passo:

1. Vieni a sederti di lato accanto a un muro con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e l'intero lato del corpo a contatto con il muro.
2. Con un unico movimento, rotola sulla schiena e porta le gambe sul muro.
3. Dopo diversi minuti, piega le gambe e rotola su un lato per uscire.

Posizione del cadavere (Savasana)

Significato sanscrito: Sava (Cadavere) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Riposa il corpo
Perché questa posa: Assicurati di includere del tempo per riposare in qualsiasi pratica yoga. Imposta un timer per 10 minuti prima di sdraiarti.
Passo dopo passo:

1. Vieni a sdraiarti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e gli occhi chiusi.
2. Gira i palmi delle mani verso il soffitto.
3. Lascia cadere i piedi su entrambi i lati.
4. Lascia che il tuo respiro venga naturale.
5. Esercitati a rilasciare i tuoi pensieri non appena si presentano. 

Cambia le cose che puoi

L'incertezza è una costante. Non possiamo cambiare questo, ma possiamo cambiare il nostro rapporto con esso. Quando disponi degli strumenti per modificare la tua mentalità, puoi gestire le maree mutevoli con un po' più di equanimità.