7 Posisi Yoga Terbaik untuk Tidur

Jika anda sering mendapati diri anda bergolek-golek di penghujung hari yang panjang dan bukannya mendapat tidur yang menyegarkan yang anda perlukan, anda perlu mula melakukan yoga. Yoga adalah cara semula jadi untuk bersedia berehat kerana ia menenangkan badan dan minda anda.

Apakah Manfaat Yoga untuk Tidur?

Yoga boleh membantu anda tidur dengan dua cara. Mari kita panggilnya Amalan Harian dan Persiapan Tidur Malam.

Amalan Harian

Amalan Harian bermaksud melakukan yoga sebagai sebahagian daripada rutin pergerakan anda yang konsisten. Ia tidak perlu dilakukan setiap hari, tetapi sasarkan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Menyertakan yoga dalam aktiviti fizikal anda mempunyai banyak manfaat jika anda menghadapi masalah tidur.

• Regangan secara berkala meningkatkan kelenturan anda dan mengurangkan sakit dan sengal yang boleh mengejutkan anda pada waktu malam.
• Yoga membantu anda menangani tekanan dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik anda, yang mengawal hormon 'rehat dan cerna' anda.
• Meditasi, yang sering dimasukkan dalam kelas yoga, juga mengurangkan tekanan dan mengajar kawalan pernafasan, yang boleh membantu menggalakkan relaksasi.

Amalan harian yoga secara ideal merangkumi beberapa sesi yang lebih panjang sekurang-kurangnya satu jam dan pelbagai jenis pose.

Rutin Menjelang Tidur

Rutin Relaksasi Malam, atau yoga sebelum tidur, seharusnya tidak melebihi 15 minit dan terdiri daripada pose-pose yang membantu anda bersantai serta memberi isyarat kepada badan bahawa sudah tiba masanya untuk berehat.

• Lakukan ia sebagai sebahagian daripada rutin persiapan tidur anda setiap malam.
• Postur-postur ini memastikan anda rapat dengan lantai untuk menstabilkan tenaga dan bergerak daripada postur yang lebih aktif kepada postur yang lebih statik.

Cuba 7 pose berikut dan temui kombinasi yang paling sesuai untuk anda.

7 Posisi Yoga Terbaik untuk Tidur Lebih Baik

Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Regangan Kucing- Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit Maksud: Marjary (Muncik) Asana (Postur) dan Bitil (Lembu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Melegakan ketegangan pada leher dan bahagian atas belakang anda manakala nafas dalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatik Arahan Langkah Demi Langkah
:

1. Berada dalam posisi tangan dan lutut dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Pada tarikan nafas, lekukkan perut anda ke arah lantai sambil anda mengangkat ekor anda dan pandangan anda ke arah siling.
3. Semasa menghembus nafas, lengkungkan tulang belakang anda ke arah siling, membulatkan belakang anda sambil menyelitkan ekor anda dan mengarahkan pandangan ke arah pusat anda.
4. Ulang kitaran pernafasan dan pergerakan ini lima hingga sepuluh kali.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme x You

Postur Anak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Postur)
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Buka pinggul anda dalam posisi janin yang berakar ke tanah ini yang merangsang saraf vagus, yang memainkan peranan langsung dalam menenangkan sistem saraf.
Langkah berjaga-jaga: Elakkan postur ini jika ia menyebabkan sakit lutut.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi tangan dan lutut.
2. Pisahkan lutut anda ke kedua-dua belah tepi tikar.
3. Hampirlah jari kaki besar anda sehingga bersentuhan di tengah-tengah tikar.
4. Tundukkan pinggul anda ke belakang ke arah tumit sambil terus mengulurkan lengan ke hadapan.
5. Tinggallah dalam posisi ini sekurang-kurangnya 10 nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Postur Kepala ke Lutut (Janu Sirsasana)

Maksud Sanskrit: Janu (Lutut) Sirsa (Kepala) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: Membongkok ke hadapan memperlahankan pernafasan dan menggalakkan kadar denyutan jantung menurun, mewujudkan keadaan yang sesuai untuk badan anda bersedia berehat.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Duduk dengan kaki diulurkan lurus di hadapan anda. Jika sukar untuk duduk tegak dalam posisi ini, letakkan selimut yang dilipat di bawah tempat duduk anda.
2. Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan tapak kaki itu di bahagian dalam peha kanan anda dengan lutut kiri menunjuk ke kiri.
3. Lentur kaki kanan anda.
4. Tarik nafas untuk memanjangkan tulang belakang anda, kemudian hembus nafas sambil membongkok ke hadapan ke atas kaki kanan anda.
5. Pegang betis, buku lali, atau kaki kanan anda untuk menghasilkan tarikan bagi regangan anda.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit

Postur Mata Jarum (Sucirandhrasana)

Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randra (Lubang) Asana (Postur)
Juga Dikenali Sebagai: Yoga Merpati
Berbaring Tahap: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Pinggul menahan ketegangan yang mengejutkan selepas sehari duduk. Melepaskannya mengurangkan kegelisahan yang boleh menyukarkan untuk berasa selesa di atas katil.
Arahan Langkah Demi Langkah:

1. Baringsan atas punggung dengan kaki rata di atas lantai dan lutut dibengkokkan ke arah siling.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan letakkan buku lali kanan anda di atas peha kiri anda dengan lutut kanan menunjuk ke kanan.
3. Jika ini terasa terlalu kuat, kekalkan dalam posisi ini. Jika anda boleh meregang lebih jauh, angkat kaki kiri anda dari lantai.
4. Pegang peha kiri anda dengan kedua-dua tangan dan tariknya ke arah dada anda. Pastikan bahu anda terus terletak di atas lantai sepanjang masa.
5. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.

Bayi Bahagia (Ananda Balasana)

Maksud Sanskrit: Ananda (Kebahagiaan) Bala (Anak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Melegakan ketegangan pada bahagian luar peha, otot hamstring, dan punggung.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Barings di atas belakang dan peluk lutut ke dada.
2. Pisahkan lutut anda ke kedua-dua sisi dada anda.
3. Capai di luar setiap kaki dan pegang tapak kaki atau buku lali anda.
4. Tekuk kaki anda dan susun buku lali anda di atas lutut anda supaya tapak kaki anda menghadap ke siling.
5. Tarik lutut anda perlahan-lahan ke arah ketiak anda.
6. Bernafas di sini lima hingga sepuluh kali.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme x You

Pusingan Tulang Belakang Berbaring (Supta Matsyendrasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Matsyendra (Tuhan Ikan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Pusingan lembut membantu melegakan ketegangan yang terbina di sepanjang belakang sepanjang hari.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berbaringlah terlentang dengan kedua-dua kaki lurus.
2. Peluk lutut kiri ke dada anda.
3. Gunakan tangan anda untuk menggerakkan lutut kiri anda melintasi badan ke lantai di bahagian luar pinggul kanan anda.
4. Arahkan pandangan ke atas bahu kiri anda atau terus pandang lurus ke atas.
5. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.

Postur Kaki ke Atas Dinding (Viparita Karani)

Sanskrit Maksud: Viparita (Inversi) Karani (melakukan) Asana (postur)
Jenis Postur: Inversi
Mengapa Postur Ini: Membiarkan kaki anda berehat di atas jantung menggalakkan seluruh sistem anda untuk berehat.
Langkah Berjaga-jaga: Elakkan inversi jika anda menghidap glaukoma
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Duduk bersila di tepi dinding dengan lutut anda dibengkokkan. Satu sisi badan anda bersentuhan sepenuhnya dengan dinding.
2. Bergolek ke belakang, angkat kaki anda ke dinding.
3. Letakkan tangan anda di atas badan atau lantai dengan tapak tangan menghadap ke atas.
4. Tinggallah dalam posisi ini selama beberapa minit, bernafas dengan dalam.
5. Untuk keluar, tekuk lutut anda dan bergolek ke satu sisi.

Pernafasan Meditasi

Teknik memisahkan kesedaran anda daripada pemikiran ini adalah salah satu cara terbaik untuk melatih diri anda mematikan fikiran yang sibuk apabila tiba masanya untuk berehat.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Selepas rutin rehat malam anda, baringlah terlentang untuk mengamalkan pernafasan meditasi.
2. Fokus pada hembusan dan tarikan nafas anda, bagaimana udara terasa memasuki dan meninggalkan badan anda, mengisi dan mengosongkan paru-paru anda.
3. Pikiran anda tidak dapat dielakkan akan melayang pada masa-masa tertentu, jadi teruskan latihan ini dengan membawa perhatian anda kembali kepada pernafasan berulang kali.

Mengapa Kita Beramal Yoga untuk Tidur

Rutin yoga sebelum tidur yang konsisten bukan sekadar meregangkan otot anda; ia melatih tubuh dan minda anda untuk mengaitkan amalan tersebut dengan rehat. Lama-kelamaan, walaupun urutan yang pendek menjadi petunjuk kuat bahawa hari telah berakhir dan tidur semakin hampir. Kembangkan tikar anda, lakukan pose-pose ini, dan biarkan tubuh anda melakukan selebihnya.

Soalan Lazim Yoga untuk Tidur

Bolehkah yoga benar-benar membantu anda tidur lebih nyenyak?

Ya. Yoga menyokong tidur dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, melegakan ketegangan fizikal, dan membantu anda memisahkan diri daripada pemikiran yang membuatkan anda terjaga. Malah amalan ringkas setiap malam boleh memberikan perbezaan yang ketara dari masa ke masa.

Apakah jenis yoga terbaik untuk tidur?

Yoga lembut, pemulihan, atau gaya yin adalah yang terbaik untuk waktu tidur kerana gaya ini menggunakan pegangan perlahan, pose berasaskan lantai, dan pernafasan tenang yang membantu sistem saraf anda menenangkan diri. Elakkan gaya yang kuat atau yang meningkatkan haba badan berhampiran waktu tidur.

Berapa lama saya perlu melakukan yoga sebelum tidur?

Sepuluh hingga lima belas minit sudah mencukupi untuk membuat perbezaan yang nyata. Konsistensi lebih penting daripada tempoh. Rutinkan malam yang pendek lebih berkesan daripada sesi panjang yang hanya dilakukan sekali-sekala.

Patutkah saya melakukan pose yoga untuk tidur setiap malam?

Anda boleh, dan ramai orang mendapati rutin setiap malam sangat membantu. Pengulangan ini membina kaitan tidur, jadi badan anda mula mengenali urutan tersebut sebagai isyarat untuk berehat. Mulakan dengan beberapa malam seminggu dan tingkatkan dari situ.