Come eseguire il plank laterale (Vasisthasana) con variazioni per yogi principianti e avanzati

Quando si tratta di allineamento, parliamo spesso della stabilità che deriva dall'impilare le canne. Nel caso del Side Plank, questo approccio implicherebbe che il polso debba essere impilato proprio sotto la spalla sul braccio di supporto. Tuttavia, questo non è l’allineamento che consigliamo in questo caso a causa dell’angolo del resto del corpo rispetto al pavimento. Il tuo braccio di supporto sta sopportando molto weight, quindi suggeriamo di mantenerlo ad un angolo di 90 gradi rispetto al resto del corpo, anziché ad un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. In pratica, ciò significa che il polso sarà un po’ più vicino alla parte anteriore del tappetino rispetto alla spalla. 

Vantaggi del Side Plank

Migliora la forza delle braccia, della schiena e del core

Migliora l'equilibrio

Istruzioni:

1. Inizia dentro Posa della plancia. Spingi sui talloni per spostare i piedi weight indietro, portando le spalle dietro i polsi.

2. Sposta il tuo weight al braccio destro mentre rotoli sul bordo esterno del piede destro e giri il corpo verso sinistra.

3. Metti il ​​piede sinistro sopra quello destro, collo del piede contro collo del piede. Se vuoi un po' più di stabilità, puoi sfalsare i piedi invece di impilarli. In ogni caso, mantieni entrambi i piedi flessi e attivi. 

4. Il bacino e il cingolo scapolare sono entrambi rivolti a sinistra.

5. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto con la mano attiva e le dita aperte. Apri il petto e rivolgi lo sguardo verso la mano sinistra.

6. Premi con forza sul palmo della mano destra e sulla parte esterna del piede destro. Solleva i fianchi verso l'alto, magari anche creando una forma a mezzaluna con la parte inferiore del corpo.

7. Dopo diversi respiri, torna al Plank e ripeti la postura sull'altro lato, riposandoti se necessario. 

Plancia laterale supportata

Se i tuoi fianchi si abbassano verso il pavimento in Vasisthasana, potresti aver bisogno di un piccolo supporto extra. La tua gamba costituisce un sostegno molto utile.

Per questa variante, posiziona il piede superiore a circa metà del tappetino. Premi con decisione sulla pianta del piede per sollevare i fianchi dal pavimento.

Puoi allungare il braccio superiore verso la parte anteriore della stanza per un piacevole allungamento laterale.

Variazioni della plancia laterale (in cui fai cose con la gamba superiore) 

Il primo passo nel viaggio per fare cose con la gamba superiore è provare a sollevarla da quella inferiore. È necessario reclutare molta forza centrale per far sì che ciò accada. Eseguire il sollevamento delle gambe con il Side Plank può aiutarti a sviluppare questa forza.

Posa dell'albero le gambe sono una comoda fermata lungo il percorso. Contrasta la pressione verso il basso della gamba superiore spingendo i fianchi verso l'alto il più possibile. Prova a far fluttuare la gamba superiore (come visto sopra) per una sfida di equilibrio. Mentre lavori per sollevare la gamba superiore, la pianta del piede inferiore ti fissa al tappetino.

Anche tenere il piede superiore esteso, come visto in questa variante, richiede l'apertura dei muscoli posteriori della coscia. Se non ci sei ancora, puoi galleggiare ed estendere la gamba superiore senza trattenerla o utilizzare una cinghia attorno al piede.

Per entrare in questa variazione, piega il ginocchio superiore e afferra l'alluce. Quindi inizia a raddrizzare la gamba superiore con la pianta del piede rivolta verso il soffitto. Se hai tirato fuori il sedere durante questo processo, rimettilo sotto quando sei nella posa completa.

Se ti senti traballante, ricorda che è così Cosa selvaggia è nato, quindi puoi contare sul lancio di alcuni cani lungo la strada.