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Lo yoga aiuta a mantenere la colonna vertebrale migliorando la consapevolezza del corpo e la gamma di movimento. Le pose yoga possono anche rafforzare i muscoli del supporto spinale, allungare la schiena e migliorare la postura.
Se la colonna vertebrale non funziona bene, quel dolore e la mancanza di mobilità influenzano rapidamente il tuo benessere generale. Alcuni disallineamenti spinali sono congeniti, ma altri sono esacerbati da una mancanza di esercizio e troppo tempo trascorso seduto e guardando gli schermi.
Una colonna vertebrale sana è quella che si muove.
Posizioni di anatomia spinale e yoga
La colonna vertebrale è un sistema complesso di 24 vertebre e le articolazioni, i dischi, i legamenti e i nervi che li collegano. Correndo dalla base del cranio al coccige, una forte colonna vertebrale mobile gioca un ruolo enorme nella funzionalità di tutto il tuo corpo.
La tua colonna vertebrale è divisa in cinque sezioni: Il cervicale (collo), toracico (parte superiore della schiena), lombare (parte bassa della schiena), sacro e coccige (coccige). Movimenti dello sviluppo come sollevare la testa, sedersi, strisciare, stare in piedi e camminare creano le curve naturali della colonna vertebrale.
Il midollo spinale, una parte cruciale del sistema nervoso, corre lungo il centro della colonna spinale ed è protetto dalle vertebre.
Lo yoga promuove la mobilità e l'allineamento spinale incorporando pose che muovono la colonna vertebrale in diverse direzioni.
Neutro: Vertebre allineate, curve spinali naturali
Flessione: Arrotondando in avanti
Estensione: Backbending
Rotazione assiale: Torcere
Flessione laterale: Flessione laterale
Le 15 migliori yoga pose per la salute e l'allineamento della colonna vertebrale
Cat Pose (Marjaryasana)
Significato sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Perché questa posa: Un luogo ideale per esplorare la flessione spinale.
Istruzioni dettagliate:
1. Inizia sulle mani e le ginocchia.
2. Con un'espirazione di respiro, infila il coccige, lascia cadere la testa, coinvolgi il nucleo e cupola la colonna vertebrale verso il soffitto.
Cow Pose (Bitilasana)
Significato sanscrito: Bitila (Mucca) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Perché questa posa: Ottimo riscaldamento spinale quando praticato con la posa del gatto
Istruzioni dettagliate:
1. Inizia sulle mani e le ginocchia.
2. Con un'inalazione di respiro, solleva il coccige e la testa. Mantieni il tuo ombelico impegnato mentre abbassa l'addome.
Posa del cane rivolta verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi, inversione
Perché questa posa: Rafforzare i muscoli del supporto spinale
Istruzioni dettagliate:
1. Da una posizione di mani e ginocchia, infila le dita dei piedi e spingi nelle mani per sollevare il sedere verso il soffitto e raddrizzare le gambe.
2. Ruota esternamente la parte superiore delle braccia per rilasciare il collo e la testa.
3. Abbassa i talloni verso il pavimento.
Sphinx Pose (Salamba Bhujanasana)
Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Un backbend delicato e supportato
Istruzioni dettagliate:
1. Da una posizione di mani e legami, abbassa i gomiti sul tappeto.
2. Rilascia il bacino sul pavimento ed estendi le gambe dritto dietro di te.
3. Assicurati che gli avambracci siano paralleli.
4. Premi nei palmi e negli avambracci per estendere la colonna vertebrale.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Sollevare il petto senza usare le mani rafforza i muscoli della schiena
Istruzioni dettagliate:
1. Inizia a sdraiarsi sullo stomaco con le gambe estese dietro di te e le mani piatte sul tappetino sotto le spalle con i gomiti che puntano dritto.
2. In un'inalazione, premere nelle cime dei piedi e il bacino per sollevare il petto dal pavimento.
3. Per coinvolgere i muscoli della schiena, evita di premere nelle tue mani. Puoi persino sollevare i palmi delle mani dal pavimento.
Locust Pose (Shalabhasana)
Significato sanscrito: Salabha (Locusta) Asana (Posa)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Continua a costruire la resistenza alla schiena e la flessibilità che hai iniziato in Cobra Pose
Istruzioni dettagliate:
1. Inizia a sdraiarsi sullo stomaco con le gambe estese e le braccia lungo i lati.
2. In un'inalazione, ancorare il bacino sul tappetino e sollevare il petto, le braccia e i piedi di distanza dal pavimento.
3. Le variazioni del braccio includono la schiena dritta, l'ala ai lati e le mani intrecciate dietro la schiena.
Bridge Pose (Setu Bhandasana)
Significato sanscrito: Setu (Ponte) BandhUN (Serratura) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Backbend supino
Perché questa posa: Un leggero backbend che coinvolge l'intera colonna vertebrale
Istruzioni dettagliate:
1. Inizia sdraiando sulla schiena con le braccia ai lati e le ginocchia piegate e puntando verso il soffitto.
2. Posiziona i piedi in modo che le ginocchia siano impilate sulle caviglie.
3. In un'inalazione, premere in piedi per sollevare il bacino dal pavimento.
4. Incolla le spalle sotto uno alla volta.
5. Intreccia le mani dietro la schiena.
6. Usa i tuoi glutei per sollevare il bacino più in alto.
7. Per uscire, rilasciare le mani e arrotolare la schiena sul pavimento.
Posa del bambino (Balasana)
Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Perché questa posa: Una piega in avanti con flessione spinale naturale
Istruzioni dettagliate:
1. Da una posizione di mani e legami, separa le ginocchia ai lati del tappetino e porta il dito per toccare.
2. Rilascia il sedere per riposare sui tacchi e far scorrere le braccia in avanti.
3. Porta la fronte sul pavimento.
Mountain Posa (tadasana)
Significato sanscrito: Tada (Mountain) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Affina la tua posizione spinale neutra e migliora la consapevolezza del corpo
Istruzioni dettagliate:
1. Vieni a stare in piedi con i piedi di distanza alla distanza dell'anca.
2. Impila le ginocchia sulle caviglie, il bacino sopra le ginocchia, le spalle sopra il bacino e la corona sulle spalle.
3. Lascia che le braccia pendono e gira i palmi in avanti.
Mezzo Fold in avanti (Ardha Uttanasana)
Significato sanscrito: Ardha (Metà) Uttana (Tratto intenso) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Trovare una colonna vertebrale neutra a metà flusso
Istruzioni dettagliate:
1. Da Uttanasana, su un'inalazione, porta la punta delle dita sul pavimento o blocca qualche centimetro davanti alle dita dei piedi. Puoi anche portare le mani sugli stinchi o sulle cosce.
2. Premi nelle mani per portare la schiena con la colonna vertebrale in posizione neutra.
3. Guarda il pavimento di fronte a te.
4. Durante un'espirazione, tornare a Uttanasana.
Posa per le mani alzate (urdhva hastasana)
Significato sanscrito: Urdhva (Verso l'alto) Hasta (Mani) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Solleva le braccia in alto per allungare e rafforzare la schiena
Istruzioni dettagliate:
1. Inizia in Mountain Posa.
2. In un'inalazione, solleva le braccia ai lati e sopra la testa.
3. Metti insieme le mani o tieni a distanza la distanza della spalla.
4. Solleva leggermente lo sguardo.
Posa a mezzaluna in piedi (variazione urdhva hastasana)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Un'opportunità per piegare laterale, aiutando a allungare e rafforzare i lati del tuo corpo
Istruzioni dettagliate:
1. Inizia nelle mani alzate posare con le mani intrecciate in alto.
2. Durante un'espirazione, porta le braccia a sinistra in una curva laterale per aprire il corpo laterale destro.
3. Il tuo bacino può spostarsi a destra.
4. Fai entrambi i lati.
Pose di gate (Parighasana)
Significato sanscrito: Parigha (Cancello) Posa (Asana)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Perché questa posa: Una curva laterale più l'equilibrio costruisce la forza
Istruzioni dettagliate:
1. Inizia in una posizione in ginocchio con il bacino sopra le ginocchia. Usa un Pad yoga Sotto le ginocchia per un ulteriore supporto.
2. Estendi la gamba destra a destra. Rilascia la palla del piede destro sul pavimento. Puoi accendere il piede se vuoi.
3. Cendisci laterale a destra, prendendo il braccio sinistro sopra la testa e la mano destra lungo la gamba destra.
4. Gira la testa per guardare lo sguardo verso il soffitto.
5. Ripeti dall'altra parte.
Twist spinale seduto (Ardha Matsyendrasana)
Significato sanscrito: Ardha (Metà) Matsyendra (Lord of Fishes) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Sperimenta la rotazione della colonna vertebrale per migliorare la flessibilità
Istruzioni dettagliate:
1. Inizia in una comoda posizione a gambe incrociate.
2. Porta la suola del piede destro sul tappeto fuori dalla coscia sinistra.
3. Ruota la parte superiore del corpo a destra, portando la mano destra sul tappetino dietro la schiena.
4. Prendi il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro e usa la trazione per approfondire la svolta.
5. Allunga la colonna vertebrale sulle tue inalazioni e approfondisci la tua svolta sulle tue espilazioni.
6. Fai entrambi i lati.
Twist addominale (jAthara parivartanasana)
Significato sanscrito: Jathara (Addome) Parivartana (Ruotato) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Una torsione spinale passiva consente alla gravità di fare le sue cose
Istruzioni dettagliate:
1. Inizia sdraiando sulla schiena con le ginocchia piegate e indicando il soffitto.
2. Scoot il bacino a destra di pochi centimetri.
3. Estendi le braccia larghe su entrambi i lati.
4. Anchor entrambe le spalle sul pavimento.
5. Porta le ginocchia a sinistra. Usa una coperta o un sospensione sotto le ginocchia se si presenta la spalla destra.
6. Turm la testa a destra.
7. Torna a Neutral e quindi ripeti dall'altra parte.
Suggerimenti per una pratica yoga adatta alla spina dorsale
- Riscaldati prima di dorsi più profondi o colpi di scena
- Coinvolgi il tuo core disegnando nell'ombelico
- Usa oggetti di scena per mantenere un allineamento ottimale
- Respira costantemente per regolare il tuo sistema nervoso
- Esercitati costantemente per benefici a lungo termine
Supporta la tua spina dorsale con lo yoga
La colonna vertebrale supporta il tuo corpo; Lascia che lo yoga sostenga la colonna vertebrale.
Incorporare curve in avanti, backbend, colpi di scena e curve laterali per promuovere e mantenere la mobilità spinale.
Per prevenire il mal di schiena e promuovere il benessere mentale e fisico, la coerenza è la chiave. Stabilisci una routine e sperimenterai così tanti benefici dello yoga nel tempo.
Yoga per le domande frequenti sulla salute della colonna vertebrale
Lo yoga può davvero aiutare a correggere la postura e l'allineamento?
SÌ! La consapevolezza del corpo, la mobilità e la forza che ottieni dallo yoga regolarmente possono migliorare la postura e l'allineamento.
Ci sono delle pose che dovrei evitare per i problemi di schiena?
I problemi di retro possono avere molte cause diverse, ognuna con le proprie precauzioni. Cerca una diagnosi e una consulenza medica prima di provare lo yoga se hai mal di schiena.
Quante volte dovrei esercitarmi a vedere i risultati?
I benefici dello yoga provengono da una pratica coerente e a tutto tondo nel tempo. Punta tre volte a settimana per sperimentare cambiamenti in diversi mesi.
