£ GBP
Sei qui perché hai appena cercato su Google "Yoga per il mal di schiena"? Se è così, non sei solo! Il sollievo dal mal di schiena è un motivo importante per cui molte persone si dedicano allo yoga.
La buona notizia è che la mobilità della colonna vertebrale, la forza della schiena e del tronco e la flessibilità generale che ottieni da una pratica yoga coerente e completa sono tutti molto efficaci nel combattere il mal di schiena.
La notizia non proprio buona? Il mal di schiena di ogni persona ha cause uniche, quindi non esiste un’unica sequenza che funzioni per tutti. Se al momento provi dolore a causa di un infortunio, consulta un medico prima di provare nuovi movimenti. Potrebbe essere necessario iniziare il percorso di recupero lavorando con un fisioterapista su un programma progettato per la tua condizione specifica.
Una volta determinati quali movimenti sono sicuri per il tuo corpo, lo yoga può diventare un potente strumento a lungo termine sia per il sollievo che per la prevenzione. Di seguito troverai le 13 migliori posizioni yoga per la prevenzione del mal di schiena. Queste posture sviluppano forza e flessibilità nella colonna vertebrale, nei fianchi e nel core, creando una solida base per una schiena senza dolore.
Posizioni yoga adatte ai principianti per la prevenzione del mal di schiena
Stretching gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posa) e Bitil (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Porta la tua attenzione su tutta la colonna vertebrale mentre inizi il movimento dalla corona alla coda. Riscalda anche la schiena e rafforza il core.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
2. Durante un'inspirazione, solleva la testa, abbassa la pancia e solleva la coda. Mantieni l'ombelico attirato verso la colonna vertebrale. Questo è Posa della mucca, una posizione di estensione spinale.
3. Durante l'espirazione, abbassa la testa, curva la schiena e piega la coda. Questa è Cat Pose, una posizione di flessione spinale.
4. Continua per 5-10 respiri.
Posizione del bambino (Balasana)
Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Allunga la colonna vertebrale, le spalle, i flessori dell'anca e le cosce.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia in una posizione con le mani e le ginocchia.
2. Avvicina le ginocchia ai bordi del tappetino e tocca gli alluci.
3. Abbassa i glutei verso i talloni mantenendo le braccia tese.
4. Appoggia la fronte sul tappetino.
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Shisho (Cucciolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Piacevole allungamento per la schiena e le spalle.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Tieni i fianchi allineati sopra le ginocchia mentre muovi le mani in avanti.
3. Abbassa il petto o il mento sul tappetino.
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Piegamenti all'indietro delicati che rinforzano la colonna vertebrale e aprono il petto.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con il petto sostenuto dalle braccia.
2. Assicurati che i gomiti siano sotto le spalle e che gli avambracci siano paralleli.
3. Premi sugli avambracci per aumentare lo spazio tra la spalla e le orecchie.
4. Trattenete la posizione per diversi respiri.
Posizione del Cobra basso (Bhujangasana)
Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Usare i muscoli della schiena per sollevare il petto è uno dei modi migliori per rafforzarli.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani appoggiati sul tappetino direttamente sotto le spalle e i gomiti rivolti all'indietro.
2. Durante un'inspirazione, premi la parte superiore dei piedi e ancora il bacino al pavimento per sollevare il petto dal tappetino senza premere affatto sulle mani.
3. Rilascia durante un'espirazione e ripeti tre volte.
Posizione della locusta (Salabhasana)
Significato sanscrito: Salabha (Locusta) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Rafforza la schiena, gli addominali, le gambe e i glutei.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo il corpo.
2. Premi la parte superiore dei piedi e il bacino sul tappetino per sollevare il petto e le braccia dal pavimento durante un'inspirazione. Potresti volere un Tappetino per yoga sotto i punti dei fianchi per una maggiore ammortizzazione.
3. Puoi provare a sollevare i piedi dal pavimento per una maggiore intensità.
Piegamento in avanti (Uttanasana)
Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Allunga la parte posteriore delle gambe e decomprime la colonna vertebrale.
Precauzioni: Evita questa posa se hai un'ernia del disco
Istruzioni passo passo:
1. Entra Mountain Posizione (Tadasana) nella parte anteriore del tuo tappetino.
2. Durante un'inspirazione, solleva le braccia sopra la testa, allungandole verso il soffitto.
3. Alla successiva espirazione, allarga le braccia mentre fai perno sul bacino per piegarti in avanti sulle gambe.
4. Ammorbidisci le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia sono tesi.
5. Rilascia il collo e lascia che la testa penda pesantemente.
Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Rafforza e allunga tutta la schiena.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia con le dita dei piedi piegate sotto.
2. Durante un'espirazione, premi tra le mani per sollevare i glutei verso il soffitto.
3. Mantenendo i fianchi alti, raddrizza le gambe e rilascia i talloni verso il pavimento.
4. Ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno.
5. Lascia che la tua testa penda pesantemente.
6. Fai da cinque a dieci respiri.
Posizione del triangolo (Trikonasana)
Significato sanscrito: Trikon (Triangolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Rafforza la schiena e il core, allunga la colonna vertebrale e migliora l'equilibrio.
Istruzioni passo passo:
1. Assumi una posizione a gambe larghe rivolto verso il lato lungo del tappetino.
2. Se il tuo tappetino ha guida all'allineamento, posiziona i piedi in modo che il tallone anteriore intersechi l'arco posteriore lungo la linea centrale. In caso contrario, immagina una linea retta che va dal tallone anteriore al centro del piede posteriore.
3. Solleva le braccia parallelamente al pavimento.
4. Allunga il braccio destro in avanti, allungandolo lungo il lato del corpo, quindi abbassa la mano destra sullo stinco, sul pavimento o su un blocco.
5. Rivolgi il petto e lo sguardo verso il soffitto.
6. Dopo diversi respiri, torna al centro e ripeti la posa sul lato sinistro.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento supino
Perché questa posa: Rafforza i glutei, gli addominali, la schiena e le cosce. Estende delicatamente la colonna vertebrale.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate verso il soffitto.
2. Posiziona i piedi in modo da poter toccare i talloni con la punta delle dita. Mantieni i piedi paralleli.
3. Durante un'inspirazione, premi sui piedi e usa i glutei per sollevare il bacino dal pavimento.
4. Per aprire maggiormente il petto, intreccia le mani dietro la schiena e ruota le spalle sotto una alla volta.
5. Mantieni la testa in una posizione neutra.
6. Dopo diversi respiri, rilascia. Ripeti la postura tre volte.
Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)
Significato sanscrito: Suppà (Reclinato) Signore dei Pesci (Matsyendra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Allevia la rigidità e migliora la mobilità della colonna vertebrale.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
2. Avvicina il ginocchio destro al petto.
3. Guide your right knee across your body to the left side of your mat.
4. Lift your hips and scoot them to the right a little bit.
5. Reach your right arm out to the right and take your gaze to your right hand.
Posizione della cruna dell'ago (Sucirandhrasana)
Significato sanscrito: Suci (Ago) Randhra (Buco) Asana (Posa)
Noto anche come: Piccione reclinato
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Stretches your hip flexors and lower back, alleviating tightness.
Istruzioni passo passo:
1. Lie on your back with your knees bent toward the ceiling.
2. Avvicina il ginocchio destro al petto.
3. Use your hands to place your right ankle on top of your left thigh, close to your left knee.
4. Apri il ginocchio destro verso destra.
5. Stay here or lift your left foot off the floor and hold onto the back of your left thigh.
6. After several breaths, release and repeat on the other side.
Posizione delle gambe sul muro (Viparita Karani)
Significato sanscrito: Viparita (Inversione) Karani (fare)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Precauzioni: Evita le inversioni se hai il glaucoma
Perché questa posa: A gentle stretch for the lower back and the backs of your legs.
Istruzioni passo passo:
1. Avvicina il tappetino al muro.
2. Sit with your knees drawn into your chest and one side of your body against the wall.
3. Roll onto your back and simultaneously take your legs up the wall.
4. Rilassati qui per tutto il tempo che desideri.
Benefici dello yoga per il mal di schiena
Back pain is a huge problem for many people, especially as they grow older. A sedentary lifestyle can be a cause, as are weak core and back muscles. These contribute to a lack of mobility and spinal compression. The prescription for preventing back pain is movement that builds strength and flexibility. Lo yoga è perfetto.
Costruisce la forza del core e della schiena
Many yoga poses target the deep core muscles, glutes, and spinal extensors. Strengthening these areas provides vital support for the lower back and helps maintain proper posture, reducing strain on the spine.
Migliora la flessibilità e la mobilità
Tight hamstrings, hips, and shoulders often contribute to back discomfort. Yoga stretches these areas, releasing stiffness and restoring a healthy range of motion. Greater flexibility helps ease existing pain and lowers the risk of future injury.
Allevia lo stress e la tensione
Stress often shows up physically as muscle tightness, especially in the shoulders, neck, and back. Breathing exercises and gentle yoga poses encourage relaxation, allowing muscles to soften and release.
Incoraggia la coerenza a lungo termine
Unlike quick fixes, yoga offers sustainable results when practiced regularly. Even short, consistent sessions promote gradual improvements in strength, flexibility, and awareness, all of which help keep back pain at bay.
Precauzioni per praticare yoga con mal di schiena
While yoga can be highly beneficial for back pain, it’s important to practice safely. Because every body, and every back issue, is different, what helps one person may not be suitable for another. Ascolta sempre il tuo corpo e adattalo secondo necessità.
- Consultare un operatore sanitario: Se il tuo mal di schiena è grave, causato da un infortunio o collegato a condizioni come l'ernia del disco o la sciatica, ottieni l'autorizzazione medica prima di iniziare lo yoga. A doctor or physical therapist can advise which movements to avoid.
- Muoviti lentamente e consapevolmente: Rushing into deep stretches or forcing your body can aggravate pain. Focus on slow, controlled movements and use your breath to guide transitions.
- Modifica con oggetti di scena: Blocchi, sostegni o coperte arrotolate possono sostenere la colonna vertebrale e rendere le pose più accessibili. Gli oggetti di scena aiutano a ridurre lo sforzo e ti consentono di sperimentare i benefici senza sforzi eccessivi.
- Evitare allungamenti eccessivi: Può essere forte la tentazione di spingere per uno stretching più profondo, ma uno stretching eccessivo può peggiorare i problemi alla schiena esistenti. Punta a un allungamento delicato anziché intenso.
- Salta alcune pose se necessario: Non tutte le posizioni yoga per il mal di schiena sono adatte a tutti. Piegamenti profondi all'indietro, torsioni aggressive o piegamenti in avanti con le ginocchia bloccate possono aggravare il disagio se praticati in modo errato.
Pose yoga da evitare in caso di mal di schiena
Alcuni movimenti possono aggravare i problemi alla schiena, soprattutto se eseguiti senza una guida adeguata. Se hai a che fare con il dolore, è meglio avvicinarsi a queste categorie di pose con cautela:
- Curve profonde, come quelle piene Posa della ruota o Posa del cammello, che può comprimere la parte inferiore della colonna vertebrale.
- Piegamenti in avanti intensi, soprattutto con le gambe dritte come la Piegamento in avanti da seduto. Possono allungare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia e tirare la parte bassa della schiena.
- Colpi di scena forti, come Triangolo ruotato, possono sforzare i dischi spinali se forzati.
- Equilibri o inversioni delle braccia ad alto impatto, come Verticale, sono pose avanzate che caricano la colonna vertebrale e richiedono un forte impegno del core.
Un grammo di prevenzione
Le chiavi per combattere il mal di schiena con lo yoga sono il tempo e la costanza. Le pose sopra riportate hanno benefici meravigliosi, ma lo stesso vale per molte, molte altre posizioni yoga. Se pratichi regolarmente una varietà di pose, vedrai presto miglioramenti nella tua forza, flessibilità e mobilità. Questa è la combinazione vincente per tenere lontano il mal di schiena.
Domande frequenti sullo yoga per il mal di schiena
Quale tipo di yoga è migliore per il mal di schiena?
Stili delicati come Hatha e yoga riparativo sono spesso i migliori per il mal di schiena, poiché si concentrano su movimenti lenti, stretching e consapevolezza del respiro.
Lo yoga fa bene al mal di schiena?
SÌ. Le posizioni che rafforzano il core e allungano i fianchi e i muscoli posteriori della coscia sono particolarmente efficaci per alleviare il dolore lombare. Tuttavia, se il dolore è acuto o legato a un infortunio, consulta prima un medico ed evita di forzare il tuo corpo in allungamenti profondi.
Quanto spesso dovrei fare yoga per il mal di schiena?
La coerenza conta più della durata. Praticare anche solo 15-20 minuti un paio di volte alla settimana può portare risultati notevoli.
Ci sono posizioni yoga per il mal di schiena che dovrei evitare?
SÌ. Piegamenti profondi all'indietro, torsioni aggressive e piegamenti in avanti senza piegare le ginocchia possono aggravare il dolore se non praticati con attenzione. Chiedi al tuo medico se ci sono altre pose specifiche che dovresti evitare.
